「最近、なんだかウエストが太くなってきた気がする」と悩んでいる方、多いのではないでしょうか？しかし、日本人のウエストサイズの平均や理想の数値と比較してみると、実際はそこまでウエストが太いわけではないかもしれません。今回は、正しいウエストサイズの測り方と平均サイズ、ウエストを細くする方法についてまとめました。
正しいウエストの位置を知ろう
みなさんは、ウエストの「正しい位置」がどこにあるかご存知ですか？また、ウエストと一見似ている「腹囲」との違いはご存知ですか？この2つの違いと、本当のウエストの測り方をチェックしましょう。
ウエスト＝腰の一番細いところ
実は、ウエストの測り方は女性と男性で、少し違いがあります。女性の場合、ウエストは腰の一番細いところ。つまり、最もくびれている部分を測るようにしましょう。体型的に、くびれの部分が分からない……という方でも、お腹を思いきり凹ませたり、立ったまま体を横に倒したりしてみると、胴体の細い部分が見えるはずです。
男性は女性ほど、ハッキリくびれが出るわけではありません。男性の場合、ウエストは「おへその上」で測るのが一般的です。女性はもっともくびれてる部分でウエストを測りますが、男性はもっとも胴体が太い部分で測るというわけです。
ウエストサイズと「腹囲」は測る位置が違う
ちなみに、健康診断などでメタボリックシンドロームの判断目安ともされている「腹囲」は、おへそのあるラインを意味します。そのため、女性の場合はウエストと腹囲で、サイズ感が全く異なるということを覚えておきましょう。女性の場合、内臓脂肪が多いという判断基準は「腹囲が90cm以上」です。「私はウエスト90cm以下だから、大丈夫！」と安心していたら、腹囲のサイズはオーバーしていたという、恐ろしい結果になることも…。
正しいウエストの測り方を知ろう
正しいウエストの位置が分かったら、今度はウエストの測り方も覚えましょう。単純にウエストを測るのではなく、いくつかの注意点もあるので、手順に沿って計測してみてください。
ウエストを測る際の注意点
ウエストを測る際には、メジャーが必須です。もし可能であれば、姿見など全身が見える鏡の前で行うと、より正確にウエストの位置を把握しながら測ることができます。また、ウエストは食前・食後でかなり変動するので、できれば食前に測りましょう。さらに、事前にお手洗いなどを済ませておくとベストです。
ウエストを測る際のポイントは「姿勢」と「メジャーの巻き方」です。まずは背筋を伸ばして、リラックスした姿勢で鏡の前に立ちます。ウエストの位置を確認したら、メジャーをウエストに巻きます。このとき、メジャーが地面と水平になっているか鏡でチェックしながら行いましょう。また、メジャーはきつく巻き過ぎず、肌に優しく接しているイメージを意識してください。
（参考：Wacoal ヒップ・ウエストの測り方）
ウエストの平均サイズ【女性】
自分の正確なウエストサイズが分かったら、気になるのは「日本人の平均的なウエストサイズ」ですよね。「自分のウエストは、太いのかな？細いのかな？」。そんな疑問を抱いた皆さん向けに、ここからは身長別、年齢別のウエストの平均的なサイズをご紹介します。
女性の身長別ウエスト平均
まずは、身長別のウエストの平均値です。
女性の年齢別ウエスト平均
ウエストサイズは、身長だけでなく年齢でも大きく変動します。ここからは年齢別にウエストのサイズをチェックしてみましょう。
（参考：経済産業省）
ウエストの平均サイズ【男性】
ここからは、男性のウエストの平均サイズもチェックしていきましょう！女性と同様に、身長別・年齢別にご紹介していきます。
男性の身長別ウエスト平均
まずは、身長別にウエストサイズの平均を見ていきましょう。
こうしてチェックすると、女性よりもややサイズが太いことがわかりますね。
男性の年齢別ウエスト平均
次に、年齢別の男性のウエストサイズ平均を見てみましょう。
（参考：経済産業省）
年齢によってウエストサイズが変化する理由とは？
こうして見ると、私たちの体は年齢を重ねるごとに、少しずつウエストサイズが変化していることがわかります。端的に言うと、年齢が増える毎にウエストも太くなっていくのです。その最大の理由は、運動量の低下にあります。
例えば、小中高などの学生時代は、体育の授業や部活など、多少なりとも体を使う機会があります。しかし、多くの方は20代になった途端に運動をする機会が激減してしまいますよね。運動量が減り、筋肉量が減ってしまうと、体型を維持できずボディラインがゆるみがちに。それに加え、代謝も落ちることで体脂肪が増えてしまい、ウエストが太くなってしまうというわけです。
理想のウエストサイズとは？
自分のウエストサイズと、平均値は分かりましたか？ですが、ダイエットをするなら「理想のウエストサイズ」も知りたいところですよね。ここからは、理想のウエストサイズが簡単に分かる計算法をお教えします！スマホの電卓機能などで、ぜひ計算してみてください。
理想のウエストサイズの計算方法【女性】
女性の理想のウエストサイズは、「身長×0.37」で求めることができます。
身長160cmの女性なら、60.8cmとなります。平均値と比べて、かなり細めだということがわかります。
理想のウエストサイズの計算方法【男性】
男性の理想のウエストサイズは、「身長×0.41」で求めることができます。
身長170cmの男性なら、69.7cmとなります。男性の理想体型である、いわゆる「細マッチョ」を目指す方は、ウエストサイズはもちろんですが、肩周りや腕など、部位別にもしっかり鍛えていきたいですね。
男性が女性に求めるウエストサイズ
理想のウエストサイズに対して、「男性が女性に求めるウエスト」というのも存在します。それぞれの好みはありますが、男性の多くは、55cm〜60cmを女性の理想のウエストとして考えていることが多いようです。
これは、平均値や理想のウエストと比べてもかなり細い値ですが、男性の多くは女性のウエストの「実数値」を知っているわけではありません。そのため、テレビで活躍する芸能人やモデルの方々の常人離れしたスレンダーなスタイルを見て、このくらいだろうと想像した値なのです。ですから、これからボディメイクに励む方は、男性の求めるウェストサイズは気にせず、まず平均値を目指した方が健康にもにもいいでしょう。
芸能人・モデルのウエストサイズ
女性のみならず、男性にとっても憧れの存在と言える芸能人・モデルの皆さん。その中でも、特にスタイルがいいと評判な方々のウエストサイズを調べてみました！
佐野ひなこ
身長160cm。スリーサイズ84cm・51cm・83cm。
モデルとしてはもちろん、様々な映像作品にも出演している佐野ひなこさんのウェストは、驚異の50cm台！圧巻のくびれですね。
桐谷美玲
身長163.5cm。スリーサイズ78cm・57cm・83cm。
モデルや女優としての活動だけでなくニュースキャスターも務めるなど幅広く活躍している桐谷美玲さん。ウエスト60cm以下と、まさにスレンダーなスタイルをしています。
篠崎愛
身長160.0cm。スリーサイズ87cm・60cm・88cm。
グラビアアイドルとしてデビューし、現在は歌手としても活躍している篠崎愛さん。男女問わず人気があり、理想的ともいえるスタイルの持ち主です。
指原莉乃
身長159.0cm。スリーサイズ73cm・53cm・81.5cm。
AKB48、HKT48などアイドルとして活躍し、現在ではアイドルプロデュースにも携わっている指原莉乃さん。はげしいライブパフォーマンスをこなしているのもあってか、ウエストもかなりくびれているようです。
ウエストが太くなる原因
男女問わず、今よりもウエストを細くしたい！という願望を抱いているのに、なかなかうまくいかないと思っている人も多いはずです。ウエストが太くなってしまう原因は、大きく分けて3つ存在します。それを知れば、より効率的に理想のウエストサイズに近づけるでしょう。
おなか周りに脂肪が付きすぎている
おなか周りについている、浮き輪のような体脂肪たち。これらは、ウエストを太くする最大の原因と言ってもいいでしょう。脂肪には「内臓脂肪」「皮下脂肪」があり、そのうち皮下脂肪はなかなか落ちにくい上、二の腕やお尻、そしておなかにつきやすい傾向にあります。
筋肉量が低下している
筋肉は、体を動かす上で欠かせない存在。実は、それだけでなく、筋肉は体型の維持や代謝にも大きく関わっているのです。そのため、筋肉量が低下すると太りやすくなるだけでなく、ボディラインが全体的に垂れ下がってしまいます。
体重は軽くて体脂肪も少ない方だけど、なんとなくスタイルにメリハリがない。そんな方は、筋肉量が不足しているかもしれません。
生まれつきの骨格
ウエストには脂肪・筋肉だけでなく「骨」も関係しています。生まれつき骨太な人、肋骨と骨盤に距離がある人など、骨格によってがっしりした体型に見えてしまう人も少なくありません。骨格で体型の全てが決まるわけではありませんが、骨格の特徴でウエストが太くなりやすい・細くなりやすいという傾向があることだけは覚えておくといいでしょう。
自分が骨太かどうかは、手首を使った簡単なチェック方法で確認できます。目安として試してみてください。
・身長157cm未満の方…手首周りが14.6cm以上
・身長157cm以上165未満の方…手首周りが15.9cm以上
・身長165cm以上の方…手首周りが16.5cm以上
理想のウエストサイズに近づける方法
ウエストを細くして、理想のくびれを実現するには、運動・食事のバランスがとても重要です。この2つの中でも、特におすすめな4つの方法をご紹介します。
有酸素運動
ダイエットやボディメイクの定番ともいえるのが、有酸素運動です。ランニング、サイクリング、水泳などいくつもの方法があるので、自分が取り組みやすいものを選択しましょう。
有酸素運動の目的は、脂肪燃焼ですから、息が切れるほどのハードな運動強度は必要ありません。例えば、ランニングであれば、少し息が切れる程度の早歩きで、会話を楽しめるようなペースを意識しましょう。時間は30分前後を目安に、週5回〜毎日など高頻度で行うのがおすすめです。
筋トレ
筋力低下解決方法として、一番効果のあるものが筋トレです。理想のウェストにはおなか周りのトレーニングも重要ですが、なるべく全身を鍛えることを意識しましょう。そうすることで、全身の引き締めと代謝アップの効果を狙えます。週2回、1日15〜30分くらいを使って、腕立て伏せ、背筋、スクワットなどを、それぞれ10回3セットを目安に取り組んでみましょう。
「そんなに一度にやるのは辛いかも…」という人は、次の2種目から始めてみましょう。どちらも自宅で簡単にできる上に、おなか周りのインナーマッスルを鍛えられるので、くびれを作るのにぴったりです。
（１）ドローイン
・立ち姿勢か床に仰向けになり、大きく息を吸います。
・ゆっくり息を吐きながら、お腹を全力で凹ませましょう。
・お腹は凹ませたまま、再度息を吸います。
・ゆっくり息を吐き、さらにお腹を凹ませましょう。
「7秒吸って７秒吐く」を1回として、まずは３回から始めてみてください。
（２）プランク
・四つん這いの姿勢で、両ひじと両足のつま先で体を支えます
・つま先から背筋までが一直線になるように、おなか周りに力を入れて姿勢を保ちましょう
・30分〜1分、同じ姿勢を維持します
長い時間ができるようになったら、片手・片足を床から離して強度を上げましょう
ストレッチ
筋トレと同じくらい大切なのが、ストレッチです。特に、座り仕事の多い人は、股関節からお腹周りにかけて筋肉が硬くなりがち。筋肉をほぐすことで血流やリンパの流れを良くして、脂肪の燃焼を促すことができます。寝る前や運動前などに、全身のストレッチをしてあげましょう。おなか周りには、次に紹介するひねりを加えたストレッチがおすめです。
（１）わき腹をほぐすストレッチ
・うつ伏せの姿勢で、両手は胸の横に開きます
・右足を上げて、左手を触るようなイメージで、体の左側に大きく開きます
＊この時、ひざは少し曲げるとより遠くへ伸ばせます
・両肩が床から離れないようにして、30秒その姿勢をキープします
・左足も、同じように右手を触るようなイメージで開きましょう
普段、おなかをひねる動作というのは多くありません。これをすることで、かなりわき腹をストレッチできます。
食事
くびれを作る食事で、大事なことはダイエットと同じ。つまり、消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにすることです。しかし、単純に食べる量を減らすだけでは、かえって筋肉量が減って太りやすい体になってしまいます。
女性も男性も、まず意識したいのは「タンパク質」の摂取。鶏肉・牛肉・豚肉・魚といったタンパク源を、必ず1日の食事に取り入れましょう。体に必要なタンパク質は、体重×1.0gと言われています。体重50kgの方なら50gです。鶏肉だけでこれを取るなら、鶏胸肉を1日約220g食べる計算になります。
単一の食材ばかりを食べると飽きてくるので、「今日は鶏肉だったから、明日は牛肉を食べよう」など、食事にも変化を加えると続けやすいでしょう。もちろん、ダイエットの定番であるサラダなども、ビタミン・ミネラルを摂取できるのでしっかり食べましょう。一時的に痩せるのではなく、長く体型をキープすることが大切です。
シェイプアップグッズ
理想のウエストを実現するのにシェイプアップ用のグッズを使うのもおすすめです。いつもの運動に変化を加えたいという人や、自宅でも簡単に使えるアイテムが欲しい！という人は、次に紹介するグッズを上手に活用しましょう。
（１）ストレッチポール
筒状の形をした、ストレッチ用のグッズです。体をほぐすのに特別な道具はいりませんが、ストレッチポールを使えば、よりピンポイントの部位を狙ったストレッチができます。
（２）バランスボール
ゴム状の性質を持った大きなバランスボールを使うと、いつもより不安定な土台でトレーニングをすることになります。すると、姿勢を維持のために普段は使わない筋肉が必要になり、おなかのインナーマッスルを効果的に刺激できるのです。
ひねりを加えた腹筋運動にも活用できるので、トレーニングのバリエーションも増やせます。
皆さんのウエストは、平均値や理想のサイズと比べてどうでしたか？今より少しでもくびれたウエストを手に入れたいと思った方は、ぜひ最後に紹介した方法を試してみてください。
