白米のお供として幅広く親しまれている「キムチ」。実は、キムチは美味しく使い勝手がいいだけでなく、ダイエット効果も期待できると言われています。今回はそんなキムチのカロリーや栄養素、ダイエット効果、そしてオススメレシピを紹介します。今日の食事からぜひ取り入れてみましょう。
キムチを食べるとダイエット効果がある？
まずは、キムチのダイエット効果について見ていきましょう。
ダイエット効果その1
キムチは食品会社にもよりますが、100gで20～46kcalと非常にカロリーが低い食品です。糖質も2～5gと少なく、無理なく糖質制限ができます。人によって一度に食べる量は異なりますが、およそ50～100gと考えると、高いダイエット効果が期待できると言えるでしょう。
（参考：Rakutenレシピ│キムチってダイエットによいの？キムチダイエットのやり方！）
ダイエット効果その2
カロリーが低いことに加え、キムチは唐辛子に含まれている「カプサイシン」の働きによって、代謝を良くする効果が期待できるとされています。また、キムチは発酵食品のため、食べることで腸内環境の活性化も促され、便秘解消や血行促進にも役立つと言われています。この二点については次の項目で詳しく紹介します。
キムチの栄養成分
キムチのダイエット効果は、栄養成分による影響が多いとされています。ここではその栄養成分について詳しく見ていきましょう。
栄養成分
乳酸菌
乳酸菌には「動物性」と「植物性」の2種類がありますが、植物素材を自然発酵させて作られるキムチには、植物性の乳酸菌が多く含まれています。
牛乳など、エサとなる糖が豊富に含まれる環境で育つ動物性乳酸菌に対し、キムチに含まれる植物性乳酸菌は、エサとなる糖をあまり保有していない野菜の中で生成されます。そのため、植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも生命力が強く、体内で破壊されることなく生きたまま腸まで届くのです。結果、キムチが腸内環境の活性化に効果が期待できると言われています。
また、腸内環境が整うことによって、便秘が改善されるほか、自律神経が整うため血流が促進されます。そのため、脂肪が燃焼されやすい身体になるのです。
カプサイシン
キムチの唐辛子には、辛味成分である「カプサイシン」が含まれています。カプサイシンには、中枢神経を刺激することでアドレナリンを分泌させる働きがあるため、新陳代謝が活発になり、内臓脂肪が分解されます。
食物繊維
野菜類や豆類に多く含まれる栄養素である「食物繊維」。この食物繊維には、体内をゆるやかに流れて腸壁を刺激することで排泄を促し、腸内環境を整える働きがあります。また、乳酸菌の栄養素とし発酵を促す効果も期待できるでしょう。
キムチダイエットのやり方
ここからは実際にキムチダイエットの方法を紹介します。
キムチの選び方
キムチは発酵されているタイプを選ばなければ、乳酸菌の働きを期待することができません。商品説明に「乳酸菌」と記載されている商品であっても、生きた乳酸菌ではなく死菌を添加して作られている商品の場合があるため、原材料をよく確認することが大切です。特に、安価で大容量の商品に多いため気を付けましょう。
おすすめの市販キムチ
絶品キムチ 今泉食品
今泉食品の「絶品キムチ」は甘味のあるまろやかな味わいとコクのあるうま味が特徴です。すりおろしりんごや、アミの塩辛、イカの塩辛など様々な食品が加わっており、歯ごたえがあります。
（参考：絶品キムチ(500g)│今泉食品）
にんにくたっぷり白菜キムチ 関口漬物食品
おろしにんにくとスライスにんにくが含まれたキムチです。唐辛子の辛味に加えてにんにくの辛味を感じることができるため、ご飯と一緒に食べるのがおすすめです。また、アレルギー特定原材料27品目不使用な点も嬉しいポイントと言えるでしょう。
（参考：商品紹介│関口漬物食品）
宗家キムチ 大象ジャパン
韓国内キムチ売上シェア27年間No.1 と、韓国で幅広く親しまれている「宗家キムチ」。うま味・甘味・酸味がバランスよく保たれており、辛味が少ない点が特徴です。
（参考：宗家キムチ│大象ジャパン）
こくうま熟うま辛キムチ 東海漬物
唐辛子と魚介エキスが配合された「こくうま熟うま辛キムチ」。酸味と辛味が程よいため、そのまま食べるのはもちろん、他の料理と組み合わせてアレンジしてもおいしく食べやすい点が特徴です。
（参考：こくうまキムチ 200g│東海漬物）
尹家自慢のキムチ 美山
「尹家自慢のキムチ」はベーシックな味で辛さ控えめな点が特徴です。酸味が強いため、キムチ鍋やスープとしてアレンジしてもおいしくいただけます。
（参考：尹家自慢のキムチ│美山）
食べる量
キムチダイエットでは、キムチを副菜に置き換えて1日におよそ50gを目安に食べるのがおすすめです。
「ダイエット効果その1」で紹介した通り、キムチ100gのカロリーは46kcalです。50gの場合は23kcalとなるため、副菜として摂取することで1回の食事の総カロリーを抑えることができるのです。
おすすめのキムチレシピ
キムチチャプチェ
材料
牛肉の薄切り肉 200～250g
ピーマン 2個（約60g）
水 150cc(3/4カップ)
ごま油 大さじ1
キムチ 50g
チャプチェ 1パック
1.まずは肉と野菜を切ります。肉は一口大に、ピーマンは細切りにしましょう。
2.フライパンにごま油を入れ､中火で肉を炒めます｡
3.フライパンに水､春雨､調味料を加えて､春雨をほぐしながら中火で3～4分炒めてください｡
4.フライパンにキムチとピーマンを加えて炒め、春雨に水気がなくなったら完成です。
（参考：キムチチャプチェ│モランボン）
キムチミートソース
材料
合いびき肉 100g
にんにく 2片
玉ねぎ 1/2個
ピーマン 2個
オリーブオイル 大さじ1
赤ワイン 大さじ1
トマトピューレ 大さじ3
ケチャップ 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
キムチ 100g
1.キムチはあらかじめ汁気を絞って粗みじんに切ります。玉ねぎ・にんにく・ピーマンはみじん切りにします。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくと合いびき肉を炒めます。
3.赤ワインを加えて、2に玉ねぎ・ピーマン・キムチを入れ、炒めましょう。
4.3にトマトピューレとケチャップを入れてひと煮立ちさせ、塩・こしょうをお好みで振りかけます。
5.パスタに4のソースをかけて完成です。
（参考：キムチミートソース│モランボン）
さば缶のキムチ煮
材料
さば水煮缶 1缶
大根 1/8本
豆腐（木綿） 1/2丁
しらたき 1/2袋
万能ねぎ 1/2束
ゴマ油 少々
Ａ しょうゆ 大さじ1
Ａ 砂糖 大さじ1/2
Ａ 酒 大さじ1/2
Ａ みりん 大さじ1/2
Ａ コチュジャン 大さじ1/2
Ａ おろしにんにく 小さじ1
キムチ 150g
1.大根を乱切りにし、豆腐は一口大に切っておきましょう。
2.調味料Aは合わせ、しらたきは湯通ししておきます。また、万能ねぎを5mmの長さに切ります。
3.鍋にごま油を入れ、キムチを炒めます。さらに、さば水煮缶を汁ごと入れ、1の材料も鍋に並べて煮込みましょう。
4.鍋が沸騰したら、2の調味料を入れて食材に味がしみ込むまで煮込んでください。
5.最後に万能ねぎをちらし、軽く火を通して完成です。
（参考：さば缶deキムチ煮│モランボン）
キムチダイエットの注意点
キムチに含まれているカプサイシンを一度に多く摂取すると、胃腸の粘膜が傷つきやすくなる場合があるため、摂取しすぎないよう注意しましょう。中でも、胃腸が弱く嘔吐や下痢をしやすい人や、お腹の調子が悪い場合は、食べるのを控えるなど気をつけてください。
また、空腹の際は体内で胃酸の分泌が活発になっているため酸性度が高くなります。そのため、キムチダイエットをする場合は、最初に食べるのではなく、あとのほうに食べると良いでしょう。
さらに、キムチは低糖質で低カロリーとダイエットに最適な食べ物ですが、その一方で食塩量が100gあたりおよそ2.9gと多くなっています。塩分を日常的に摂取しすぎると、高血圧や腎臓病のリスクが高まる可能性があるため注意が必要です。
キムチダイエットのニオイ対策
キムチにはニンニクやニラが含まれているため、ニオイが気になるという場合は夕食として食べるのがおすすめです。睡眠中に体内で消化が促されるため、ニオイは翌朝には軽減されるでしょう。また、現在ではニンニクが含まれていないタイプのキムチも販売されています。反対に、ニンニク増量タイプの商品もあるため好みやシーンに合わせて選ぶと良いでしょう。
食事の中にキムチを無理なく取り入れるキムチダイエット。スーパーで手軽に買え、日々の食生活を大きく変える必要もないダイエット方法なので、始めやすいという点でもおすすめです。みなさんもぜひ一度試してみてください。
また、こちらの記事では、キムチと並べてダイエットに効果が期待できるとされている「納豆」に関する情報を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
