痩せるウォーキング方法を伝授!どこから痩せる?毎日必要?など徹底解説!

著者名サトートモロー
痩せるウォーキング方法を伝授!どこから痩せる?毎日必要?など徹底解説!

ダイエットはしたいけど、何を始めればいいかわからない…。そんな方にぜひおすすめしたいのが誰でも気軽にに取り組むことができる「ウォーキング」です。しかし、ただ歩くだけではあまり意味がありません。ウォーキングのダイエット効果を最大限に発揮するためには、ちょっとしたコツがあるのです。そこで、この記事ではウォーキングのダイエット効果や痩せるためのウォーキング方法について詳しくご紹介します!

ウォーキングの効果

ウォーキングは運動用のウェアやシューズがあれば、ジムなど特別な場所に行かなくても始められるのがメリットです。健康に良い影響を与えてくれるウォーキングですが、ダイエットにはどんな効果があるのでしょうか。

ウォーキングがもたらすダイエット効果とは

単純に、ウォーキングによって運動量が増えれば、消費カロリーも増加します。ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大前提ですから、日常の中で手軽に消費カロリーを増やすことができるウォーキングはダイエットにうってつけの運動と言えるでしょう。

そして、ウォーキングは大腿四頭筋やハムストリングスなど、大きな筋肉が集中している下半身を刺激する運動です。そのため、下半身の筋力アップと代謝アップも期待できます。

ウォーキングをするとどこから痩せるのか

ウォーキングは、代謝・消費カロリーアップによって全身が痩せる運動です。そのため、部分痩せには適していませんが、「この部位に効果を実感しやすい」という場所があります。

(1)下半身

ウォーキングでもっとも動かす部位である下半身は筋肉がつきやすく、引き締めの効果があります。

(2)体幹(お腹まわり)

お腹まわりを中心とした体幹部は、特に体脂肪がつきやすい部分です。有酸素運動であるウォーキングを続けることで、内臓脂肪・皮下脂肪の両方を燃焼させる効果を発揮します。

また、背筋を伸ばしながら腹式呼吸を意識しながら歩くことによって、お腹まわりの引き締め効果も得られます。

(3)背中まわり

大きく腕を振り、肩周りや二の腕を意識的に動かしながら歩くことによって、上半身を引き締める効果があります。ウォーキングを続けたことで「後ろ姿がスッキリした」という声もあるようです。

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ウォーキングの消費カロリー

私たちが運動でどのくらいのカロリーを消費できるかは、METs(メッツ)という運動強度の単位を使って計算することができます。METsとは「安静時を1とした時、その何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの」です。

このMETsを使ったエネルギー消費量は次のように計算できます。


エネルギー消費量(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)


国立健康・栄養研究所が発表している改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』によると、ウォーキングのMetsは3.5(時速4.5〜5.1km/hの、ややペースの早めな歩行)。例えば、体重60kgの女性なら、エネルギー消費量は以下のようにして計算できます。


60(kg)×(3.5 – 1)×1(h)=150(kcal/h)


(参考:国立健康・栄養研究所|改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』)

痩せるためのウォーキング方法

ウォーキングには確かにダイエット効果があります。しかし、やり方が間違っているとその効果も半減してしまうでしょう。次は、ウォーキング1回あたりの時間や期間、頻度、ペースをチェックしていきます。

30分のウォーキングで痩せる?効果的な時間

「有酸素運動は30分以上継続して行おう!」というアドバイスを耳にしたことのある方は多いのではないでしょうか。これは、有酸素運動を最低20分以上継続することで、体内のエネルギー源が糖から脂肪に切り替わるという理論に基づいています。

近年の研究では、これが本当に正しいのか疑問視する意見も出ていますが、ウォーキング時間のひとつの目安として「1回あたり30分〜1時間」を判断基準にするといいでしょう。

ウォーキングは毎日する必要あり?効果的な期間と頻度

ウォーキングは週2回〜3回から始めて、なるべく毎日取り組める習慣づくりを意識してみましょう。普段の通勤・通学では最寄り駅の一つ手前で降りて歩くなど、日常的に歩く頻度をあげるのがオススメです。

というのも、ウォーキングでは「1回あたりの距離」よりも「どれだけ継続して取り組めたか」が重要だからです。前述した消費カロリーの計算結果からもわかりますが、ウォーキング1回で消費できるカロリーは決して多くありません(180kcalは、だいたいおにぎり1個分くらいのエネルギーです)。

そのため、週1回だけ張り切って数時間歩くよりも、毎日10分、15分でも歩くほうが、長い目で見れば効果的です。しっかりとダイエット効果を感じたいなら、最低でも3か月ほど継続していきましょう。

1日何キロウォーキングすれば良いい?効果的な距離とペース

ウォーキングは、軽く息がはずむくらいのペースを意識するのがおすすめ。息が軽くはずむくらいのペースで歩くというのは、私たちの心拍数から計算できる脂肪燃焼におすすめの運動強度に基づいています。

運動強度は、最大心拍数を使って次の計算で求めることができ、40%〜70% の間におさまる運動強度が脂肪燃焼に適していると考えられています。


最大心拍数=206.9-(0.67×年齢)

運動強度(%)=心拍数÷最大心拍数×100


例えば、年齢が25歳の方であれば、心拍数が約76〜約133の間でできる運動強度が脂肪燃焼に適しているということになります。

(参考:EPSON|心拍トレーニングとは

そして、この時の運動強度はちょうど「息が軽くはずむくらい」と表現することができ、ウォーキングのペースに置き換えると5km/h〜6km/hほど。30分〜1時間歩くとすれば、2.5km〜6kmくらいになります。ただし、適切な運動強度は年齢や体力で大きく変わりますので、この数値はあくまでも一つの目安として参考にしてください。

運動中の心拍数を計測できる専用グッズなども販売されていますが、色々とアイテムを用意するとなると、せっかくのウォーキングの手軽さが台無しになってしまいます。そのため、軽く息がはずむくらいのペースで30分〜1時間程度を目安にウォーキングを行ってみましょう。ウォーキングを始めたばかりの方はペースを気にせず、時間を目安に歩いても問題ありません。

ウォーキングするのは夜が良い?効果的なタイミング

朝のウォーキングと夜のウォーキング、実はどちらにもメリットがあります。

朝のウォーキングは体内の糖質が少ない状態で運動することになるので、脂肪燃焼効果が高いと考えられます。また、朝の日差しを浴びて運動することでリラックスホルモンであるセロトニンが分泌されやすくなるというメリットもあります。

夜のウォーキングは、運動量が減ることが多い夜に体を動かすことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、程よい運動は睡眠の質を上げる効果も期待できるでしょう。

朝と夜のどちらにウォーキングを行うとしても継続がカギとなります。自分のライフスタイルに合わせてどちらが取り入れやすいかで考えるといいでしょう。

ウォーキングとランニング、どっちの方が痩せるのか

ダイエット効果のある有酸素運動として、ウォーキングと同じくらい注目されるのが「ランニング」。実は、この2つは運動強度という点で、大きな違いがあります。

運動強度が高いのは、もちろんランニングです。そのため、「毎日ウォーキングする時間を確保できない」「もう少し早いペースでダイエットがしたい」「体力には自信がある」という人には、ランニングをおすすめします。

一方で、ウォーキングはランニングより足の負担が少なく、辛い運動が苦手という人でもストレスなく取り組めるというメリットがあります。長時間のランニングをすると貧血になってしまう人もいるので、運動自体に慣れていない人にはウォーキングがおすすめです。

ウォーキングで痩せるには食事制限も必要?

痩せるためには運動だけでなく、食事も大切です。摂取カロリーを極端に減らすために、過度な食事制限をする人もいますが、あまりおすすめできません。極端な食事制限を避けた方が良い理由と、これからウォーキングをする人が覚えておきたい食事のコツを伝授します!

食べ物

ダイエット目的でウォーキングを行う場合、「食前」に行うのがおすすめです。空腹の状態で体を動かすことで、脂肪燃焼に高い効果を発揮してくれるでしょう。一方、ダイエット中であっても、きちんと炭水化物(糖質)も摂取することも意識してください。運動前の食事については、下記の記事でも詳しく説明しています。

運動前の食事とタイミングは?コンビニで買えるオススメ商品もご紹介! - CANARY
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糖質=体のエネルギー源がない状態で運動をすると、体内のアミノ酸濃度が低下し、不足したアミノ酸を補うために筋肉が分解される、「カタボリック」という現象が起こります。筋肉量が減ると代謝量の低下にもつながるので、「ちゃんと歩いているのに、体型が変わらない」という悲劇になってしまうことも少なくありません。

そのため、ダイエットでは「食事制限」よりも「食事改善」の方が重要になります。食材選びの際には、「血糖値が急に上がらない食材」を選ぶことがポイント。

具体的には、パンやケーキ、スナック菓子などはたまに食べるごほうびに取っておいて、普段は玄米やそば(なるべくそば粉100%)、さつまいもや野菜類、肉類を積極的に食べます。

血糖値が急に上がると、血糖値の低下も急激に起こり、この落差が結果としてさらなる食欲を引き起こしてしまうのです。血糖値がゆっくり上がる食べ物なら、その心配がないだけでなく、血糖値が上がりやすい食べ物よりも豊富な栄養が含まれています。

ウォーキング用のダイエットアプリ紹介

ウォーキングを楽しく続けられるように、アプリを活用するのもいいでしょう。おすすめのアプリを厳選してご紹介するので、ぜひインストールしてみてください!

(1)毎日歩こう 歩数計Maipo

シンプルな歩数計アプリ。歩いた距離や時間、消費カロリーも自動計算で表示してくれます。「今日は頑張って10.000歩まで歩こう!」「今週頑張って〇〇カロリー消費しよう」と、目標を決めやすくなります。

(参考:毎日歩こう 歩数計Maipo 人気の無料アプリでウォーキング

(2)Yahoo!天気

屋外のウォーキングで、忘れがちなのが天気予報。今日せっかくウォーキングしようと思ったのに…とガッカリしないためにも、事前に天気をチェックしておきましょう。

(参考:雨雲の接近がわかる天気アプリ Yahoo!天気

(3)ポケモンGO

いわゆる「位置情報ゲーム」の中で、特に高い人気を誇る「ポケモンGO」。路上に現れるポケモンを捕まえたり、各地のスポットをチェックすることでアイテムを手に入れたりと、いろんな楽しみ方があります。くれぐれも歩きスマフォには注意しましょう。

(参考:『Pokémon GO』公式サイト

(4)ドラゴンクエストウォーク

国民的RPG「ドラゴンクエスト」の位置情報ゲームとして、注目を集めたドラゴンクエストウォーク。自動でモンスターを倒したりアイテムを拾ったりできるので、ゲームを起動したままひたすら歩き、気づいたらレベルアップしていた…なんて遊びかたもできます。

(参考:ドラゴンクエストウォーク 公式プロモーションサイト | SQUARE ENIX

 

ウォーキングは運動が苦手な方でも取り組みやすい運動です。今より少しでも痩せたいと思っている方は、自宅近くの公園やいつもの通勤ルートを使って、普段よりもちょっと早いペースで歩いてみましょう。その習慣の変化が、3か月後にはあなたの身体に大きな変化を生むかもしれません。

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