運動不足の解消やダイエット目的で筋トレを始めてみたものの、種目が多すぎて何から始めれば良いのか分からないという人は多いでしょう。そんな人におすすめしたいのが、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目、通称「筋トレのBIG3」です。この記事では、BIG3で鍛えられる部位やトレーニング時に意識したいポイントについて徹底解説します。
筋トレにおけるBIG3とは？
筋トレの中でも全身をバランス良く鍛えることができるとされる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目を、筋トレのBIG3と呼びます。
これらはバーベルやダンベルを使って取り組むトレーニングであり、自重トレーニングよりも負荷が大きいため、効率よく筋肉に強い刺激を与えられるという特徴があります。
ベンチプレスで鍛えられる部位
ベンチプレスは、仰向けの姿勢からバーベルを持ち上げる動作を繰り返すトレーニングで、大胸筋（胸）を中心に、肩の筋肉や上腕三頭筋など上半身の筋肉を幅広く鍛えることができます。
（参考：be LEGEND│プロが教える【ベンチプレスのやり方】正しいフォームを初心者にわかりやすく解説！）
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは、上半身を立てた状態で膝関節の屈伸を繰り返し行うトレーニングで、太もも前面に位置する大腿四頭筋や大臀筋を中心に、ハムストリングスや脊柱起立筋などを幅広く鍛えることができます。
デッドリフトで鍛えられる部位
デッドリフトは、床に置いたバーベルを上に持ち上げる動作を繰り返すトレーニングで、脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋、大臀筋、ハムストリングスなど、腰背部から下半身にかけての筋肉を幅広く鍛えることができます。
BIG3で必要なアイテム・マシン
トレーニングのやり方を具体的に見ていく前に、筋トレBIG3を行う際に必要となる「ダンベル」と「バーベル」の違いついて理解しておきましょう。
ダンベル
ダンベルは、バーベルよりも可動域が広く、自由に動かすことができるため、細部の筋肉までしっかりと負荷を与えることができます。また、製品によっては重量も500gから20kg以上までと幅広く選択できるため、自分の筋肉の成長段階に応じて最適な負荷をかけられるというのも大きな特徴です。
一方で、自由に動かすことができる分、ほかのトレーニング器具と比べてフォームが崩れやすいというデメリットも。正しいフォームで行わないとトレーニングの効果を得られないため、事前にしっかりとフォームを確認しておきましょう。
バーベル
筋トレBIG3の全てで活用できるのがバーベルです。高重量で筋肉にしっかりと負荷を与え、筋肥大を促します。また、両手でしっかりと固定しながら動かすため、フォームを維持しやすいのも特徴です。
ただし、自分の筋力レベルに合っていない高重量のバーベルを無理して扱おうとすると、怪我をするリスクも高まってしまいます。この記事では、バーベルを使用したトレーニング方法を説明していますが、トレーニング初心者や筋力に自信が無い方は代わりにダンベルを使用してください。
ベンチプレスのやり方と意識したいポイント
ここからは、各種目の具体的なやり方と取り組む際のポイントについて見ていきましょう。まずは、上半身を効率的に鍛えることができるベンチプレス。やり方は以下の通りです。
1.ベンチに仰向けになり、上から見て顎の位置にバーベルのシャフトが来るように、体の位置を調整します。このとき、足は腰幅に軽く開き、足裏は床につけておきましょう。
2.両手でバーベルを肩幅よりも少し広めに握ります。
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルをおろします。
4.胸の前までバーベルをおろしたら、肘を伸ばしてバーベルを持ち上げます。この時、大胸筋が収縮していることをしっかり意識しましょう。
この動作を左右10回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。
ベンチプレスのポイントは、身体の位置をしっかりと固定し、バーベルをバウンドさせずに行うことです。身体の一部分が浮いていると、筋肉への刺激量が低下するほか、怪我につながる危険性もあるため、後頭部、肩甲骨、お尻、両足の4点をベンチや床にしっかりと接地させながら行ってください。
スクワットのやり方と意識したいポイント
下半身の筋肉を幅広く鍛えることができるスクワット。主なやり方は以下の通りです。
1.バーベルのラックの位置を、肩より少し低い位置に設定します。
2.バーベルに肩をかけ、持ち上げてください。
3.腰幅より広く足幅を広げ、胸を張ります。
4.3の姿勢を維持しながら、膝を曲げてお尻をゆっくりと落としてください。この時、膝をつま先よりも前に出してはいけません。
5.太ももと床が平行になるまでお尻を落としたら、膝を伸ばして立ち上がります。
この動作を左右20回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。
スクワットを行う際は、胸を張りながら腹筋に力を入れ、腰が反らないように気をつけてください。また、筋肉の動きに合わせて呼吸をすることも重要です。スクワットは立ち上がる際に強く筋肉が緊張するため、足を曲げる際に息を吸って、立ち上がる際に息を吐きましょう。息を吐くことで体幹が固定され、トレーニングの効果を高めることができます。
デッドリフトのやり方と意識したいポイント
デッドリフトは、バーベルを上げ下げする動作により、腰背部から下半身にかけての筋肉へ刺激を与えることができる種目です。
1.バーベルを床に置きます。
2.足を肩幅に開いてつま先を正面に向け、バーベルを前にして立ちます。
3.股関節と膝を曲げて、両手でバーベルをしっかり握ってください。この時、胸を張り背筋を伸ばします。
4.地面と垂直になる軌道でバーベルを持ち上げ、直立します。
5.ゆっくりとバーベルをおろし、3の体勢に戻ります。
デッドリフトを行う際は、背中が丸まっても、腰が反りすぎても怪我をするリスクが高まるため、お尻と腹筋群にしっかりと力を入れて、常に背骨が真っ直ぐになるよう意識しましょう。
（参考：城西大学│アスリートのためのWeb講座）
筋トレBIG3に関するよくある質問
最後に、BIG3トレーニングで高い効果を実感するために、よくある疑問にお答えします。
筋トレはBIG3のみで大丈夫？合わせて鍛えたい部位はある？
筋トレBIG3は上背部への刺激が少ないため、全身の筋肉をまんべんなく鍛えたい場合は、懸垂やベントオーバーローイングのように、上半身を鍛えることができるトレーニングをプラスしましょう。トレーニングに慣れていない初心者の場合は、正しいフォームで取り組みやすいラットプルダウンやシーテッドロウがおすすめです。
BIG3の最適な順番は？
BIG3を行う際は、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの順番で行うのが最も効率的と考えられています。
しかし、疲労が溜まりやすいトレーニングの後半に行う種目では力が入りにくく、フォームも崩れがちになります。そのため、集中的に鍛えたい部位がある場合は、その部位を鍛える種目を最初に行うなど、状況に応じて順番を入れ替えながら取り組むようにしましょう。
（参考：オリーブオイルをひとまわし│ダンベルBIG3の種目とは！？やり方や効果について解説）
重さ（負荷）や回数の決め方は？
BIG3では、全身に強い負荷がかかるため、トレーニングを行う目的によって適切な重さとセット数で取り組むことが大切です。
筋肥大を目指す場合は、1セット8〜10回をやっと行える程度の重量設定で、セットごとに重量を調整しつつ3セットを目安に行いましょう。筋力を高めたい場合は5～7回、筋持久力を高めたい場合は13～15回をやっと行える程度の重量で行うのがおすすめです。
どのくらいの頻度で鍛えるべき？
部位によって違いはあるものの、筋トレによって傷ついた筋肉が修復されるまでには約2〜3日程度要するとされているため、高い頻度でトレーニングを行うと筋肉の修復が追いつかず、効率よく筋肥大させることができません。そのため、同じ部位を続けてトレーニングすることは避け、しっかりと筋肉の休息を確保できるようなスケジュールを組みましょう。
自宅でもできるトレーニングメニューは？
筋トレBIG３は、ダンベルやバーベルを用いて行いますが、自宅にトレーニング器具が無いという人もいるでしょう。そんな場合は自重で取り組めるトレーニングがおすすめです。
ベンチプレスは腕立て伏せ、デッドリフトは背筋や懸垂、スクワットは自重で行うスクワットやレッグランジに置き換えて取り組んでみてください。
（参考：MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書│【筋トレ初心者向け】自宅でできる筋トレメニューを紹介！）
BIG3トレーニングは正しいやり方で取り組むことで全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。また、順番や頻度も意識することで、より高い効果が期待できるため、この記事で紹介した手順やポイントを参考に、ぜひトレーニングに励んでみてください。
