ヨガは知っていてもホットヨガにはなじみが無いという人は多いのではないでしょうか。この記事では、ホットヨガのメリットや具体的な効果について詳しく紹介します。通常のヨガとの違いについても説明するため、どちらが自分に合うか悩んでいるという人はぜひ参考にしてみてください。
ホットヨガとは
ホットヨガとは、室温36~39度、湿度55～65％に保たれた環境の中で行われるヨガのことです。高室温・高湿度の環境でヨガを行うことで、収縮していた筋肉が柔らかくなるため、ヨガポーズをとりやすくなったり、発汗作用を促進できたりと様々なメリットがあります。
ホットヨガとヨガの違い
ホットヨガとヨガの最大の違いは、ヨガを行う環境にあります。
前述したように、ホットヨガは汗をかきやすい高室温・高湿度の環境で行われることがほとんど。一方、通常のヨガは室温や湿度に特別な調節を入れていない自然な環境で行われます。
また、ホットヨガでは大量の汗をかいて血の巡りを良くすることによって、デトックスやダイエットに高い効果が期待できるのに対し、通常のヨガは、主にリラックスやリフレッシュの面で効果が期待できるとされています。そのため、期待できる効果にも大きな違いがあると言えるでしょう。
（参考：Hot＆Shape CALDO│ホットヨガとヨガの違い）
通常のヨガの効果についてさらに詳しく知りたいという人はこちらも参考にしてみてください。
ホットヨガで得られる効果
正しく取り組むことで、心身の健康を保つための様々な効果が期待できるホットヨガ。その具体的な効果について見ていきましょう。
発汗による新陳代謝アップ
高温多湿の環境でヨガを行うことで大量の汗をかくため、血液やリンパの流れが良くなります。これによって、新陳代謝が活性化され、身体の中に溜まった老廃物を体外へ排出するデトックス効果が期待できます。
また、全身から大量の汗をかくと毛穴が開き、毛穴の奥に詰まった古い角質や皮脂汚れなどが排出されるため、美肌効果も期待できるのです。
血行が良くなる
汗をかきやすい環境でヨガを行うことで身体が芯から温まるため、全身の柔軟性が高まって筋肉の活動が活発になります。これにより、筋肉のポンプ機能が高まるため血行促進効果が期待できるでしょう。
運動不足解消
ゆっくりとした動作がメインのホットヨガは、運動不足の解消に適していないように思えますが、そんなことはありません。日常生活ではありえないポーズをとることで、身体中の様々な筋肉を鍛えることができる上、優れた発汗作用もあるため、運動不足の解消に大いに効果が期待できます。
また、温かい環境で身体を動かすことで筋肉の柔軟性が上がって可動域が広がるため、体が硬い人や運動に自信がない人でも取り組みやすい点もメリットです。
姿勢やカラダの歪み改善
ホットヨガには、身体の歪みを調整するポーズも多くあるため、姿勢を整える効果も期待できます。骨盤が正常な位置に戻ることによって、身体に余分な脂肪や筋肉がつくのを防ぎ、しなやかな肉体を作ることができるでしょう。
また、日常生活では意識することがないインナーマッスルにもアプローチできるため、引き締まった筋肉を目指す方や、姿勢を改善したい方にもおすすめです。
ホルモンバランスの改善
ホットヨガは、ホルモンバランスの安定にも効果が期待できるとも考えられています。
ホットヨガの深い呼吸と全身を使ったポーズを行うことで、酸素が身体中に行き渡ります。これによって、副交感神経が優位になって全身がリラックス状態になるため、自律神経が整い、結果としてホルモンバランスを安定させることができるのです。
リラックス効果
ゆっくりと様々なポーズをとるホットヨガを行うことで、集中力が高まると同時に心を落ち着かせることができるため、リラックス効果が期待できます。
スタジオやレッスンによっては、リラックス効果に重点を置いたプログラムなどもあるため、自分の目的に合ったコースを選びましょう。
ストレス解消効果
適度に体を動かしながら、大量に汗をかくことができるホットヨガは、ストレス解消に効果が期待できます。
ストレスの低減を重視したレッスンやプログラムも数多くあるため、より高い効果を求めたい人におすすめです。
インナーマッスルを鍛えられる
ホットヨガは、筋肉が温まって柔軟になっている状態でヨガのポーズを取るため、効果的にインナーマッスルを鍛えることができるとされています。さらに、インナーマッスルが鍛えられることで、正しい姿勢を維持することが可能になるほか、基礎代謝が上がって太りにくくなるというメリットもあるのです。
（参考：WELL-BEING GUIDE│ホットヨガで腹筋を鍛えることができる？）
食欲抑制効果
ホットヨガの呼吸で身体にしっかりと酸素を取り込むことにより、食欲のコントロールと脂肪の分解において大きな役割を果たしている、自自律神経のバランスを整えることができます。
自律神経が正常に働いている際は、食欲がほどよい状態になると考えられているため、ホットヨガは食欲抑制の面においても効果が期待できるでしょう。
（参考：LOIVe│ホットヨガでダイエットを成功させるには？ヨガのメリットと食事のコツ）
ホットヨガで意識すべきポイント
ホットヨガの様々な特徴について紹介しましたが、始めるならより高い効果を実感したいという人は多いはず。ここでは、ホットヨガの効果をさらに高めるために意識したい3つのポイントについて紹介します。
水分補給を忘れずに
ホットヨガは、高温多湿の環境で行われるため、大量に汗をかきます。水分を摂らず続けると脱水症状になる危険もあるため、水分補給はしっかり行ってください。
喉の渇きを感じた時には、すでに体内では水分が不足している状態にあるため、休憩中やレッスンの前後など、複数回にわけてこまめに水分を摂ることが大切です。
汗を拭き取る
汗をかいたまま放置してしまうと、肌が乾燥しやすい状態になってしまうため、ホットヨガで汗をかいたらフェイスタオルでこまめに拭き取るようにしましょう。
また、体に汗がついた状態を放置すると、汗に含まれる雑菌が増殖し肌トラブルの原因になったり、引いた汗が身体の冷えの元となったりと、様々なデメリットがあります。ホットヨガの健康効果を最大限に発揮するためにも、スタジオやジムにシャワー室がある場合はレッスン後にシャワーを浴びるのがおすすめです。
継続すること
ホットヨガは即効性があるエクササイズではないため、継続して取り組むことが大切になります。定期的にホットヨガに通う習慣をつけることで、徐々に身体の変化を実感できるようになるでしょう。
ホットヨガの効果を高めたい場合のよくある質問
最後に、ホットヨガに関する様々な疑問にお答えします。意識して取り組むことで、より高い効果を実感できるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。
どのくらいの頻度・期間を続けるのがいい？
ホットヨガを行うのに適した頻度は、目的別に異なります。例えば、リラックスやストレス発散が目的の場合、1週間に1回ホットヨガに取り組むのがおすすめ。一方で、ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、1週間に3～4回行うとより高い効果が期待できます。
また、「ホットヨガで意識すべきポイント」でも紹介したように、ホットヨガはすぐにその効果を実感することが難しいため、継続することが何よりも重要です。目的に応じた無理のない頻度で、最低でも3ヶ月は続けてみましょう。
（参考：Lucina│ホットヨガを始めたら頻度を意識して憧れボディを手に入れよう）
ホットヨガにおすすめの時間帯は？
ホットヨガを行う際に特に適した時間帯とされているのが朝と夜です。
朝にホットヨガを行うことで代謝が高まるため、眠っていた身体の機能が呼び起こされ、快適に1日をスタートさせることができるでしょう。
夜にホットヨガを行った場合は、自律神経が調整され副交感神経が優位に働くため、睡眠の質向上に効果が期待できます。また、身体をほぐすことで血流が促されるため、1日の疲れを解消させる効果も期待できるでしょう。
とは言え、朝と夜に行わなければ効果が期待できないということはありません。自分のライフスタイルに合わせて無理なくレッスンを組み込んでみてください。
専用のヨガウェアは用意するべき？
ホットヨガは、専用のウェアがなくても取り組むことが可能です。ただし、大量の汗をかくため、吸水性の低い服装は適していません。汗をそのままにしておくと、肌が乾燥しやすくなったり、体が冷えてしまったりするため、吸水性と速乾性に優れた素材を使用したスポーツウェアなどを着用しましょう。
一方で、より快適にホットヨガを行いたい場合は、やはり専用のヨガウェアを着用することをおすすめします。ヨガウェアは汗を吸いやすく乾きやすい素材でできており、締め付けが少なく柔らかいという特徴があるため、より快適にホットヨガに取り組むことができるはずです。
さらに、ダイエットやボディメイクを目的としてホットヨガを行うのであれば、身体のラインが出るウェアを身に着けるのもおすすめ。自分の体型を意識することで、微妙な変化に気付きやすくモチベーションのアップにもつながります。
ホットヨガの直前直後に食事をとっても大丈夫？
ホットヨガの直前や直後に食事を摂ることはおすすめできません。
食事の直後は消化を目的として胃や腸に血液を溜める必要があるため、このタイミングでホットヨガを行うと血流改善や代謝アップ効果が薄れる原因になってしまいます。さらに、高温多湿の環境や身体を大きくひねったポーズをとることで、お腹が苦しくなったり気持ち悪くなったりすることもあるでしょう。
一方、ホットヨガの直後は内臓の動きが活発になり身体が栄養を吸収しやすい状態であるため、このタイミングで食事をすると食べ物の栄養を普段以上に吸収してしまう可能性があるのです。
そのため、ホットヨガの前後に食事を取りたい場合は、2時間以上を目安にして、しっかり間隔を空けるようにしましょう。
ホットヨガは正しい方法で継続して行うことで、効果が期待できるエクササイズ方法です。また、目的や得たい効果によってプログラムが大きく異なる点もホットヨガの特徴のひとつ。この記事で紹介した内容を参考に、インナーマッスルを鍛えたい、ストレス発散したいなど、自分の目的や目標に合わせて、ホットヨガに挑戦してみてください。
