小学校や中学校の体育の授業以来、縄跳びを全くしたことがない方は多いはず。しかし、最近では、ダイエットに高い効果を発揮するとして、縄跳びが注目を集めていることをご存知でしょうか。
そこで、この記事では、「縄跳びダイエット」の具体的なシェイプアップ効果のほか、効果的なやり方やおすすめアイテムについて解説します！
縄跳びダイエットの効果とは
縄跳びと聞いて、ボクサーの練習を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。実は、ボクシングに限らず、トレーニングの一環として、縄跳びを取り入れているスポーツ選手は多くいます。
縄跳びは他の有酸素運動と比べて、縄さえあれば場所を選ばず取り組めるのが特徴。また、運動強度が比較的高いため、短い時間でもしっかりと脂肪燃焼効果が期待できます。
さらに、細かなジャンプを繰り返すことで、下半身の筋肉も刺激する効果もあります。これにより下半身が引き締まり、美しいシルエットを目指すことができるでしょう。
縄跳びを他の有酸素運動と比較すると
実際に、縄跳びをほかの有酸素運動と比較してみましょう。ここではメッツ（METs）という運動強度の単位を参考にします。メッツとは、座って安静にしている状態を1としたとき、その運動が何倍のエネルギーを消費するか示したものです。
（参考：厚生労働省｜e－ヘルスネット）
このように比較してみると、縄跳びはゆっくりとしたペースでも、少しはやめのペースでこぐサイクリングと同等以上の運動強度があることが分かります。運動強度が高いということは、それだけカロリー消費が多いということ。つまり、縄跳びダイエットは、高いダイエット効果が期待できると言えるでしょう。
どれくらいの期間で効果が出る？
縄跳びダイエットをはじめ、有酸素運動を中心にしたダイエットは、一朝一夕で目に見えて効果が表れるわけではありません。体重の減少やウェストのラインが綺麗になるなど、自分でその効果を実感できるようになるのは、平均して３ヶ月後と言われています。
また、縄跳びダイエットは「これをやるだけですぐやせる！」というものでもありません。結果ばかりに目を向けず、楽しみながら継続して取り組んでみましょう。
縄跳びのやり方
縄跳びの基礎的な飛び方は、一見するとシンプルな動きですが、やり方を間違えると足首や手首、膝などに負担がかかってしまいます。体を傷めずに、より高い効果が出せるように、次に紹介する手順で縄跳びに挑戦してみてください！
（１）縄跳びのグリップ部分を両手で持ちます。
（２）足は肩幅より狭く、ジャンプしやすい幅を意識しましょう。目安としては、足の間に拳がひとつ入るくらいの広さです。
（３）つま先が内側を向いていると、ジャンプ時に足首をくじいてしまいます。つま先はやや外を向けるようにしてください。
（４）実際に縄跳びをするときは、次のポイントを意識します。
・腕全体ではなく、手首で縄を回す
・顎を少し引いて、目線は正面を意識する
・慣れないうちは、1分間で60回転をキープする
・呼吸を止めず、一定のペースで吸って吐いてを繰り返す
（５）一定時間跳んだら、インターバルでしっかり水分補給をして、また次のセットを行いましょう。
縄跳びダイエットの回数・時間
ほかの有酸素運動と同じく、縄跳びも跳ぶ時間が長くなるほど、カロリー消費や脂肪燃焼効果が高まります。毎日続けられるように、まずは次に紹介する回数や時間を試してみてください。慣れてきたら、跳ぶペースをはやめたり、1回あたりの時間を伸ばしたりしながら、運動の強度を調節してみましょう。
ダイエットに効果的な回数
縄跳びダイエットでは、「跳んだ回数」ではなく「跳んだ時間」を目安にします。冒頭でもご説明した通り、縄跳びは運動強度が高いため、ほかの有酸素運動のように20分、30分と続けるのはかなり大変です。まずは1回2分を1セットとして、3〜5セットとセット数を重ねることで運動時間を増やしましょう。
セットとセットの間には、30秒〜1分間の休憩を設けます。縄跳びを行うと汗をかきやすいので、この休憩の間にしっかりと水分を摂ってください。汗と一緒にミネラルも外に出てしまうので、ミネラルウォーターなどを飲むのがおすすめです。
1日どれくらいの時間をやればいいのか
一般的に、有酸素運動は長時間継続することで脂質をエネルギー源として使い始め、脂肪燃焼効果が高まると言われています。
そのため、縄跳びダイエットに取り組むときも、まずは「1日10分」を目標にしてみましょう。1セット2分を5セットなので、休憩時間も合わせても1日15分ほどです。
「時間がないけど、体力には余裕がある」と感じる方は、1分60回から、80回、100回とペースを上げてみてください。
おすすめの縄跳びダイエットメニュー
縄跳びをずっと続けていると、動きが単調で飽きてしまうかもしれません。そんなときは、1セットごとにさまざまな縄跳びのバリエーションを織り交ぜてみるのがおすすめ。ここでは、縄跳びのバリエーションをご紹介します。
（１）前跳び
もっともオーソドックスな縄跳びの技です。まずは前跳びが安定して跳び続けられるように、繰り返し練習しましょう。
（２）かけ足跳び
かけ足跳びは、両足ではなく左右の足を交互に着地させる技です。両足着地よりも安定性が求められるため、ふくらはぎを中心に下半身への刺激も強くなります。
（３）あや跳び・交差跳び
身体の前で常に腕をクロスさせながら跳ぶ技を交差跳びといいます。そして、前跳びと交差跳びを交互に繰り返し続けるのがあや跳びと呼ばれる技です。どちらも、腕の筋肉の動きが増えるので、二の腕に程よく負荷をかけることができます。
（４）二重跳び
二重跳びは前跳びの要領でジャンプを一回している間に、縄を二回転させる跳び方です。腕や下半身の負担が増すだけでなく、タイミングにもコツが必要なため、難易度は高め。体力に余裕が出てきたら、1回前跳び→1回二重跳び→1回前跳び…といった流れで、少しずつチャレンジしてみましょう。
（参考：NHK SPORTS STORY｜二重跳びのコツが知りたい！縄跳びのプロが教える気をつけるべきポイント）
（５）すべての技を混ぜて跳ぶ
さまざまなバリエーションの跳び方に慣れてきたら、今度はそれらを組み合わせてみましょう。たとえば、前跳び10回→二重跳び10回→かけ足跳び10回→あや跳び10回→交差跳び10回→前跳び10回…とそれぞれの跳び方を繰り返します。
組み合わせを変えていけば、飽きずに継続して縄跳びを楽しめますよ。
縄跳びで胸が垂れるのを防ぐには
ダイエット効果の高い縄跳びですが、「縄跳びを続けると、胸が垂れてしまうのでは？」と、不安に感じる女性もいるのではないでしょうか。縄跳びで胸が垂れてしまうのは、繰り返されるジャンプ動作によって、胸の形を保つクーパー靭帯が傷ついてしまうことが原因とされています。
これらを防ぐには、運動時に胸を固定してくれるスポーツブラを着用するという方法が一般的です。胸を完全に固定することはできませんが、通常のブラジャーよりもホールド力が高いため、運動もしやすくなるでしょう。
また、クーパー靭帯を支えている胸の筋肉を鍛えるというのも有効な方法です。胸の筋肉を鍛えることで、バストの土台がしっかりと安定し、形を整える効果を発揮するとも言われています。
胸の筋肉を鍛える方法として代表的なのは、腕立て伏せです。胸の筋肉が鍛えられると、運動による胸へのダメージを減らすことができるだけでなく、代謝が上がることでダイエット効果がさらに高めることができるでしょう。
おすすめの縄跳びを紹介
縄跳びはさまざまなメーカーから発売されており、耐久性の高いものやダイエット用にカスタマイズされたものなどさまざまな種類があります。数多くある縄跳びのなかから、おすすめのアイテムをピックアップして紹介します！
（１）FEELCAT なわとび トレーニング用
PVCという丈夫な素材を用いたロープは耐久性がとても高く、グリップ部分にスチールベアリングを使用することで、縄を回しやすい構造になっているのが特徴です。さらに、ロープの長さも簡単に調整できるので、身長を選ばず使うことができます。
（商品リンク：FEELCAT なわとび トレーニング用）
（２）エア縄跳び Himart
縄跳びは場所を選ばない運動ですが、縄を回せる程度のスペースは必要です。この縄跳びの最大の特徴は、ロープの着脱ができること。ロープなしで縄跳びができるので、室内や狭いスペースで縄跳びをしたい方、運動初心者でロープに引っかかって転倒するのが怖い方にぴったりの商品です。
（商品リンク：エア縄跳び Himart）
（３）H&Yo ジムロープ
バトルロープは重量が2.3kgとかなり重いため、縄跳びの負荷を高めたいという人におすすめ。ロープを回すことで生まれる遠心力に耐えるため、腕や上半身への負担が大幅に増します。筋トレや心肺機能を高めるほかのトレーニングにも、応用が効くでしょう。
（商品リンク：H&Yo ジムロープ）
縄跳びダイエットは、短時間で手軽に高い脂肪燃焼効果が期待できる方法です。まずは１セット2分で3セットを目安にし、体力に応じてセット数を増やしていきましょう。ダイエットや体力不足の解消に、あなたも縄跳びを始めてみませんか？
