ダイエットをしたい人のなかには「置き換えダイエット」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。食事を何かに置き換えるだけのダイエットと聞くと、簡単にできると思うかもしれません。しかし、置き換えダイエットは適切な方法で行わないと失敗したり、健康を損ねたりする恐れがあります。
この記事では、置き換えダイエットとは何か、どのような種類があるのかを解説します。また、メリットとデメリットも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、一日の食事のうち1食または2食を低カロリーの食事に置き換えて、摂取カロリーを低くするダイエットのこと。一日に必要なエネルギー量は人によって異なりますが、活動の少ない成人女性は1,400〜2,000kcal、男性は2,200±200kcal程度といわれています。つまり、食事を置き換えることで摂取カロリーを一日に必要なエネルギー量より少なくするダイエット方法なのです。
置き換えダイエットは、毎日ではなく数日に1回や週末だけなど、自分のペースで行えます。カロリーを制限するダイエットのなかの一つであり、体重を落とす、体型維持、カロリーの調整などを目的としています。
ただし、置き換えダイエットには注意が必要！やり方を間違えると満足感が得られずにストレスが溜まったり、栄養が偏ったりするリスクがあるためです。置き換えダイエットを考えている場合は、しっかりとポイントを押さえてから始めるようにしましょう。
（参考：農林水産省｜対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる）
置き換えダイエットの種類について
置き換えダイエットの食品は多く販売されており、スーパーやドラックストアなどでも手軽に購入できます。ここからは、食事系やスープ系、ドリンク系、お菓系を一つずつ見ていきましょう。
【食事系】
食事系にはスープパスタやリゾット、雑炊、ラーメン風などがあり、毎日同じものを食べ続けなくても良いのが特徴です。比較的食べ応えがあり、腹持ちも良いため、しっかりと食事をしている満足感を得られやすいでしょう。お湯を注ぐだけでできる手軽なものも販売されています。
【スープ系】
ドリンク系やお菓子系に比べて満足感を得られるのがスープ系。粉末をお湯に溶かすタイプが多く販売されており、なかには具材がたっぷり入ったチャウダーやポタージュもあります。寒い時期に飲むと身体が温まるため、冷え性の人にもおすすめです。専用の商品を購入しなくても、冷蔵庫内にある余った野菜で自家製のスープを作れば、自分の好きな味付けを楽しめます。
【ドリンク系】
ドリンク系にはスープやスムージー、ジュースなどがあり、水やお湯、牛乳などと混ぜるだけで用意できるのが特徴です。時間がない朝などにもサッと飲めるのがポイント。しっかりと栄養を摂取できるのに低カロリーなものが多い傾向です。
【お菓子系】
普段からお菓子を食べていた人がどうしてもお菓子をやめられない場合には、お菓子系の置き換え商品があります。小腹が空いたときについお菓子を食べてしまうなら、低カロリーのプロテインバーやクッキーに置き換えることで、カロリーを抑えられます。ただし、食事の置き換えにすると栄養が足りなくなる恐れがあるため注意しましょう。
（参考：マイナビ｜置き換えダイエット食品おすすめ21選｜コスパも腹持ちもバツグン！）
置き換えダイエットの特徴・メリット
置き換えダイエットは手軽で簡単なため、毎日続けやすく、ハードルが低いのが特徴です。仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送っていると、ダイエット料理などを一から作るのは大変ですが、置き換えダイエットは市販品を使うこともできます。また、食べないのではなく他のものに置き換えるため、空腹になりにくいのも続けやすい秘訣です。
さらに、置き換えダイエットはカロリー制限を行うために短期間で効果が出やすく、一時的な減量に向いており、やる気が出やすいのもメリットの一つ。より多くの効果を実感するためには、夕食を置き換えるのがおすすめです。
（参考：キラ★リズム｜簡単・継続しやすい置き換えダイエット！メリットとデメリットは？）
置き換えダイエットの注意点・デメリット
置き換えダイエットを安全に行うには、注意点やデメリットをしっかりと把握しておくことが大切です。ここでは、注意点やデメリットとして、以下の4つに着目します。「やらなきゃよかった……」と後悔しないために、ぜひ参考にしてください。
- リバウンドする
- 空腹を感じやすい
- 栄養のバランスが偏る
- 長く続けられない
【リバウンドする】
間違った方法で置き換えダイエットを行うと高い確率でリバウンドします。1食を低カロリーにしてもそれ以外の食事を高カロリーにすれば、体重が増加してしまう恐れがあります。また、3食すべてを置き換えたり、置き換え以外の食事も制限したりしてカロリーが足りなくなると、身体がエネルギーとして脂肪を溜め込むケースも。体重が減ったからといって、置き換えダイエットを止めて急激にカロリーを摂るとリバウンドしてしまうため、ゆっくりと時間をかけて元の食事に戻す必要があります。
【空腹を感じやすい】
どのようなダイエットでも、一番の敵は空腹を感じること。置き換えダイエットは断食するわけではありませんが、今までよりも食事の量は減るため、多くの人が空腹を感じてしまいます。今まで食べていたものを十分に食べられないことでストレスを感じる人もいるでしょう。イライラを感じやすくなったり、感情をコントロールできなくなったりするなど、ダイエットのせいで日常生活が不安定になる可能性があります。
【栄養のバランスが偏る】
普段の食事は主食と副菜、汁物など栄養バランスが整ったものが理想のため、置き換えダイエットでは栄養のバランスが偏るリスクが懸念されます。また、ダイエットの効果を早く実感するために置き換え以外の食事まで減らしてしまうと、栄養失調になり、健康を損ねる恐れも。置き換えダイエットでは無理な食事制限は禁物です。
【長く続けられない】
置き換えダイエットを一生続けるのは現実的ではなく、長く続けられないのがデメリットです。置き換えダイエットで過度な食事制限を行うと、脂肪だけではなく筋肉量も減ってしまう可能性があります。その結果、基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。筋肉量が減ると以前と同じ食事をしても太りやすくなるため、筋肉量が減らないようにタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
【費用がかかる】
置き換えダイエット食品は一箱で3,000円以上の商品も多く、食事とは別の費用がかかります。一人暮らしの場合は食費代と変わらないかもしれませんが、家族で暮らしている場合は新たな出費になってしまうでしょう。
（参考： Steki Direct｜置き換えダイエットのメリットとデメリットを解説！効果はあるのか！？）
まとめ
置き換えダイエットを成功させるには、バランスのとれた食生活をしなければなりません。また、筋肉量が減らさないためにタンパク質をしっかり摂ることも大切です。ただ単にカロリーを減らすだけではストレスが溜まったり、リバウンドをしたりする恐れがあります。
よりダイエット効果を実感したい場合は、適度な運動をするのがおすすめです。置き換えダイエットは、注意点とデメリットをしっかりと踏まえたうえで、安全に行うようにしましょう。
