夜遅い時間に小腹がすくとつい夜食に手が伸びてしまうという方もいるでしょう。
そこでこの記事では、そもそも夜食を食べると太るのか、夜食を我慢するにはどうすればいいのか、などについて詳しく解説していきます。また、コンビニなどで買えるヘルシーなメニューを中心に、おすすめの夜食も紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
夜食を食べると太るのか？
就寝時には、ほとんどエネルギーを消費しないため、夜食で摂取したエネルギーの多くは脂肪として体内に蓄積されることになります。そのため、夜食を食べると太りやすくなると言えるでしょう。また、夜食を食べると翌朝空腹になりにくいため、朝食を抜くなど不規則な食生活に陥りやすいというデメリットもあります。
一方、夜食にはメリットもあり、肝硬変の栄養療法として夜食療法が採用される場合があります。また、スポーツに取り組んでいる人の場合は、夜食でタンパク質を補うことで筋力アップの効果も期待できるでしょう。さらに、１食で食べる量が減りがちな高齢者も、夜食を摂ることで不足した栄養を補うことができます。
（参考：大塚製薬│簡単で有効な肝硬変の夜食療法）
夜食を食べる際の注意点
夜食の恩恵を受けるためには、どのような点に注意すればいいのでしょうか。基本的なポイントを3つご紹介します。
注意点1：夜食の時間は就寝2時間前までに
まず気をつけたいのが夜食のタイミング。就寝直前に食べると、寝ている間も消化器官が活発に働くため、睡眠の質が下がりやすいと考えられています。そのため、夜食をする場合は就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。また、22時から深夜2時までの時間帯は脂肪を蓄積するための酵素が活発に動き、太りやすくなるといわれているため、可能であれば22時までに食事を済ませておくのがおすすめです。
注意点2：夜食の目安は150キロカロリー前後
いくらメリットがあるとはいえ、夜食のエネルギー量が多すぎては本末転倒です。就寝中に消費しきれるエネルギー量であれば、脂肪が蓄積される可能性が低くなるため、夜食は150キロカロリー前後を目安にすると良いでしょう。
注意点3：栄養バランスに気をつかおう
夜食は、タンパク質を中心としたメニューがおすすめです。
タンパク質は、肌や髪、爪、内臓など、私たちの身体を作る上で欠かせない大切な栄養素。深い睡眠中は、タンパク質の吸収と合成を促す成長ホルモンが多く分泌されるため、このタイミングでしっかりとタンパク質を補給しておくことで、全身の新陳代謝を活発にすることができます。
また、身体への負担を軽減するためにも、できるだけ消化のいいメニューを選ぶようにしましょう。
（参考：kikkoman│食べてもOKなものは？タイミングは？子どものための夜食ルール）
ヘルシーで太らないおすすめの夜食ランキング
ここからは夜食におすすめのメニューをランキング形式で紹介。ヘルシーで太りにくく、低脂肪でタンパク質中心の食べ物、飲み物、お菓子をピックアップしています。
なお、カロリーや栄養成分の表記は文部科学省「食品成分データベース」（※）を参考にしています。
（※参考：文部科学省「食品成分データベース」）
食べ物編
1位 鶏肉
ボディメイクの強い味方である鶏肉は、夜食としてもおすすめ。低脂質で太りに食いことに加え、寝る前にしっかり摂りたいタンパク質も豊富に含まれています。その中でも、とくにおすすめなのが胸肉やささみです。
焼いた皮なし鶏胸肉の場合、100gあたりに含まれるタンパク質は38.8g、脂質は3.3g、エネルギーは195キロカロリー。ゆでたささみの場合、100gあたりに含まれるタンパク質は29.6g、脂質は1.0g、エネルギーは134キロカロリーと、ほかの食材に比べてもかなり低脂質・高タンパクでヘルシーな食材であることがわかります。
また、鶏肉は一年を通して安価で手に入れやすく、まとまった量も摂取しやすいため、夜食に最適な食材と言えるでしょう。
2位 魚の刺身
生魚も夜食に適した食材のひとつ。とくにおすすめの魚はカツオやマグロです。どちらも高タンパク低脂質で、さらに血液や筋肉を作るときに必要なビタミンB6が豊富に含まれています。
また、刺身は買ってすぐに食べることができるので調理の手間がかかりません。夜食を食べたいけど、調理の時間が取れないという方におすすめです。
3位 豆腐
豆腐は、植物性のたんぱく質が豊富に含まれており、魚や肉に比べても低カロリーという特徴を持ちます。
加熱しない絹ごし豆腐100gあたりのタンパク質は5.3g、脂質は3.5g。エネルギーは62キロカロリーと、夜食の目安である150キロカロリー前後と比較してもかなり控えめです。夜食がちょっと物足りない時に、かさ増しとして豆腐を入れるのも良いでしょう。
飲み物編
1位 豆乳
大豆製品である豆乳は、高タンパク・低カロリーであることに加えて消化も良いため、夜食に最適です。豆乳の場合、100gあたりのタンパク質は3.6g、脂質は2.0g、エネルギーは46キロカロリー。調整豆乳の場合、100gあたりのタンパク質は3.2g、脂質は3.6g、エネルギーは64キロカロリーとなっています。
さらに、豆乳はむくみ予防に役立つといわれているカリウムも豊富に含んでいます。単体で飲むのはもちろん、ほかの食材と組み合わせて取り入れるのもおすすめです。
2位 牛乳
牛乳は、豆乳同様に高タンパクな飲み物です。さらに、生命活動の維持に欠かせないカルシウムを豊富に含んでおり、100gあたりに含まれているカルシウムはなんと110mg。これは、同じ量の無調整豆乳と比較して約7倍の含有量です。カルシウムは夜間に吸収されやすいといわれているため、夜食に牛乳を飲むことで、効率良くカルシウムを摂取することができるでしょう。
3位 飲むヨーグルト
ヨーグルトは夜食に適した食べ物ですが、飲むタイプはより手軽に摂取することができます。加糖タイプでも、100gあたりに含まれる脂質は0.5gと低脂質。また、エネルギーも65キロカロリーと低カロリーながら、タンパク質も2.9g含まれています。
また、夜にヨーグルトを摂取すると腸内の動きがより活発になり、翌朝のお通じをよくする効果も期待できます。ただし、消化器官が弱っているときにヨーグルトを飲むとかえって体調不良を起こす場合もあるため、体質や体調に合わせて摂取しましょう。
糖分を考慮したい場合は、無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
お菓子編
1位 甘栗
夜食でどうしてもお菓子を食べたい場合は、甘栗がおすすめ。自然の甘さを活かした甘栗は、ほかのお菓子と比べてもかなりヘルシーです。さらに、食物繊維を豊富に含んでいるため、便通を改善する効果も期待できるでしょう。
ただし、いくらヘルシーだとはいっても食べ過ぎは禁物。一気に食べるのではなく、小分けにしてよく噛みながら食べるのがポイントです。
2位 干し芋
干し芋はよく噛んで食べる食べ物のため食べ応えがあり、自然と満腹感が得られます。ただし甘栗と同様、一度に食べすぎないようにしてください。
3位 チョコレート（糖質オフ）
チョコレートを食べると太るイメージもありますが、適量であれば夜食に食べても問題ありません。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールの働きで、美肌効果や便通改善効果が期待できます。
ただし、通常のチョコレートには糖質が多く含まれているため、夜食には糖質オフの商品を選びましょう。
コンビニで買えるおすすめの夜食
夜食におすすめのメニューはコンビニでも購入できます。
サラダチキン
コンビニで買える夜食の定番といえばサラダチキン。一部のコンビニでは「糖質0gのサラダチキン」など、低糖質高タンパクに特化した商品も販売されています。
おでん
コンビニのおでんも夜食におすすめです。食べ応えのあるものが多く、大根は8キロカロリー前後、卵は80キロカロリー前後など、エネルギーも控えめ。ただし、たくさん食べてしまってはエネルギーを摂りすぎてしまうこともあるため、レジ横でバラ売りしているものを買うときは、合計カロリーを計算しながら選んでみましょう。
低糖質スイーツ
低糖質スイーツも、夜食に取り入れやすい商品のひとつ。低糖質のシュークリームやアイスクリーム、プリンなど、かなり幅広い選択肢があります。その日の気分によって、食べるものを変えてみてもいいかもしれません。
簡単に作れる夜食レシピ
栄養バランスを考えて、夜食を手作りしたい人もいるでしょう。ここでは簡単に作れるおすすめの夜食レシピをご紹介します。
豆乳のスープ
深めの耐熱容器に絹ごし豆腐を入れて軽く崩し、無調整豆乳を注ぎます。続いて豆乳が温まる程度までレンジで加熱。あとはネギや生姜、ごま、めんつゆなどお好みの薬味をかけて完成です。
ささみを使った鍋風スープ
まず、ささみを食べやすい大きさに切り、塩と酒をふります。下味がついたら片栗粉を軽くまぶしておきましょう。
鍋に水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れてひと煮立ちしたら、ささみを入れます。お好みでレタス、もやし、ネギなどの野菜をプラスするとビタミンも補えます。ささみに火が通ったら完成です。
ホットミルクココア
まず、マグカップにココアパウダーを入れ、少量の熱湯で粉を溶かします。続いて牛乳を少しずつ入れ、なじむまでよく混ぜましょう。あとはレンジでチンして加熱するだけ。お好みですりおろした生姜を足すと、身体もよく温まります。
少しでも糖質を抑えたい方は、無糖タイプのココアを使用するのがおすすめです。
夜勤仕事におすすめの夜食は？
夜勤がある人の場合、出勤前にしっかりご飯を食べることが大切です。朝食のメニューのように、おにぎり、サンドイッチなどで炭水化物をしっかり摂取し、野菜や乳製品などもバランスよく食べるようにしましょう。
仕事の休憩時間には、通常の夜食と同じく低脂質、高タンパクな食品をメインに、軽く間食をとる程度にとどめておきます。
退勤後は、煮物やシチューなど、消化がよく油分の少ないメニューで、間食で不足した栄養を補うのがおすすめです。
（参考：ABC Cooking Studio│夜遅い時間の食事の摂り方とは？！）
夜食を食べたい気持ちを我慢する方法
夜食を食べたくなる気持ちを抑えるためにはどうしたらいいでしょうか。おすすめの方法をいくつかご紹介します。
・こまめにエネルギーを摂取する
夜食を食べたくなる主な原因は空腹感。とくに仕事などで夕食のタイミングを逃してしまったときは、夜食で高カロリーのメニューを選びがちです。
しっかりと夕食の時間が取れない時は、19時など早めの時間帯におにぎりなどで軽くエネルギーを摂取しておくようにしましょう。
・よく噛んで食べる
少量でも満腹感を得るためには、よく噛んで食べることが大切です。噛む回数が増えると脳の満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防ぐことができるといわれています。
・腹持ちのいい夕飯を食べる
夜中にお腹が空かないようにするためには、夕飯の腹持ちをよくすることも大切。高タンパク質な食事は、満腹感が持続しやすいと考えられています。
タンパク質は肉、魚、大豆製品などに、食物繊維はきのこ、野菜、海藻などに多く含まれているため、これらの食品を積極的に夕飯に取り入れるといいでしょう。
夜食は食べ方を工夫すれば、栄養補給や筋力維持などにも役立ちます。ポイントは、糖質は控えめにして、タンパク質を中心にしたメニューを選ぶこと。夜食を我慢しすぎてストレスを感じてしまうくらいなら、栄養バランスに気をつけて夜食を楽しむのもいいかもしれません。
