普段から疲れやすい、だるさや疲労感を覚えるなど、貧血気味になっている方にとって「鉄分」は積極的に摂取すべき大切な栄養素です。この記事では、1日に必要な鉄分の摂取量や、コンビニなどで手軽に購入できるおすすめの食べ物などについて詳しく紹介します。
鉄分の1日の摂取量
鉄分は偏った食生活をしていると不足してしまいがちな栄養素のひとつ。
1日の摂取目安量は男女で差があり、18～29歳の女性の場合は6.0mg、30～69歳の女性の場合6.5mg、70歳以上の女性の場合6.0mgです。男性は18～29歳の場合7.0mg、30～69歳の男性の場合7.5mg、70歳以上の男性の場合7.0mgです。また、女性は月経がある際や妊婦・授乳婦の場合は、推奨される摂取量はさらに高くなります。
（参考：健康長寿ネット│ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量）
鉄分の効果的な取り方
食品に含まれる鉄分には、肉や魚などの動物性の食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などの植物性の食品に含まれる非ヘム鉄があります。基本的に、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が、吸収性が高いとされている一方で、非ヘム鉄はタンパク質やビタミンCと組み合わせて摂取することによって吸収性を高めることができます。野菜を食べるときは肉も一緒に食べるなど、食べ合わせを工夫してより効果的に鉄分を摂取しましょう。
（参考：太陽化学株式会社 食と健康lab│4．鉄分を効率よく摂取するために）
鉄分が豊富な食材ランキング
ここでは鉄分を豊富に含む食材をランキング形式で紹介します。
1位 片口イワシの煮干し
保有量：100gあたり18.0mg
最も多く鉄分を含んでいる食品は、出し汁や佃煮、ふりかけなど幅広い料理に活用できる片口イワシの煮干し。およそレバーひとくち分に相当する鉄分量を、煮干し5匹分で摂取することができるため、積極的に食事に取り入れてみましょう。
（参考：ヘルスケアトータルソリューションズ株式会社 栄養コラム│煮干し）
2位 豚のレバー
保有量：100gあたり13.0mg
「鉄分＝レバー」のイメージを持っている方は多いでしょう。中でも、豚のレバーは鶏や牛などのレバーより豊富に鉄分を含んでいます。
3位 鶏のレバー
保有量：100gあたり9.0mg
レバー類の中で、豚のレバーに次いで鉄分保有量が多いのが鶏のレバーです。牛レバーや豚レバーに比べてカロリーが低いため、ダイエット中の方の鉄分不足予防としてもおすすめです。
鉄分を簡単に取れる食べ物とは
ここでは手軽に鉄分を摂取できる食べ物、飲み物を紹介します。ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。
鉄分の多い食べ物
オートミール
保有量：100gあたり3.9㎎
オーツ麦を脱穀し、食べやすく加工したオートミール。低カロリーでダイエット中の主食として人気がある食品です。その鉄分含有量は、同じく主食として食べられている玄米の約2倍に相当します。
牡蠣
鉄分含有量：100gあたり1.9 mg
牡蠣は、鉄分を多く含んでいるほか、アミノ酸の一種であるタウリンや、身体の調子を整えるビタミンB12、亜鉛などが含まれており、その栄養の豊富さから「海のミルク」と言われています。
（参考：株式会社 明治│しっかり摂りたい鉄分！鉄分の多い食品）
ほうれん草
鉄分含有量：100gあたり2mg
ほうれん草は野菜の中でも特に栄養価が高いとされており、鉄分のほか、鉄の吸収をサポートする働きがあるビタミンCや、ビタミンB1、ビタミンB2、マグネシウムなどが含まれています。
ほうれん草は動物性タンパク質を含む食材と食べることによって吸収率が上がるため、お好みの食材と組み合わせて効率的に摂取するのがおすすめです。
（参考：NOSUI│ミネラルたっぷり、緑黄色野菜ほうれん草）
木綿豆腐
鉄分含有量：100gあたり1.4mg
木綿豆腐はほかの豆腐に比べて水分が少ないため、タンパク質や脂質が凝縮されており、カルシウムや鉄分、ビタミンE、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。豆腐はみそ汁や付け合わせなど和食に欠かせない食材であるため、調理に使用する際は積極的に木綿豆腐を選ぶと良いでしょう。
プルーン
鉄分含有量：100gあたり1.0mg
鉄分が豊富なイメージがあるプルーンですが、実際にはそれほど保有量が多いわけではないため、間食やおやつとして取り入れると良いでしょう。また、タンパク質は鉄分の吸収を促進するため、プルーンを食べる際は一緒に牛乳を飲むのがおすすめです。
（参考：上野 アメ横 小島屋│プルーンの適正な摂取量は？食べ過ぎるとどうなる？美味しく適切に食べてプルーン効果をゲット！）
鉄分の多い飲み物
ミルクココア
鉄分含有量：100gあたり2.9mg
ミルクココアはもちろん、砂糖が含まれていないピュアココアの場合は、鉄分含有量が100gあたり14mgとさらに豊富に含まれています。ピュアココアはお菓子作りなどに適しているため、飲料として手軽に飲みやすいミルクココアと使い分けて摂取するのがおすすめです。
豆乳グリーンスムージー
鉄分含有量：1杯あたり2.2mg
鉄分保有量の多い小松菜と豆乳に、エネルギーを豊富に含むバナナを加えたスムージーは朝食や間食として最適です。ここではその詳しいレシピを見ておきましょう。
材料
・小松菜30g
・バナナ…1/2本
・豆乳…1/2カップ
・水…1/4カップ
・氷…2～3個
作り方
1.小松菜を適当な大きさに切ります。
2.バナナを2～3等分に切ります。
3.ミキサーにすべての材料を入れて、なめらかになるまで攪拌させて完成です。
鉄分の多いお菓子
アーモンドチョコレート
鉄分含有量：100gあたり2.8mg
アーモンドもチョコレートも鉄分を豊富に含んでいる食品であるため、アーモンドチョコレートは鉄分摂取に非常に適したおやつと言えます。
コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるため、間食や糖分補給に加えて、鉄分を補給したい場合はアーモンドチョコレートを選ぶのがおすすめです。
ドライフルーツヨーグルト
鉄分含有量：1杯あたり0.4mg
栄養成分が凝縮されたドライフルーツは、ヨーグルトと和えることで小腹を充分に満たすことができます。現在では様々な食品メーカーから鉄分入りヨーグルトが販売されているため、そういった商品と組み合わせるのもおすすめです。
簡単な作り方も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
材料
・ドライマンゴー…20g
・無糖ヨーグルト…1カップ
・プルーン…4個
・レーズン…大さじ2
作り方
1.ドライマンゴーを包丁で細かく刻みます。
2.無糖ヨーグルトと1で刻んだドライマンゴー、プルーン、レーズンを加えて混ぜ合わせ、一晩冷蔵庫で寝かせて完成です。
簡単に鉄分を取る方法
最後に、コンビニで売られている商品やサプリメントなど、手軽に鉄分を摂取できる方法を紹介します。
コンビニ
1日当たりの鉄分摂取量を把握して、日々の食事に取り入れるのは意外と難しいもの。しかし、コンビニの食品は、パッケージに栄養成分が詳しく記載されているものが多いため、選ぶ際は鉄分や他の栄養成分の含有量をチェックしながら、自分にあったものを選ぶことができます。
塩ゆで枝豆
枝豆は鉄分保有量が多いとされている、ほうれん草や小松菜などの野菜より鉄分が多いとされており、その量は100gあたり2.7mg。おつまみやサラダなど、幅広く料理に使用することができるため、ぜひ日々の食事に取り入れてみましょう。
半熟ゆでたまご
Lサイズのたまご1個およそ60gに含まれる鉄分保有量は0.9mgと、たまご全体の約9％が鉄分ということになります。たまごには鉄分のほか、タンパク質やビタミン、ミネラルといった健康を保つのに必要な成分が豊富に含まれています。生卵よりも半熟卵の方が消化に良いため、日頃の食事にプラスしてみましょう。
サプリ
鉄分を食事で補いきれないという場合はサプリを活用するのもおすすめです。サプリに配合されている鉄分には様々な種類がありますが、ヘム鉄が配合されている製品を選びましょう。非ヘム鉄のサプリの場合、胃腸に負担がかかってしまう場合があるため注意が必要です。
また、日常的に別の薬を服用していたり、病気療養中という場合は、医療機関に相談し自身に合った処方をしてもらいましょう。
（参考；Come on House│内科医が教える「かくれ貧血」の原因と対策。効果的に鉄分を摂る方法とは？）
鉄鍋・鉄フライパン
ヘム鉄は鉄器から摂取できるため、鉄製の鍋やフライパンを使って食材を調理することで、鉄製ではない調理器具を使用して調理した場合のおよそ3倍の鉄分が摂取できるとされています。例えば、鉄のフライパンで目玉焼きを作ると、鉄製ではないフライパンで調理するよりも、およそ2mg多く鉄分が含まれるのです。
このように自分の健康のみならず、家族の健康にも貢献することができるため、新しいフライパンを購入する機会があるという方は、鉄製のフライパンを選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
子ども向けにおすすめの方法
子どもが1日に必要な鉄分の摂取量
鉄分は、筋肉や血液をつくるのに欠かせない栄養素であるため、成長期の子どもにとっても必要不可欠です。血液には、全身の細胞に酸素を送り届ける役割があり、鉄分には血液の赤血球中のヘモグロビンを生成する働きがあります。そのため、体内の鉄分が不足するとヘモグロビンが生成されず、酸素を充分に身体に行き渡らせることができなくなってしまうのです。
子どもにも鉄分を十分に摂取させるには、和食を中心に普段の献立を考えるのがおすすめです。ごはんのおかずとして、鉄分が豊富に含まれている食材を選べ、バランス良く鉄分を摂取することができます。
また、現在は様々な食品メーカーから子ども用の成長補助食品が販売されているため、食事で補うことが難しい場合は活用してみるのも良いでしょう。
（参考：ZOJIRUSHI│赤ちゃんから2歳ごろまでの食事が重要 子どもの脳を健やかに育むごはんを取り入れよう！）
鉄分は日々の健康や身体の成長に欠かせない大切な栄養素。食品やサプリ、フライパンなど鉄分の取り入れ方は多くあります。この記事を参考にして、自分に適した鉄分摂取方法を見つけてみてください。
