どんなにダイエットや糖質制限を頑張っていても、どうしてもおやつが食べたくなってしまうことはあるでしょう。ダイエット中のおやつと聞くとマイナスイメージが強いものですが、実は上手におやつを活用することで、空腹感を感じなくなったり、足りない栄養素を補ったりといったメリットもあるのです。
この記事では、おすすめの間食やおやつの選び方、避けるべき食品などについて徹底解説します。
ダイエット中のおやつ・間食について
ダイエット中に適したおやつを具体的に見ていく前に、まずはダイエット中の飲食に関して意識しておくべき点を確認しておきましょう。
普段の食事をしっかりする
糖質制限や低糖質ダイエット中は、主食を抜いているという人もいるでしょう。しかし、極端に量が少ない食事や栄養のバランスが偏った食事をしていると、身体の中でエネルギーが不足してしまいます。
エネルギーが不足すると、ダイエットの効果が現れにくかったり、体調を崩してしまったりする恐れもあるため、極端な食事制限は控えて、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
摂取カロリーの目安
おやつの量は、一日に必要なエネルギー量の10％以内が適しているとされています。一日に必要なエネルギー量の目安は、活動量の少ない成人女性の場合1400～2000kcal、男性の場合2200±200kcalであるため、おやつを食べるのであれば200kcal前後のものを選ぶと良いでしょう。
（参考：農林水産省│一日に必要なエネルギー量と摂取の目安、子どもの食育）
食べすぎないように小分けのものを選ぶ
小腹が空いた際に、食べる量をコントロールするのは意外と難しいものです。食べ過ぎを防ぐためにも、普段からおやつを小分けにして保存しておきましょう。
個包装のお菓子をストックしておく、1回分のおやつとして決めた量をタッパーに入れておくなど、自分のライフスタイルに合った方法を選んでください。
ダイエット中のおやつ選びのポイント
ここからはダイエット中におやつを選ぶ際、意識すべき点について紹介します。
低糖質商品
糖質を摂りすぎると血糖値が上昇するだけでなく、過剰に摂取された糖質は中性脂肪に変換され、体内に蓄積されてしまいます。そのため、ダイエット中はカロリーだけでなく、糖質量にも気を配ると良いでしょう。
ダイエット中のおやつを選ぶ際は、商品1食あたりの糖質量が10g以下であることをひとつの目安にするのがおすすめです。
タンパク質が多いもの
ダイエットに取り組む際、摂取するカロリーを抑えるために、肉類や魚介類、乳製品などの摂取を控える人もいるかもしれません。しかし、これでは重要な栄養素であるタンパク質が体内で不足してしまうため、肌荒れや抜け毛、免疫の低下、筋肉の分解など、身体に様々な悪影響を及ぼすこともあります。
健康的に痩せるためにも、ダイエット中のおやつは不足しがちなタンパク質が多く含まれているものを選ぶと良いでしょう。
食物繊維が多いもの
食物繊維は、体内で消化されずに大腸まで届くため、カロリーはほとんどありません。さらに、お腹の調子を整える働きもあるため、免疫系が活発に作用するようになるなど、身体に嬉しい効果が期待できるのです。
反対に、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化したり、便秘を引き起こしたりすることもあるため、ダイエット中のおやつは食物繊維が豊富に含まれているものを選ぶと良いでしょう。
人工甘味料に注意
砂糖の200倍程度の甘味があるとされる人工甘味料は、食品のカロリーを抑える目的でダイエット食品などに多く利用されています。しかし、習慣的に人工甘味料を摂取していると、血糖値を低下させるインスリンが正常に分泌されずに太りやすい体質になってしまったり、耐糖能（血糖値を正常範囲に保つ能力）が異常をきたして糖尿病を引き起こしてしまったりする危険性があるのです。
ダイエット中は、カロリーを気にして砂糖の代わりに人工甘味料が使われている食品を手に取ってしまいがちですが、摂り過ぎには十分注意しましょう。
ダイエット中は避けるべきおやつ
ここでは、ダイエット中に避けるべきおやつを紹介します。できる範囲で気を付けてみましょう。
アイス
アイスはカロリーが高く、乳成分を含むものは脂質も高い傾向にあります。最近では糖質オフの商品も販売されているため、どうしても食べたいというときは、パッケージの記載をよく見て選ぶと良いでしょう。
スナック菓子
ポテトチップスをはじめ、多くのスナック菓子には原料としてじゃがいもやトウモロコシ、小麦粉などの炭水化物が豊富に含まれています。また、塩分が多く、浮腫みにつながりやすいという点もダイエット中は避けるべき理由の一つです。
菓子パン
菓子パンは、脂質や糖質が豊富なこと加えて、カロリーが高いという特徴があります。菓子パン1個分のカロリーは約300kcalから500kcalと、ご飯一杯分のカロリーが約250kcalであることを考えると、かなり高カロリーであることがわかるでしょう。さらに、菓子パンにはビタミンやミネラル、食物繊維など、糖質や脂質を分解したり吸収を抑えたりする成分が少なく、脂肪として蓄積されやすいというデメリットもあります。
クッキー
小麦粉と砂糖とバターで作られたクッキーには、糖質や脂質が多く含まれているため、ダイエット中は避けるのがおすすめです。どうしても食べたい場合は、おからクッキーや低カロリークッキーなどを選ぶと良いでしょう。
和菓子
和菓子と聞くと、ヘルシーなお菓子という印象を持っている人も多いのではないでしょうか。しかし、和菓子には糖質が豊富に含まれていることに加え、血糖値が上がりやすい高GI値食品でもあるため、ダイエット中は避けるのがおすすめです。
手軽にコンビニで買えるおすすめおやつ
ここではダイエット中におすすめのおやつの中から、コンビニなどでも手軽に購入できるものを紹介します。
チーズ
チーズには脂肪分が多く含まれているという印象がありますが、チーズに含まれる脂肪分は燃焼型の中鎖脂肪酸から成る乳脂肪分であるため、体脂肪として蓄積されにくいと考えられています。また、食事制限によって不足しがちなカルシウムやタンパク質を効率よく補うことができる点も、ダイエット中のおやつとしておすすめできるポイントです。
ギリシャヨーグルト
高タンパク質で低カロリーのギリシャヨーグルトは、ダイエット中のおやつに最適。また、豊富に含まれている乳酸菌が腸を刺激することで、便秘が解消されやすくなるというメリットもあります。
チョコレート（カカオ70%以上）
ダイエット中にチョコレートと聞くと意外かもしれませんが、カカオ分の多いチョコレートは血糖値が上がりにくいという点に加えて、血行促進作用や基礎代謝の向上が期待できるポリフェノールが豊富に含まれています。ただし、ダイエット中にチョコレートを食べる際は、カカオが70%以上含まれたものを選ぶことをおすすめします。
ミックスナッツ
良質な脂肪や食物繊維が豊富なミックスナッツは、腹持ちが良くダイエット中のおやつに適しています。ダイエットの効果を落とさないためにも、商品を選ぶ際は無塩・無添加のものを選びましょう。
フルーツ
フルーツには、皮膚や粘膜の健康を支えるビタミンAや代謝の働きを促すビタミンB群、脂肪細胞がエネルギー源としてブドウ糖を取り入れるのを防ぐビタミンCなど、ダイエットをしてくれる様々な栄養素が豊富に含まれています。
特に、イチゴやキウイ、柑橘類など、ビタミン類を多く含むフルーツがおすすめです。
あたりめ
あたりめはタンパク質が豊富に含まれていることに加えて、1袋20gあたりおよそ63kcalと非常に低カロリーであることが特徴です。また、噛みごたえがあり自然と咀嚼回数が増えるため、ダイエット中でも満足度を感じやすいでしょう。
甘栗
甘栗は無着色・無加糖・保存料不使用の商品が多く、カロリーも控えめです。さらに、食物繊維を豊富に含んでいるため少量でも満足感を感じることができるため、小ぶりの商品を選ぶことで食べすぎ予防にもつながります。
プロテインバー
プロテインバーとは、その名称の通り、タンパク質を補う栄養補助食品です。カロリーの低いタイプのものや低糖質タイプのものまで幅広く種類があるため、自分の目的や栄養状態に合わせて選ぶと良いでしょう。
（参考：MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書│プロテインバーを食べることで体脂肪は増える？inバープロテインのエネルギー量などを解説）
ソイジョイ
小麦粉を使用せず、大豆を原料にした生地を焼き上げたものが、大塚製薬のソイジョイ（S O Y J O Y）です。低GI食品であるため血糖値の急激な上昇を抑えてくれるほか、脂肪燃焼を促す働きが期待されている大豆イソフラボンという成分が豊富に含まれているため、ダイエットの強い味方となってくれるでしょう。
ダイエット中のおやつに関してよくある質問
最後に、ダイエット中のおやつに関してよくある疑問にお答えします。
間食におすすめの時間帯は？
人間の身体には、脂肪の分解を抑制して体に蓄える働きがあるタンパク質「BMAL1」が存在しています。このBMAL1が活発に活動する22時から深夜の2時の時間帯は最も太りやすい時間とされる一方で、12〜15時の時間帯には活動がゆるやかで太りにくい時間だとされているため、ダイエット中の間食もこのタイミングで済ませておくと良いでしょう。
（参考：大正製薬│ダイエットのコツは「時間」にあり!? 注目の「時計遺伝子」とは？）
おやつにおにぎりは避けるべき？
おにぎりの多くは150～200kcalで、おやつの摂取カロリーの目安と比較しても適切なカロリーであると言えます。また、おにぎりは腹持ちがよく夕食の食べ過ぎを防ぐこともできるため、食べる個数や大きさをしっかり考慮して栄養バランスが偏らないよう工夫すれば、ダイエット中のおやつにもおすすめです。
おやつに食べても良いパンはある？
パンをおやつとして食べる場合は、ビタミンやミネラルが豊富な全粒粉のパンや、食物繊維が豊富なライ麦のパン、バターや牛乳や卵を使用しておらず脂質が少ないベーグルなどがおすすめです。最近では、コンビニやスーパーなどで低糖質パンなども販売されているため、栄養表示を確認して自分の目的や栄養状態に合ったカロリーや成分を持つパンを購入すると良いでしょう。
飲み物も気にするべき？
ダイエット中の飲み物は甘味料不使用のものがおすすめです。ダイエット中はついゼロカロリーやノンシュガーと表示されている飲み物を手に取ってしまいがちですが、その多くに人工甘味料が使用されている場合があるため、表記をよく見て飲み物を選びましょう。
また、代謝向上を促してエネルギーの消費量を増やすためにも冷たい飲み物は避け、常温以上のものを飲むのがおすすめです。
ダイエット中であっても、カロリーや糖質に気を付けることでストレスなくおやつを楽しむことができます。また、最近ではコンビニなどでも糖質やカロリーを低く抑えた食品が幅広く販売されているため、栄養バランスに十分配慮しながら、上手にダイエットに取り入れてみてください。
