表情筋を鍛える方法!プロ監修の小顔美人になるエクササイズ!

著者名サトートモロー
表情筋を鍛える方法!プロ監修の小顔美人になるエクササイズ!

表情筋を鍛える方法!明るい表情が素敵な小顔美人になるエクササイズ!

最近、顔のたるみやしわが目立つようになってきた、あるいは笑顔になることが減ったかかも…と感じている皆さん。もしかしたら、それは表情筋の衰えが原因かもしれませんよ?

人の印象を決定づける顔。その顔のパーツを動かしている表情筋を鍛えると、嬉しい効果がたくさんあります。今回は、そんな表情筋のことを詳しく学びながら、年齢に負けない顔づくりにおすすめのエクササイズをご紹介します!


【監修者】宮城島 大樹(みやぎしまひろき)

Beauty Fitness ,LLC

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。その後、2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーを目指す方向けのスクール講師を務める。2016年.BEST BODY JAPAN日本オープン4位 SUMMER STYLE AWARD 東京代表。炭水化物を抜かずに健康的に食べながら減量するメソッドを得意としている。

【資格】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認トレーナー、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認ゴルフコンディショニングスペシャリスト、日本タイ古式マッサージ協会公認マスターセラピスト、NSCA-CSCS、NASM-PES、FMS LEVEL1-2


その数、なんと30種類以上?表情筋を徹底解剖

怒ったり泣いたり、笑ったり。人はその時々でいろんな表情を見せますが、それができるのは顔にある筋肉、いわゆる「表情筋」があるおかげです。大きく一くくりに表情筋といっても、その数は実に30種類以上もあるんです!

普通、腕や脚にある筋肉は骨同士をつなぎ、曲げたり伸ばしたりする動きを助けます。しかし、表情筋は骨と皮膚とをつなげることで、目元や頬を動かす働きをしています。いくつもある表情筋ですが、中でも5つ、代表的な筋肉があります。

代表的な表情筋①前頭筋

まゆげの上、ちょうどおでこ部分に広がっている筋肉です。まゆを上下に動かす際に働きます。

代表的な表情筋②眼輪筋

目の周りを、ちょうど輪のように囲んでいます。目を閉じたり開いたりする時にはこの筋肉が働きます。

代表的な表情筋③頬筋

あごのつけ根辺りから、広角まで伸びている筋肉です。口角を上げ、笑顔を作るのに働きます。

代表的な表情筋④口輪筋

眼輪筋が目の周りを囲んでいるのに対して、口輪筋は口の周りを輪のように囲んでいます。口元で様々な形を作る時に働きます。

代表的な表情筋⑤頤(おとがい)筋

頤(おとがい)というのは、下あごやその先端部を意味する言葉です。頤筋は唇の下の方から、あご先まで伸びています。下唇を前方へ突き出す時には、この筋肉が働きます。

若返り効果抜群!表情筋を鍛える3大メリット

表情筋は、その名前の通り表情をつくるのに欠かせません。ここをしっかり鍛えておくと、いろんな嬉しいことがあります!中でも、次に紹介する3つのメリットは必ずチェックしておきたいところです!

表情筋を鍛えるメリット①表情が豊かになる

脚の筋肉を鍛えれば早く走れるようになり、腕を鍛えれば重いものを持ち上げられるようになります。これと同じで、表情筋も日々鍛えておくと、笑ったり泣いたりといった感情表現が、とても豊かになるんです。表情が豊かな人は、話しているだけで明るい印象を与えますよね。

表情筋を鍛えるメリット②しわ・たるみ、毛穴目立ちを改善

たとえば、眼輪筋を鍛えれば、目元のしわを防ぐことができ、頤筋を鍛えれば二重あごを防げます。また、加齢によって皮膚がたるむと、毛穴も目立ちがちです。表情筋を鍛えれば、引き締まった皮膚を維持することができます。

表情筋を鍛えるメリット③小顔効果!

表情筋を鍛えると、女性にとって嬉しい「小顔効果」があります!男性の方も、顔全体がリフトアップされて、シャープな印象を与えることができますよ。別に太ってもいないのに、顔のたるみが気になる…。そんな人は、表情筋の衰えが原因かもしれません。

表情筋を鍛えるメリット④人生が楽しくなる!?

実はとある研究で、表情や姿勢というのはメンタルと深い相関関係にあるという結果が発表されました。表情が明るい人の方が、うつ・摂食障害・コミュニケーション障害になるケースが低いんです。

「悲しい時でも笑った方が、人生は豊かになる」。そんな言葉を聞くことがあります。これは、単なる迷信じゃなく科学的にも証明されていることだったんですね。

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見た目以外にも怖いことがいっぱい!?表情筋が衰えると何が起きる?

表情筋を鍛えるメリットをご紹介しましたが、では逆に、表情筋が衰えるとどうなるのか?あまり知りたくはないですが、表情筋の衰えが原因で起こる、こわ〜い影響も見てみましょう。

①表情が乏しくなる

表情筋を鍛えないと、表情が乏しくなるというのはよく言われています。口がへの字になっている人は、その典型例です。ひどい場合には、自分では笑っているつもりでも、周りには無表情に見えているということも…。

表情の乏しさは、コミュニケーションにおいてデメリットになるだけでなく、見た目年齢も老けた印象を与えます。

②しわ・たるみ、毛穴が目立つようになる

最初にお伝えしたように、表情筋は骨と皮膚をつなげることで、皮膚を支える役割をしています。そんな表情筋が衰えてしまえば、皮膚がたるみ、しわなどの原因にもなってしまうんです。また、皮膚がたるんでしまうと、肌のハリはなくなり、毛穴が目立つようになります。表情の乏しさと同じく、見た目年齢に悪影響を与えてしまうわけです。

③しゃべりにくくなる!?

口周りにある口輪筋が衰えてしまうと、唇の動きが悪くなり、滑舌が悪くなってしまうんです。話すのが苦手になれば、余計に会話をする機会は減ってしまいまうかもしれません。すると、話す機会が減って、さらに表情筋が衰える…。そういう負のスパイラルが生まれます。

表情筋が衰える原因は、加齢と無表情!

表情筋が衰えてしまう原因は、主に2つあります。

1つ目は「加齢」です。他の筋肉と同様に、年齢を重ねるごとに表情筋は衰えていきます。加齢による表情筋の衰えは、仕方ないものです。

2つ目は、「無表情」です。普段、人と会話をする機会を持っている方は、その中で様々な表情が生まれて、自然と表情筋を鍛えています。逆に人と会話する機会が少なく、無表情でいることが多いと、表情筋を鍛えることができません。

加齢と無表情。この2つが重なると、見た目にもはっきりわかるほど、しわやたるみが目立つようになってしまうんです。

 スマホが表情筋衰えの原因に!?

みなさんは、1日にどれくらいの時間スマホを見ていますか?20代前半など若い方でも、二重あごに悩まされている方は少なくありません。その二重あごの原因は、もしかしたらスマホにあるかも…。

歩いている時や電車の中、家の中などで長時間スマホを見ている時は、ほとんど無表情で顔も下を向いています。その間は、あご周りなどの筋肉は一切使われないため、結果として皮膚のたるみの原因になってしまうわけです。

表情筋を鍛えるエクササイズ紹介

さて、表情筋を鍛えるメリット、衰えによるデメリットはご理解いただけたでしょうか。ここからはさらに具体的に、表情筋を鍛えるおすすめのトレーニング、エクササイズをまとめてご紹介します!

どれも今すぐ始められるものばかり!すべて取り組んでも1日3〜5分程度ですみます。朝起きた時や寝る前に、ぜひ試してみてください!

表情筋を鍛えるエクササイズ①目の下のたるみの解消!


①顔は正面を向いたまま、目線を360度動かす

②一連の動作を3回繰り返す


360度回そうと目線を動かすと、ついつい早くなりがちです。上、右上、右、右下、下、左下、左、左上…という具合に、それぞれの角度を見るように意識しましょう。

あるいは、指先を目線の先において、その指を追いかけるようにして目を動かすと、スムーズに、そしてゆっくりと動かすことができますよ。

表情筋を鍛えるエクササイズ②たるみ・ほうれい線対策!「あいうえお」エクササイズ

次にご紹介するのは、顔全体を大きく動かして「あいうえお」と言うエクササイズです。それぞれの母音を発音する時は、次のポイントに注意してみてください!


① 「あ」の形は口全体、特に上下を意識して大きく開く

② 「い」の形は口を真横に広げる

③ 「う」の形は口をすぼめて、突き出すように動かす

④ 「え」の形は笑顔を意識して、口角をあげるようにする

⑤ 「お」の形では口を大きく開く際、鼻の下をのばすよう意識する

⑥ それぞれ、5秒前後同じ表情をキープするようにしてください


表情筋を鍛えるエクササイズ③フェイスラインに効果大!「あごずらし」エクササイズ

フェイスラインをすっきりさせるのにおすすめのエクササイズが「あごずらし」です!ちょっと怖いネーミングですが、やってみると楽しいですよ!


①顎関節を中心に、顔の下半分を右にずらす

②今度は、顔の下半分を左にずらす

③一連の動作を、20回〜30回繰り返す。


顎関節症などの方は、無理のない範囲で行いましょう。

おでこをほぐすエクササイズ

顔全体やあご、目の周りを動かしたら、今度はおでこまわりもほぐしていきましょう。


①あらかじめ、床の上に清潔なフェイスタオルを敷いておく

②四つん這いの姿勢になる③四つん這いの姿勢のまま、フェイスタオルにおでこやつむじを乗せ、ぐりぐりと押し付ける。


押し付けた部分がほぐれているなあと感じる程度の強さでやってみましょう。

身近な道具を使って表情筋を鍛えよう!

ここまでに紹介したエクササイズは、どれも自宅で特別な道具なしにできるものばかりです。ですが、毎日同じことをやっていると飽きてしまいますよね。そこで、身近な道具を使ってさらに表情筋を鍛えることができる方法をご紹介します!

身近な道具で表情筋を鍛える!①ペットボトル

みなさんの身近にあるペットボトル。水を入れれば簡易的なダンベルにもなるなど、体を鍛えるのにも役立つ超便利アイテムなんです!


①2Lの空のペットボトルを用意する

②ペットボトルを口にくわえたまま、頬がへこむくらいに思い切り息を吸い込む

③5秒かけ、ペットボトルに息を吐く

④1セット3回、1日2セット行うようにする


やってみるとわかりますが、実は結構大変なエクササイズ。ただし、表情筋はもちろん心肺機能にとっても良い影響があるので、体力をつけたい方にもおすすめです!

身近な道具で表情筋を鍛える!②割り箸

コンビニなどについてくる割り箸。食事の時だけでなく、実は表情筋を鍛えるのにも使えるんです。


①割り箸を横にくわえる。この時、なるべく奥歯など深い位置で割り箸を噛むようにする

②「い」の形のまま、口角を上げ30秒笑顔を保つ

③30秒行ったら10秒休憩し、3回繰り返す


このエクササイズでは、割り箸の力を借りて頬の筋肉を大きく引き上げます。表情筋が衰えていると頬がつってしまう場合もあるので、無理のない範囲でトライしてみてください。

表情筋を鍛える超定番グッズ!PAO

【メーカー正規品】MTG(エムティージー) フェイシャルフィットネス PAO セブンモデル ホワイト
【メーカー正規品】MTG(エムティージー) フェイシャルフィットネス PAO セブンモデル出典: Amazon.co.jp

腹筋やスクワットなど、巷では多くのエクササイズグッズが販売されています。しかし、たくさんの種類がありすぎて、どれを選べばいいのか迷ってしまいますよね。

もちろん、道具なしでも表情筋を鍛えることはできますが、エクササイズグッズを使うことによって、さらに効果的なトレーニングをしたいという方も多いでしょう。そんな方におすすめな超定番グッズが、TVなどでも紹介されている『PAO』です。

マウス部分とバーの部分で構成されているPAOは、口にくわえた状態でバーを上下に揺らして表情筋を鍛えます。

口や頬周りの筋肉を鍛えるのに最適なグッズで、主に口輪筋と頬筋の2つの筋肉を鍛えることができます。ダンベルのように、負荷も18g、23g、28gの3段階が用意されているため、筋肉のほどよい疲労感も味わえて、鍛えたという実感も得やすいのがメリットです。表情筋を鍛えるフェイシャルグッズを購入しようと考えている方は、まずこのPAOからチャレンジしてみてください!

表情筋を鍛えて、毎日の外出を楽しもう!

表情筋の種類や鍛えることのメリット、そして具体的なエクササイズ方法をご紹介しました。表情が豊かになり、しわなどが解消されて見た目にも変化が出れば、自分に自信がついて、友達や家族との外出が楽しくなること間違いなしです。最近顔まわりに年齢を感じるようになったな…という方は、今回ご紹介した表情筋を鍛えるエクササイズやグッズをぜひ試してみてください!

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