ダイエット中の朝食抜きは逆効果?!疑惑の真相とおすすめ朝食メニュー紹介

著者名luka
ダイエット中の朝食抜きは逆効果?!疑惑の真相とおすすめ朝食メニュー紹介

ダイエット中だから「朝ごはんは抜いたほうがいいかも…」と思っていませんか?実は、ダイエット中でも朝食を食べることはとても大切なんです。この記事では、朝食の役割をはじめ、ダイエット中の朝食の食べ方ポイントや、痩せたいアナタにオススメの簡単な朝食レシピ、そしてコンビニで手軽に買える朝食メニューを紹介致します。

ダイエット中は朝食を抜いた方が良い?抜かない方が良い?

ダイエット中は食事制限をする方も多く、そんな中で朝食を食べるべきかどうかは悩むところでしょう。しかし、ダイエット中であっても朝食を抜くことはおすすめできません。まずは、朝食をきちんと食べる事の重要性から見ていきましょう。

朝食の役割

朝食、昼食、夕食と1日3回食事を摂ることは、国や民族が違ってもほとんど同じ。そして、一日の始まりから、その日の活力の源を作り出してくれるのが朝食です。朝目覚めた直後は血糖値が低く、内臓や神経・脳の働きが低下した状態ですから、目覚めたときにボーッとしてしまう方も多いでしょう。こうした状態を正常に戻し身体を目覚めさせる役割を担うのが朝食なのです。

さて、朝食を摂ると体の中で一体何が起こるのでしょうか。まず、食事をする事により体温が上昇し、全身の細胞を活性化させます。また、消化液などの分泌も高まり、消化器官の働きが活性化。これによって、食後に排便やホルモン、酵素の分泌が促進され、生体リズムを整えてくれます。

ダイエット中の朝食のタイミング

朝食をとるタイミングですが、大体の目安として起床後1時間以内が良いでしょう。また、6時~18時の間は、脂肪の合成を促すタンパク質である「BMALL1(ビーマルワン)」の活性度が低いため、この時間に食事をすることで太りにくくなると考えられています。これだけ時間に幅があれば、どんな生活リズムの方でも参考にする事ができますね。

(参考:NIKKEI STYLE 6~18時の食事、太りにくく 体内時計で体調管理

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ダイエット中の朝食で気をつけたいこと

ここでは、ダイエット中の朝食にオススメの栄養素や摂取カロリーの目安、糖質制限中の対策などを紹介していきます。

摂取カロリーの目安

ダイエット中に推奨される1日の摂取カロリーは、年齢や運動量にもよりますが、平均すると女性の場合で1500kcal、男性の場合で2000kcal前後です。それを単純に、朝、昼、夜の3食で割ると、1回の食事につき500~670kcal前後という計算になります。

しかし、前述したように、朝食の時間帯は太りにくいとされる時間帯に該当する為、+100kcal増やして600~770kcal摂るのも良いでしょう。朝食時はどうしても食が進まないという人は、昼食を+100kcalしてください。その分、太りやすい時間帯に該当する夕食のメニューを-100kcalして400~570kcalに抑えれば、より太りにくくすることができます。

(参考:CLUB Panasonic オーナーズサービス|1ヶ月で目指せ-3kgダイエット

意識して摂りたい栄養素

朝食時に摂取した方が良い栄養素はたくさんあります。特に、白米やパン等に含まれている炭水化物、脂質は欠かせません。これらは脳と身体を活性化させ、一日を健康的に活動をする為に必要な栄養素です。

そのほか、タンパク質・脂質・糖質の分解や合成を助ける働きを持つビタミン・ミネラル、骨や歯、爪を強くすると共にイライラを鎮める効果があるカルシウム、体のむくみをとり、排出を促してくれるカリウム、腸内環境を正常に整え、便秘などの不調を改善する効果がある食物繊維なども意識的に摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルは肉や魚、野菜に、カルシウムは乳製品に、カリウムは昆布やバナナに、食物繊維は野菜にそれぞれ多く含まれています。

(参考:タケダ健康サイト|ビタミン・ミネラル事典

糖質制限ダイエットをしているときは?

糖質制限中でも少しは炭水化物を摂取するのが良いですが、どうしてもという時は白米や小麦粉のパンを抜き、代わりにバナナを食べると糖質の摂取を1/3に抑えられます。また、全粒粉パンは通常のパンと比べると約半分の糖質しかないため、こちらもおすすめです。

プロテインの摂取も朝がオススメ!

朝は体の中から水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態ですから、全身の細胞の元となるタンパク質も同様に欠乏しています。そんな時にプロテインを摂取すれば、吸収率も良く、効率的に栄養を摂取できるでしょう。

朝食にヨーグルトは注意?

朝食にヨーグルトを食べてはいけないわけではありませんが、ヨーグルトは夕食時か夕食前に食べるのが良いとされています。ヨーグルトに含まれる菌が腸に到達するのには3時間以上かかると言われているので、このタイミングでヨーグルト摂取しておけば、腸内が活発に働く22時~2時くらいの間に腸内に菌が届き、腸内環境を効率よく整えることができるからです。

また、ヨーグルトの中には脂質と糖質が多く含まれているものもあるため、朝に沢山食べ過ぎてしまうと逆にカロリー摂取のバランスが悪くなってしまいます。ただし、100g前後であれば余り気にする必要はありません。

ダイエット中のオススメ朝食メニュー

ここでは種類別にダイエット中のオススメ朝食メニューを紹介していきます。何を食べればよいか迷ったときに参考にしてみてくださいね!

和食メニュー例


・白米一膳(264kcal)

・納豆1パック※おかめ納豆・極小粒・たれ・からし付(108kcal)

・鮭の塩焼き(128kcal)

・即席インスタント味噌汁※マルコメ料亭の味わかめ(32kcal)

トップバリュ7品目入りうの花(100kcal)

・ミネラルウォーター(0kcal)


合計632kcal

 

★一言アドバイス★

このメニューは、ダイエットメニューとは思えない程の満腹感が得られます。作る時は、前日にスーパーで買い物しておきましょう。鮭の塩焼き、うの花は惣菜で買っておくと次の日に温めるだけで済むため、非常に楽ができます。

トップバリュのうの花は98円(税抜)と安価で、食物繊維も4.6gと豊富に入っているため、特にオススメです。賞味期限も意外と長く、忙しい方は買い溜めしておいても良いかもしれません。

洋食メニュー例


・Pasco全粒粉入り食パン6枚スライス1切れ(155kcal)

・バター10g(73kcal)

・スクランブルエッグ(128kcal)

・チキンささみの和え物(70kcal)

・ネーブルオレンジ(75kcal)

・麦芽コーヒー200ml(131kcal)


合計632kcal

 

★一言アドバイス★

こちらも和食メニュー同様にダイエット中でも満足感が得られるメニューです。スクランブルエッグは、卵1個を適量のバター、塩コショウ、砂糖、ケチャップで味付けします。チキンささみの和え物は、サラダくらぶのチキンささみほぐし肉40gを使い、スーパー等で手に入る袋入りの千切り野菜適量とノンオイルしそドレッシングで和えて完成。これならば忙しい朝でも作るのが簡単ですね。

シリアルメニュー


カルビーフルグラ(100gあたり442kcal)

ケロッグ オールブラン(100gあたり332.5kcal)

日清食品グループ シスコーン(100gあたり380kcal)

日清 ごろっとグラノーラ(100gあたり417.5kcal)

ケロッグ 玄米フレーク(100gあたり377.5kcal)

ケロッグ ココくんのチョコワ(100gあたり393kcal)

ケロッグ コーンフロスティ(100gあたり380kcal)


★一言アドバイス★

シリアルは、手軽に摂取できて栄養バランスもしっかりしているものがほとんどです。味や食感は製品ごとに異なるので、好きなものを選びましょう。牛乳を入れて食べる方が殆どかと思いますので、記載されているカロリーに100gあたり66kcalを追加して計算すると、おおよそ399~508kcalくらいになります。特に忙しい朝や前日に食べ過ぎたときなどに、おすすめのメニューです。

スムージー


・無調整豆乳+バナナ+リンゴ+小松菜のホットスムージー(372kcal)

材料:無調整豆乳200ml、バナナ1本、リンゴ1個、小松菜1袋


★一言アドバイス★

小松菜1袋を洗い、軽く茹でた後にミキサーに入れ、そこに他の材料も一緒に入れ混ぜ合わせます。終わったら、大きめの耐熱マグ等に入れ、電子レンジ(600W)で2分温めて出来上がりです。

上記のメニューは、ホットでも美味しく飲める事に加え、鉄分・カルシウム・その他のビタミンも豊富な小松菜を効率的に摂取することができます。食欲が沸かないときや苦手な野菜を摂りたいときにおすすめです。

コンビニで買えるオススメ朝食

クノールのスープDELIシリーズ+お好きなパンorおにぎり(350~450kcal)

★一言アドバイス★

この組み合わせは、大抵どこのコンビニでも売っています。クノールのカップスープはお手軽で味も美味しく、カロリーも150kcal前後の商品が多いため、カロリー計算もしやすいのが特徴です。

 

②おでん【例:卵+大根+しらたき+山ぶき+木綿厚揚げ+がんも+ちくわ+ウインナー巻+ごぼう巻き+鶏つくね串】(527kcal)

★一言アドバイス★

記載のカロリーは、セブンイレブンのおでんのカロリーを参考にしています。10種類食べてもこのカロリーですから、かなりダイエット向きなメニューだと言えるでしょう。特に、しらたきや大根はカロリーが低く、咀嚼回数も増えため、ダイエットには有り難い食材です。

 

朝食は一日の活動力の源となるとても大切なものです。そのため、ダイエット中だからといって、朝食を抜くことはお勧めできません。記事内で紹介したお勧めメニューなどを参考に、美味しく、そして健康にダイエットに励みましょう!

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