筋トレを始めたばかりの人の中には、くっきりと浮き出た力こぶのあるたくましい腕に憧れている人も多いのではないでしょうか。この力こぶの正体は、上腕二頭筋と呼ばれる筋肉が収縮し、硬く盛り上がったものです。
この記事では、美しい力こぶを目指す皆さんのために、自重での上腕二頭筋の鍛え方から、ダンベルやバーベル、さらにはマシンを使ったトレーニングまで、初心者向けの筋トレ方法をまとめてご紹介します。憧れの力こぶを手に入れるために、上腕二頭筋についての理解を深めながら、効果的な筋トレメニューを学びましょう。
上腕二頭筋とは？三頭筋との違い
トレーニングを行う前に、まずは上腕二頭筋とはどのような筋肉なのかをきちんと把握しておきましょう。上腕二頭筋は、肘を曲げた時に現れる「力こぶ」の正体であり、体の前面で肩と肘を繋ぐように位置する筋肉です。肘を曲げる動作や体の前で前腕を上げる動作に関わっており、肩側の起点が分かれて2つの筋が融合した構造をしていることから、二頭筋という名称が付きました。この2つの筋肉のうち、体の中心から見て外側にあるものが「長頭」、内側にあるものが「短頭」と呼ばれています。
上腕二頭筋と似た名前の筋肉に「上腕三頭筋」がありますが、この筋肉は上腕二頭筋の裏側にある筋肉、すなわち体の背面で肩と肘を繋ぐように位置する筋肉で、肘を伸ばす動作や腕を体の後ろに引く動作に関わっています。力強い腕というと上腕二頭筋をイメージしがちですが、実は普段腕を下ろしている時に目立つのはこの上腕三頭筋です。さらに、上腕三頭筋には上腕二頭筋のおよそ2倍の体積があるため、腕を太く力強く見せるには、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えると良いでしょう。
上腕三頭筋のトレーニング方法については、こちらの記事を参考にしてください。
二の腕はどこからどこまでのこと？
一般的に「二の腕」と呼ばれるのは、肩から肘にかけての部分です。「二の腕」という言葉の語源は、上腕二頭筋の「二」から来ているというものや、古くは「一の腕」と「二の腕」という表現があったというものなど、諸説ありますが、定かではありません。
また、「上腕二頭筋」や「上腕三頭筋」という筋肉の名称にも表れているとおり、この部分は「上腕」とも呼ばれます。これに対して、肘から手首にかけての部分は「前腕」と呼ばれるのが一般的です。
上腕二頭筋を鍛える効果
上腕二頭筋の位置や機能はわかりましたが、この筋肉を鍛えることで、具体的にどんな効果が得られるのでしょうか。筋トレへのモチベーションを高めるためにも、上腕二頭筋を鍛えることで得られる主な効果を確認しておきましょう。
・たくましい力こぶができる
上腕二頭筋を鍛えることで得られる最大のメリットは、何と言っても、たくましい力こぶが手に入ることです。力こぶは男らしさの象徴と言われることもあり、女性からの人気も高いとか。
・腕が太くなる
上腕二頭筋は、体の正面から見た時の腕の太さに影響します。腕に太さがあれば、普段腕を下ろしている状態でも力強い印象を与えることができるでしょう。
・重いものを持ち上げられる
上腕二頭筋は、肘を曲げる時に作用する筋肉で、重いものを持ち上げる時などに活躍します。見た目がたくましくなるだけでなく、日常生活でも実際に役立つのは嬉しいポイントです。
・他の部位の筋トレにより負荷をかけられる
懸垂などで背筋を鍛える際には、上腕二頭筋が背筋を補助する働きをするため、この筋肉を強化することで、より高負荷のトレーニングが行えるようになります。つまり、上腕二頭筋を鍛えることで、全身をバランスよく鍛えていくための相乗効果も得ることができるのです。
ダンベルを使ったトレーニング【上腕二頭筋】
次は、初心者向けの筋トレ方法を具体的に見ていきましょう。まず紹介するのは、自宅で手軽に実践できるダンベルを使ったトレーニングです。
ダンベルカール
ダンベルカールは、肘を曲げてダンベルを上方向に持ち上げるトレーニングです。
1.正面を向き、脚を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立ちます。膝は伸ばし切らずに軽く曲げておきましょう。
2.両手でダンベルを深く握り、腕を下ろして手のひらを体の前方に向けます。
3.肘を曲げてダンベルを持ち上げ、肘の角度が45度になったら一旦キープします。
4.ゆっくりと肘を伸ばし、2の体勢に戻ります。
この動作を、左右交互に10~15回ずつ、1分ほどのインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
ダンベルを持ち上げる際には、肘が上下にブレないように固定しながら行ってください。肘を動かすと負荷が逃げてしまうため 、上腕二頭筋にしっかり刺激を与えることができません。
慣れるまでは、両手にダンベルを持たず、片腕だけで行ってもよいでしょう。また、初心者は立って行うと反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうこともあるため、座って行うのがおすすめです。
ハンマーカール
ハンマーカールは、ダンベルカールとよく似ていますが、ダンベルカールでは拳が床と水平に動くのに対し、ハンマーカールでは拳が床と垂直に動く格好になります。
1.正面を向き、脚を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立ちます。膝は伸ばし切らずに軽く曲げておきましょう。
2.両手でダンベルを深く握り、腕を下ろして手のひらを体の方に向けます。
3.肘を曲げてダンベルを持ち上げ、肘の角度が45度になったら一旦キープします。
4.ゆっくりと肘を伸ばし、2の体勢に戻ります。
ダンベルカールと同様に、姿勢と肘の位置に気を付けながら、左右交互に10~15回ずつ、1分ほどのインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
バーベルを使ったトレーニング【上腕二頭筋】
もしジムに通って筋トレをするなら、ダンベルだけではなく、バーベルを使ったトレーニングにも挑戦してみてはいかがでしょうか。上腕二頭筋を鍛える初心者向けのバーベルトレーニングを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
バーベルカール
バーベルカールは、バーベルを使ったトレーニングの基本メニューです。
1.正面を向き、脚を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立ちます。膝は伸ばし切らずに軽く曲げておきましょう。
2.肩幅より少し狭い幅でバーベルを握り、腕を下ろして手のひらを体の前方に向けます。
3.肘を曲げてバーベルを持ち上げます。反動を使って持ち上げるのではなく、上腕二頭筋を意識しながら持ち上げましょう。
4.胸の前までバーベルを持ち上げて1秒ほどキープしたら、ゆっくりと2の体勢に戻ります。
この動作を１セット10~15回ずつ、1分ほどのインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
ダンベルカールやハンマーカールと同様、肘の位置が動いてしまうと上腕二頭筋に負荷がかかりませんので、肘の位置をしっかり固定するのがポイントです。なお、初心者の方は、上腕二頭筋のトレーニングに利用されることが多い「EZバー」を使うとよいでしょう。EZバーは、シャフトの部分が浪打った形状をしたバーベルで、通常のバーベルよりも手首に負担がかかりにくくなっています。
ケーブルマシンを使ったトレーニング【上腕二頭筋】
ジムに通って筋トレをする人に是非試してもらいたいのが、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋トレーニングです。ケーブルマシンを使えば、ダンベルやバーベルと同じように上腕二頭筋へ負荷をかけることができますが、重たい器具を持ち上げるわけではないため安全性が高く、また強度も手軽に変更することができます。
ケーブルカール
ケーブルカールは、ケーブルマシンを使った基本のトレーニングです。
1.背筋を伸ばして膝を軽く曲げて立ち、手のひらが体の前方を向くようにして、両手でケーブルマシンのグリップをしっかり握ります。この時、ケーブルによって前方に引っ張られるため、上体を少し後ろに傾けると効果的です。
2.腕を下に伸ばした状態から、肘を曲げてケーブルを引き上げます。
3.限界まで引き上げたら一旦キープし、ケーブルの負荷に耐えながらゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を１セット10~15回ずつ、1分ほどのインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
腕を引き上げる時は素早く動かし、腕を下ろす時は上腕二頭筋のストレッチを意識しながらゆっくり動作すると、トレーニングの効果をさらに高めることができます。
マシン不要の自重トレーニング【上腕二頭筋】
器具やマシンを使ったトレーニングは効果的ですが、最初から負荷をかけすぎると怪我をするリスクもあります。そこで、筋トレ初心者の方は自重でできるトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか。
パームカール
パームカールは、自分の手を使って上腕二頭筋に負荷をかける筋トレ方法です。
1.鍛えたい方の腕で拳を作り、反対の手のひらで手首のあたりを抑えて、下に押し下げるように力を込めます。
2.負荷を感じながら、鍛えたい方の腕を上に向かって曲げます。
3.限界まで曲げたら一旦そこで止め、同じように負荷をかけながらゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を１セット10~15回ずつ、1分ほどのインターバルを挟んで3セット繰り返しましょう。
パームカールは、ダンベルやバーベルなどの重量を使用しないため、自分次第でいくらでも負荷をコントロールすることができます。その一方、正しく行わないとトレーニングの効果を得られませんので、上方向に動かす腕と下方向に動かす腕のどちらでもしっかり抵抗を感じながら、上腕二頭筋に負荷をかけましょう。１セット10~15回で限界を迎える程度に力を込めると、最も高い効果を得られるとされています。
上腕二頭筋を鍛える際によくある質問
最後に、上腕二頭筋の筋トレについて多くの人が抱く疑問をピックアップしてみました。きちんと疑問を解消して、正しいトレーニング方法を身に付けましょう。
腕立て伏せでも上腕二頭筋を鍛えられる？
筋トレ初心者の中には、腕を鍛えるトレーニングとして、真っ先に腕立て伏せをイメージする人もいるのではないでしょうか。
筋トレの王道である腕立て伏せは、上半身の広い範囲を鍛えるのに有効ですが、主に効果がある部位は胸筋、腹筋、そして上腕三頭筋だとされています。つまり、腕を伸ばす時に筋肉へ負荷がかかる腕立て伏せでは、腕を曲げる時に使う上腕二頭筋に対して刺激を与えることが難しいのです。
そのため、上腕三頭筋を鍛えることで腕の後ろ側を引き締めることにはつながっても、力こぶをつける効果は期待できないでしょう。
ダンベルの重さの選び方は？
ダンベルは、まず軽めのものから始め、物足りなくなってきたら徐々に重さを上げていくのが正しい使い方です。筋力次第ではありますが、男性なら5キロから10キロ程度、女性なら5キロまでのものからスタートするのがよいでしょう。
また、重さを調整できる可変式のダンベルなら、2.5キロ程度の区切りで重さを変えることができます。長期的にダンベルを使ったトレーニングを続けるのであれば、男性なら40キロ、女性なら20キロ程度の可変式ダンベルを購入するのがおすすめです。
どのくらいの頻度でトレーニングしていい？
筋肉は、負荷がかかることによって破壊された筋繊維が、十分な栄養と休息によって修復される過程で肥大化します。
必要な休養期間は筋肉によって異なりますが、上腕二頭筋の場合は48時間程度とされているため、上腕二頭筋のトレーニングは2日以上間隔を空けて行うのがよいでしょう。休養中にほかの部位をトレーニングできるよう、事前にスケジュールを組んでおくと効率よく鍛えることができます。
もし、2日以上経っても激しい筋肉痛が続く場合は、筋肉痛がなくなるまでその部位のトレーニングを休みましょう。
力こぶを大きくしたい場合のトレーニングは？
力こぶは上腕二頭筋の長頭と短頭の両方で形成されますが、こぶに高さを出したい場合には、外側にある長頭のトレーニングに力を入れるのがおすすめです。長頭を鍛えるには、拳を縦向きにした状態（手のひらが自分の体側を向いた状態）で腕を曲げる運動が効果的とされているため、まずはこの記事で紹介した「ハンマーカール」から始めてみてはいかがでしょうか。
上腕二頭筋のトレーニング方法は、ジムにあるマシンやバーベルを使うものから、器具を使わず自重で行うものまで様々です。この記事でご紹介した筋トレは、どれも初心者向けの基本的なものばかり。まずは軽い負荷から始めて、徐々に負荷を上げたり、上級者向けのトレーニング方法を試したりと、くれぐれも無理のないように、現在の筋力や目標に合わせて、自分に合ったトレーニング方法を見つけてください。
