筋トレやスポーツのパフォーマンスを行う際のエネルギー源となるクレアチン。具体的にはどのような効果が期待できるのでしょうか。この記事では、クレアチンの効果やおすすめの摂取方法、摂取のタイミングについて詳しく紹介します。
クレアチンとは何か
クレアチンはアミノ酸の一種で、一般的に成人の身体の中に80～130gほど含まれています。そのおよそ95%がリン酸と合成し、クレアチンリン酸として、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。
つまり、身体の中にクレアチンが豊富に蓄積されていれば、無酸素運動など強度の高い運動を行った際でも、いち早くエネルギーを作り出すよう働きかけてくれるのです。
（参考：おいしさと健康 glico│クレアチンの効果や正しい飲み方とは）
クレアチンを含む食品
クレアチンはニシン1kgに6.5〜10g、豚肉1kgに5g、サケや牛肉1kgに4.5gと生肉や魚に豊富に含まれています。一方で、それらの食品から得られる量には限りがあるほか、クレアチンは加熱することで含有量が減少してしまいます。そのため、クレアチンを多く摂取したい場合は、サプリメントで摂るのがおすすめです。
クレアチンの効果
それでは、クレアチンを摂取すると体にどんなメリットがあるのでしょうか。
ここからはクレアチンの具体的な効果について見ていきましょう。
筋トレへの効果は？
クレアチンは、運動時のパフォーマンス向上を支える働きがあると紹介しましたが、それに加えて運動時の筋肉疲労の緩和や、筋肉量を増加させる効果が期待できます。
運動を行うと、水素イオンや乳酸といった疲労の原因となる酸性物質が体内に生じますが、クレアチンにはこれを緩衝したり合成しにくくしたりする働きがあるのです。また、人間にとって重要な水分を筋肉中に貯留する働きもあります。それによって筋肉の成長を助けることが期待できるのです。
ダイエットへの効果は？
クレアチンはダイエットに効果が期待できる成分というわけではありません。しかし、クレアチン摂取と負荷の大きいトレーニングを組み合わせることによって、筋肉量増加が期待できるため、これに伴う基礎代謝の上昇によってカロリー消費量が上昇する可能性はあるでしょう。
この場合、身体の筋肉量が増えるため体重が増加するおそれがありますが、引き締まった身体を目指したいという場合はおすすめです。
プロテインやBCAAとの違いは？
プロテインやBCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋繊維を補修し、新たな筋肉を合成する働きがある成分です。一方、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強に役立つとともに、瞬発的で高強度の運動パフォーマンスを向上させる働きがある成分です。そのため、それぞれ適する目的や吸収速度が異なります。
（参考：おいしさと健康 glico│プロテイン・ＢＣＡＡ・クレアチン 効果を出すための組み合わせとタイミング）
副作用やデメリットはあるのか
トレーニングに役立つ様々な効果が期待できるクレアチン。しかし摂取することで引き起こされる副作用やデメリットなどはあるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
副作用
クレアチンは通常量の摂取では身体に悪い影響はないとされています。しかし、大量に取り入れたり、空腹時に摂取したりすると、腎臓や心臓に負担がかかってしまう場合があります。これは、クレアチンが分解して生じる老廃物である、クレアチニンの血中濃度が増加し，結果的に尿量が増加してしまうためです。
体重への影響
クレアチンを摂取して体重が増加した場合は、「除脂肪体重」が増えた可能性があります。除脂肪体重とは、体脂肪を除いた筋肉や骨などの重量を指しています。
クレアチンは摂取することで体内に水分を溜め込む働きがあるほか、筋肉にも水分を溜める働きがあるため、摂取し続けることで体内の水分量が増えるのです。
その結果、「体脂肪が増えて太った状態」とは異なりますが、クレアチンの摂取をすることで体重が増加する場合があると言えます。
クレアチンの飲み方
体に与える影響がわかったところで、摂取するタイミングや、1日にどれくらい取り込めばいいのかなどクレアチンの摂取方法について紹介します。
摂取タイミング
体内に取り込んだクレアチンは、炭水化物を摂取した際に分泌されるインスリンの働きによって筋肉へと運ばれるため、おすすめの摂取タイミングのひとつは食後です。
また、トレーニングを行った後は糖質を摂取することで、筋肉の分解が抑制され回復が促されるといわれています。そのため、トレーニング後に糖質とクレアチンを組み合わせて摂取するのもおすすめです。より効率的な筋肉増量効果を期待できるでしょう。
摂取量
1日に消費するクレアチンの量はおよそ2gです。クレアチンの効果を体感できるのは、元々の蓄積量から一定量以上増加した場合とされているため、トレーニングと組み合わせて1日3g～5gを目安に摂取するのがおすすめです。
（参考：公益社団法人 日本フィットネス協会│フィットネスコラム）
クレアチンローディングはいる？いらない？
ローディングとは、スポーツを行う際に、より良いパフォーマンスができるよう特定のエネルギーを身体の中に蓄えておくための栄養摂取方法のこと。そのため、クレアチンローディングとは、筋肉中のクレアチン量を増やしておくことを意味します。
その具体的な方法は、クレアチンを1日およそ20g、数回に分けて摂取し、これを5～7日間程度継続するというもの。その後は1日1回、2～5gを目安に摂取して体内のクレアチン量を維持しましょう。これによって筋肉中に含まれるクレアチンの量を一定にさせることができるのです。
クレアチンローディングは、普段の食事であまり動物性たんぱく質を摂取しないという方におすすめです。
（参考：GronG│クレアチンローディングとは？期間や方法について）
クレアチンのおすすめ商品
最後に、クレアチンの選び方やおすすめ商品を紹介します。自分に合った商品を見つけてみましょう。
クレアチンの選び方
クレアチンにはさまざまな種類や形状があるほか、海外製品か国内製品かによって内容量や価格が異なります。海外製品は内容量が多く比較的安価なものが多いため、コストパフォーマンスを重視したい方におすすめ。一方、国内製品は内容量が少なめですが安心して製品を活用したいという方におすすめです。また、ドイツのアルツケム社が製造している高品質なクレアチン「クレアピュア」を原料としている製品を選ぶのも良いでしょう。
種類
モノハイドレート
粉状でもっとも定番なのがこのモノハイドレートです。比較的低価格のためクレアチン初心者の方におすすめです。
ハイドロクロライド
クレアチンとエチルエステル塩酸を結合させたハイドロクロライド。吸収率が高く水に溶けやすいのが特徴です。
マレート
クレアチンとリンゴ酸を合成したマレート。吸収効率が高いという特徴があります。
ナイトレート
ナイトレートは、クレアチンと硝酸イオンが合成されており。水に溶けやすいという性質があります。
バッファード
カプセルタイプのクレアチンがバッファードです。胃酸の影響を受けにくい上、クレアチン特有の苦味が少ないため飲みやすいという特徴があります。
おすすめクレアチンサプリ
明治薬品株式会社 HMB+クレアチン
クレアチンと同様に、日常的に運動する方におすすめの成分であるHMBを配合したサプリ。1日およそ6粒でHMBカルシウム1500mg、クレアチン100mgを摂取することが可能です。
（参考：明治薬品株式会社│ＨＭＢ+クレアチン）
おすすめクレアチンパウダー
MY PROTEIN クレアチン モノハイドレート パウダー
1袋に90,000mgのHMBと60,000mgのクレアチンが配合されているパウダータイプの製品です。トレーニングの質を高め、バランスよく身体を鍛えたい方におすすめです。
（参考：MY PROTEIN│クレアチン モノハイドレート パウダー）
おすすめクレアチンタブレット
オプティマムニュートリション クレアチン 2500キャップス
グランビア社から販売されている「オプティマムニュートリション」のシリーズは、世界シェアナンバーワンのプロテインのひとつ。1パックあたり200粒と大容量な点がポイントです。1日2粒のカプセルを目安に摂取しましょう。
（参考：OPTIMUM NUTRITION│クレアチン 2500キャップス）
クレアチンは運動パフォーマンスの向上のみならず、筋肉の増量を促す大切な成分。サプリメントや食事など、取り入れやすい方法でクレアチンを活用して、引き締まった健康的な身体を目指しましょう。
