ダイエットや筋トレをしているとよく耳にする「基礎代謝」という言葉。しかし、計算方法や平均値をすぐに答えられる人は珍しいでしょう。
また、基礎代謝はダイエットをしていない人にとっても、健康的に生活するうえで欠かせない観点。なぜなら、基礎代謝が低すぎる場合、体調を崩してしまう可能性があるからです。
この記事で、基礎代謝とはそもそも何なのかを学び、平均値と比較することで自分の基礎代謝を改めて見直してみましょう。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、簡単にいうと「生命の維持だけに必要」なエネルギー量のことです。
私たちの身体は、生命活動を維持するために、脳や呼吸器、神経、循環器、筋肉などを常に動かし続ける必要があります。そのため、例えば、安静に椅子に座っている状態でも、寝そべってリラックスしている状態でも、活動状態に関係なく一定のエネルギーを消費し続けており、この時に消費される必要最低限のエネルギーが基礎代謝（基礎代謝量）と呼ばれるものです。
基礎代謝は、筋肉・肝臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、通常は10代をピークに加齢とともに低下いくと考えられています。
基礎代謝と新陳代謝の違い
基礎代謝に似ている言葉として、新陳代謝が挙げられます。しかし、新陳代謝は古いものが新しいものに入れ替わっていく現象を示す言葉。わかりやすい例では、肌の角質、爪や髪の生え変わりなどが挙げられます。
前述したように、生命維持のために使われる必要最低限のエネルギーを意味する基礎代謝とはまったくの別物なので、混同しないようにしましょう。
（参考：Rakutenスーパーポイントギャラリー｜ヘルスヘアポイント）
基礎代謝の計算方法
基礎代謝を計算するときに必要な項目は、体重、年齢、性別です。
日本医師会（※）や東京都福祉保健局のサイトでは、基礎代謝を求めるための以下の公式が紹介されています。
「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）」
上記の公式では、体重１kgあたりが１日に消費する基礎代謝量に、「参照体重」つまり年齢別の平均体重をかけて、１人あたりの基礎代謝量を求めています。
（※参考：日本医師会｜健康になる！1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」）
ただし、筋肉量の多いアスリートなど、脂肪量が平均値から離れている人の場合は、脂肪の量を除いた「カニンガムの公式」と呼ばれる以下の計算方法を用いることがあります。
「基礎代謝量＝除脂肪量（※）×21.6+370」
※除脂肪量（kg）は「体重（kg）－体脂肪量（kg）」で求めることができます。
カニンガムの公式によって基礎代謝量を求めた場合は、年齢や性別による平均値の影響を受けません。そのため、個人の筋肉量を加味した基礎代謝量を計算できると考えられています。
計算が複雑で面倒だと感じる場合は、市販の体組成計や体重計を活用してみるのもいいでしょう。
（参考：CASIO keisan｜基礎代謝量）
【女性】年齢別 基礎代謝の平均値
基礎代謝量は、性別と年齢が同一であれば、ほとんど身体の表面積に比例すると考えられているため、年齢別の平均値と比較することで自分の基礎代謝量の程度がわかります。
まずは、厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」（※）をもとに女性の基礎代謝平均値を年代別に確認してみましょう。
（※参考：厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」）
10代
10代は年齢ごとに平均体重が大きく異なるため、基礎代謝量平均値も細かく区分されています。具体的な基礎代謝量と参照体重は次の通りです。 
20代
30代
30代女性の基礎代謝量平均値は20代女性と比べるとわずかに増加しています。参照体重が53.0kgと20代よりも約3kg増加していることから、基礎代謝量にも影響が出ていると考えられます。
40代
50代
20代女性の基礎代謝量平均値は20代女性と同じ数値になっていますが、参照体重は53.8kgと、40代女性よりも増加しています。体重が増加しているにも関わらず基礎代謝量が下がっているのは、加齢に伴って筋肉量が低下していくためです。
60代
60代は前半と後半で基礎代謝量に違いが見られます。具体的な基礎代謝量と参照体重は次の通りです。 
60歳～64歳女性の基礎代謝量も参照体重も、50代女性と同じ値ですが、65歳以上の場合は基礎代謝量が1,080kcal、参照体重は52.1kgと、どちらもわずかに低下しています。
上記のデータから、基礎代謝の平均値は10代がもっとも高く、年齢を重ねるにつれておおむね低下していくと言えるでしょう。また、筋肉量が減少すると基礎代謝量が下がるため、筋力のある若者のほうが平均値は高い傾向にあります。
（参考：TANITA｜加齢によるからだの変化）
【男性】年齢別 基礎代謝の平均値
男性は女性よりも筋肉量が多い傾向にあるため、基礎代謝の平均値も高くなります。先ほどと同様に厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」（※）をもとに、年代別の基礎代謝量平均値を確認していきましょう。
（※参考：厚生労働省「食事摂取基準2020年度版」）
10代
女性と同じく、10代は年齢ごとに基礎代謝量や参照体重に差が出るため細かく区分されています。具体的な基礎代謝量と参照体重は次の通りです。
20代
30代
30代男性の基礎代謝量は、20代に比べて変化がありません。一方で、参照体重は68.1kgと増加しています。
40代
40代男性の基礎代謝量も参照体重も、30代と比べてともに変化は見られません。
50代
50代男性の基礎代謝量は40代までに比べ約50kcal減少しています。参照体重は30代や40代とほぼ同じ数値です。
60代
女性と同じく、男性も60代前半と後半で平均値が分かれています。具体的な基礎代謝量と参照体重は次の通りです。
男性も10代をピークに基礎代謝量が低下傾向にありますが、そのスピードは女性よりもゆるやかです。18歳～49歳において、基礎代謝量はほぼ変わらない一方で、参照体重が増加しているのは、脂肪の量が増えて筋肉量が減っているためと考えられます。
アスリートの基礎代謝の平均値
アスリートは筋肉量が多いため、基礎代謝も一般の方の平均値より高い傾向にあります。また、取り組んでいる競技や体格によって体脂肪量にも差が出るため、一般の方よりも個人ごとの違いが大きくなるでしょう。
そのため、この記事ではモデルケースを用意してアスリートの基礎代謝平均値を算出します。計算には、基礎代謝の計算方法で説明したカニンガムの公式「基礎代謝量＝除脂肪量×21.6+370」を用います。
20代女性：体重50kg、体脂肪量9.5kgの場合（体脂肪率は女性アスリートの平均といわれている19％で計算）
基礎代謝量は約1,245kcalとなり、20代一般女性の基礎代謝量1,110kcalよりも約135kcal高くなっています。
20代男性：体重65kg、体脂肪量6.5kgの場合（体脂肪率は男性アスリートの平均といわれている10％で計算）
基礎代謝量は約1,634kcalとなり、20代一般男性の基礎代謝量1,530kcalと比較すると約104kcal高くなっています。
基礎代謝が低いとどうなる？
基礎代謝は人間が1日に消費する総エネルギー量の約6割から7割を占めているため、基礎代謝量が低くなると太りやすくなると考えられています。
前述した平均値からもわかるように、基礎代謝量は加齢とともに低下していきます。すると、いつも通り食事をしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太ってしまう可能性があるのです。そのため、年齢に伴って体重の増加が気になってきた場合は、食事量や栄養バランスを見直してみるといいでしょう。
また、若者であっても基礎代謝が低い人は体温が低くなりやすいため、身体を温めようとして皮下脂肪が作られた結果、肥満を招いてしまうこともあります。ほかにも、基礎代謝の低下は肌荒れや疲労、低血圧、便秘、加えて女性の場合は生理不順などを引き起こすとも考えられているため、注意が必要です。
（参考：Kracie｜基礎代謝が低い人ってどんな人？低いと痩せられないって本当?）
ダイエットと基礎代謝の関係
肥満が解消されないからといって、過酷なダイエットをすることは逆効果です。無理な食事制限や運動は代謝の機能を妨げることに繋がり、余計に代謝が落ちるという悪循環を招きかねません。また、ダイエットのリバウンドも基礎代謝を低下させる原因のひとつだと考えられています。
一般的に、肥満体型の人は筋肉量が少ないといわれているため、筋肉をつけるためのトレーニングや有酸素運動を取り入れつつ、リバウンドに気をつけながら自分のペースでダイエットを続けていきましょう。
生命維持のために使われる必要最低限のエネルギーである「基礎代謝」。男女ともに成長期の10代でピークを迎え、歳を重ねるになるにつれ低下していくと言われています。
一方で、基礎代謝が低下すると、肥満や低血圧などの症状が出ることも。また、せっかくダイエットも、効果が出にくくなってしまうかもしれません。健康的な生活を送るためにも、まずは自分の基礎代謝を年齢や性別ごとの平均値と比較してみましょう。その上で、基礎代謝が低いと感じた方は、適度な運動やトレーニングを行うなど、基礎代謝を上げるための工夫をしてみてください。
