運動は筋トレのような無酸素運動と、ウォーキングのような有酸素運動に分類されます。それぞれの運動は、使用するエネルギーや効果に違いがあるため、組み合わせて取り組むことでより効率的なトレーニングが可能になるでしょう。
この記事では脂肪燃焼や筋肉増強など、目的別のトレーニングメニューや注意点などをご紹介。有酸素運動と無酸素運動の特徴を知り、より効果的に取り入れてみましょう！
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の違い
無酸素運動と有酸素運動は、筋肉を動かすためのエネルギー源に大きな違いがあります。
無酸素運動は、筋肉や肝臓に蓄積されたグリコーゲンを主なエネルギー源とする、強度の高い運動です。筋肉を動かすためのエネルギーを生成する過程で酸素を必要としないため、「無酸素運動」と呼ばれています。
一方、有酸素運動は体内の糖質（グリコーゲン）や脂肪を主なエネルギー源として消費する、強度の低い運動です。筋肉を動かすためのエネルギーを生成する過程で酸素を必要とするため、「有酸素運動」と呼ばれています。
まずは、無酸素運動と有酸素運動の運動時間や目的などの違いについて詳しく見ていきましょう。
筋トレの効果
継続的に筋トレを行うことにより、筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。また、筋力が向上することで瞬時に出せる力が高まることも利点のひとつです。
ただし、無酸素運動の主なエネルギー源となるグリコーゲンは、肝臓で100g、筋肉で約250gとわずかな量しか体内に蓄積しておくことができません、そのため長時間の無酸素運動を続けることは難しいでしょう。
無酸素運動や筋トレの効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。気になる方はぜひご覧ください。
有酸素運動の効果
ジョギングやウォーキングに代表される有酸素運動は、身体への負荷が比較的軽いトレーニングのため、高齢者の健康維持や生活習慣病予防などにも役立てられています。また、主なエネルギー源として脂肪を消費するため、ダイエット目的で行っている人も多いでしょう。
有酸素運動でも、最初のうちは無酸素運動と同様に身体に蓄積されたグリコーゲンをエネルギー源として筋肉を動かしますが、運動開始後20分ごろからは、主なエネルギー源が脂肪に切り替わると考えられています。そのため、体脂肪の減少を目的とする場合は20分以上かけてゆっくり行うトレーニングがおすすめです。
有酸素運動の詳しい効果については、以下の記事をご覧ください。
【目的別】筋トレ×有酸素運動の組み合わせ
短時間で集中的に行う筋トレに対し、有酸素運動はゆっくりと継続して行うトレーニングです。どちらか一方だけでも効果はできますが、得意分野をかけあわせることでお互いの運動効率をアップさせることができるでしょう。
ここからは、目的別におすすめの筋トレと有酸素運動のメニューや順番をご紹介します。
ダイエット・脂肪燃焼目的
筋肉量を増やし、基礎代謝を高める筋トレに、脂肪をエネルギー源として消費する有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させることが可能になります。そのため、ダイエットや脂肪燃焼を目的とする場合は、筋トレ後に有酸素運動を行うのがおすすめです。
有酸素運動前に行う筋トレでは、次にご紹介するスクワットや腹筋、レッグランジなどで大きな部位を鍛えてみましょう。
・スクワットで下半身の筋トレ
⑴足を肩幅程度に開いた状態で立ちます。ひざを痛めないよう、つま先とひざは少し外側に向けるのがポイントです。
⑵両腕を床と水平になるように前に伸ばします。胸の前で軽く組んでも問題ありません。
⑶お尻を後ろに突き出すようなイメージでひざをゆっくり曲げ、もとの体勢に戻ります。このとき、ひざは完全に伸ばし切らないようにすると筋トレの効果がアップします。
この動作を20回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。スクワットをする際は常に背筋を伸ばすことを意識してください。きついと感じる場合は回数を減らしてもかまいません。1回ずつ丁寧に取り組み、慣れてきたら回数を増やしていくのがおすすめです。
・ドローイングでインナーマッスルの筋トレ
仰向けに寝転んで行う「ドローイング」は、腹横筋などのインナーマッスル強化に向いています。
⑴仰向けの状態でひざを立て、足の裏を床にぴったりとつけます。
⑵その状態のまま、手を腰に添え、ゆっくりと限界まで息を吐きます。お腹が大きくへこんだら、浅く呼吸を続けて10～30秒キープします。
この動作を1回15秒で1セットとし、2セットを目安に行ってください。派手な動きではありませんが、じわじわとお腹に効いているのがわかるはずです。また、タオルをお腹の上に置くことでより負荷をかけることができるため、余裕のある方は試してみましょう。
・バイシクルクランチで腹筋の筋トレ
通常の腹筋の動きにひねりを加えた「バイシクルクランチ」もおすすめです。
⑴床に体育座りをしたら、ひざを伸ばし切らない程度に足を前に出します。このときつま先は浮かせ、かかとは床につけておきます。
⑵両手を頭の後ろで組んだら、自転車のペダルを宙でこぐように、片方ずつひざをお腹にひきつけます。このとき上半身にひねりを加え、右ひじを左ひざに、左ひじを右ひざにつけましょう。視線は常におへそのあたりに向けておきます。
この動作を20回で1セットとし、合間に10秒間の休憩を取りながら3セットを目安に行ってください。
・レッグランジで下半身と体幹を強化
お尻や太ももの脂肪燃焼に効果が期待できるレッグランジは、体幹強化にも役立ちます。体幹がしっかりしていると有酸素運動に取り組みやすくなるため、併せて鍛えておくといいでしょう。
⑴両手を腰に当てたポーズで立ち、前後に足を開きます。前の足はひざを軽く曲げ、つま先からかかとまでしっかり床につけます。後ろの足はひざを伸ばし、かかとを少し浮かせます。
⑵次に背筋をピンと伸ばした状態で両ひざを曲げ、腰を真っ直ぐ下に落とします。後ろ足のひざが、床につく直前で止めます。そのまま3秒キープし、もとの体勢に戻りましょう。
前後の足を入れ替えながら各10回ずつを1セットとし、3セットを目安に行ってください。
腰を落としたときに上半身がぐらついてしまう場合は、肩甲骨を寄せるようにすると体勢が安定します。
・筋トレ後の有酸素運動
筋トレの後は、軽いジョギングなどの有酸素運動を10～20分程度行いましょう。この際、ジョギングの強度を上げすぎると無酸素運動状態になってしまうため、「少しきつい」と感じるくらいの強度でかまいません。
短時間でより多くの脂肪を燃焼させたい場合は、縄跳びもおすすめです。道具がない場合は、エア縄跳びでも同様の効果が得られるといわれています。脂肪燃焼目的で縄跳びを行う際は、1分間に約60回のリズミカルなテンポで跳ぶことを2分間で1セットとし、休憩を挟みながら3～5セットを目安に行いましょう。縄跳び中は常に背筋を伸ばし、視線は前に向けるように意識してください
どのような飛び方でもかまいませんが、飽きないようにセットごとに飛び方を変えてみるのもおすすめです。
筋力アップ・筋肥大目的
筋力アップや筋肥大を目的とする場合は、筋トレをメインに行いましょう。息切れをするほど有酸素運動をしてしまうと、かえって筋肉を小さくしてしまう恐れがあるからです。
筋力アップをしたいときの有酸素運動は必須ではない、との考えもありますが、有酸素運動では心肺が鍛えられるため、持久力アップも期待できます。筋肉をしっかり追い込むためには持久力も必要になるので、効率的に組み合わせて続けましょう。
たとえば、朝にランニングをして夕方に筋トレをする、といったように間隔を開ければ疲労もたまりにくくなります。
ウォーミングアップやクールダウン目的
体温が上昇すれば代謝がよくなり、筋トレの効果もより高まるといわれているため、筋トレ前のウォーミングアップとして、ジョギングなどの軽い有酸素運動を行うこともおすすめです。
ただし、息が上がるほど長時間の有酸素運動は、エネルギー不足を招く場合があるため、ペースを落として10分程度行うといいでしょう。
筋トレ後のクールダウンとして有酸素運動を行う場合は、「少し遅いかな」と感じる程度のスピードでジョギングやウォーキングをします。目的は呼吸を整え、心拍数をもとに戻すことですので、息が切れないように注意して行いましょう。
（参考：おいしさと健康 glico│筋トレと有酸素運動はどっちが先？組み合わせ方は？）
筋トレと有酸素運動でよくある質問
最後に、筋トレと有酸素運動に関してよくある質問にお答えします。
筋トレと有酸素運動は毎日しても大丈夫？
筋トレと有酸素運動の適切な頻度は、目的によって異なります。持久力アップや脂肪燃焼を重視している場合、有酸素運動は毎日少しずつでも継続することが大切です。
一方、筋力アップを目的とするスポーツ選手などは、有酸素運動を1回30分、多くても週3回程度に抑えている場合がほとんどといわれています。これは、有酸素運動に長時間取り組んでしまうと下半身の筋力低下を招く恐れがあると考えられているからです。
筋トレは、毎日行うよりも2～3日の間隔を開けるよう推奨されています。筋トレによってダメージを受けた筋肉が回復するまでには時間がかかるため、週2～3回を目安に無理なく取り組みましょう。
（参考：MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書│筋トレを毎日するのは逆効果？毎日の筋トレメニューの組み立て方）
筋トレや有酸素運動の合間に摂取すべきものは？
筋トレも有酸素運動も、筋肉量を増やしたい場合は、トレーニング後にプロテインなどでタンパク質を摂取するといいでしょう。タンパク質はトレーニングによってダメージを受けた筋肉を修復するときに使われます。
また、空腹の状態で有酸素運動や筋トレを行うのは効果的でないため、トレーニング前には、しっかり栄養を補給しましょう。タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維を豊富に含み、できるだけ消化に負担のない食材を選ぶのがおすすめです。
短時間で運動できる筋トレと、時間をかけて継続的に行う有酸素運動。2つを組み合わせることで運動の効果がより高めることができます。脂肪を燃焼させたい場合は筋トレ、有酸素運動の順番、筋力アップを目指す場合は筋トレをメインに、軽い有酸素運動を組み合わせてみましょう。
また、運動にはバランスのいい食生活やこまめな水分補給が必要不可欠です。無理のない範囲で、楽しくトレーニングに励みましょう。
