トマトの栄養について!調理方法による栄養吸収の違いについても解説!

著者名CANARY 編集部
トマトの栄養について!調理方法による栄養吸収の違いについても解説!

サラダやメイン料理、ジュースなどでも広く親しまれている「トマト」。彩りも華やかで食卓の強い味方ですが、その栄養や効能について詳しく知っているという方は少ないでしょう。この記事ではトマトに期待されている効果やおすすめの調理方法を紹介します。

トマトの栄養・効果・1日の目安量について

まずはトマトの栄養や摂取量について見ていきましょう。

トマトの栄養素・栄養成分は?

トマトには、多くの栄養成分が含まれています。中でも、多く含まれているのがビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類であり、ビタミンCはトマト100gにおよそ15g、ミニトマトにおよそ32g含まれています。このビタミンCの性質として、水に溶けやすいという面があるため、生で食べる機会の多いトマトはビタミンCを逃さず摂取することができるのです。

また、トマトの酸味の基であるクエン酸も豊富に含まれています。

(参考:ナガノトマト│トマトの栄養

リコピン

リコピンは、トマトの赤さの色素成分であるカロテノイドのひとつ。高い抗酸化作用が期待でき、その効果はなんとビタミンEの約100倍と言われています。

(参考:KAGOME VEGEDAY│オススメは朝or夜?トマトの栄養リコピンを効率良く摂る方法

トマトの栄養の効果について

トマトに含まれる栄養素には多くの嬉しい効果が期待できます。まず、トマト特有の酸味の元であるクエン酸には食欲を増加させる効果が期待できるほか、疲労物質である乳酸の代謝を促進する効果があるとされています。また、ビタミンCには美肌効果や風邪予防の効果が期待できるほか、リコピンの抗酸化作用は生活習慣病の予防効果や老化抑制に効果が期待できるとされています。その他にも、リコピンの抗酸化作用は日焼け防止にも役立ちます。トマトを摂取し、体内にリコピンを取り入れることで、紫外線を浴びることによってできる活性酵素を打ち消し、肌が黒くなる元であるメラニンが生成されるのを防いでくれるのです。

(参考:わかさの秘密│トマト

トマトの1日の摂取目安量は?

リコピンの摂取量の目安は、1日あたり15~20mgとされています。そのため、トマトから摂取する場合は大きめのものを2個、ミニトマトを10〜15個、トマトジュースであればおよそ1杯150~200ml、ケチャップであればおよそ大さじ4杯が理想と言えるでしょう。

また、ビタミンAに対する1日における摂取量の目安を基準とした場合は、トマト3~4個、トマトジュース5~6杯以上摂取すると摂りすぎになる可能性もありますが、ビタミンAの元となるβカロテンは、一定量以外は体外に排泄されるため、厳しく摂取量を制限せずとも問題はないと言えます。

トマトとトマトジュースでの栄養の違いは?

食べ物の栄養は、必ずしも食品そのものを食べることですべての成分が体内に吸収されるわけではなく、一部は身体の外へ排出されます。これを「吸収率」と言いますが、トマトに含まれているリコピンやβ-カロテンなどの栄養成分は、トマトジュースやケチャップ、トマト缶などから摂取すると、栄養素が凝縮されているため、生のトマトを食べるよりも吸収率が上がるとされているのです。

(参考:世田谷自然食品│トマトジュースは生より栄養効率が高いって本当?

摂りすぎたときの影響は?

柑橘系の果物を摂取しすぎると、「カロテン」という成分が作用して肌が黄色く変色する場合がありますが、これは「柑皮症(かんぴしょう)」と言います。この「カロテン」はトマトにも含まれており、トマトを食べ過ぎると同じように肌が黄色に変色してしまう場合があります。もし、柑皮症の症状が生じたら、原因と思われる食べ物を控えることで肌の色は戻ります。

また、トマトの皮は固く胃の中で消化されにくいため、食べ過ぎると、消化不良となってしまう場合も。胃や腸を通過してしまうこともあるため、気になる場合は、トマトの皮を剥いたり温めたりと調理を加えてから食べると良いでしょう。

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調理方法による栄養吸収の違いについて

ここでは、調理方法によってトマトに含まれている栄養の吸収率がどのように変化するのか見ていきましょう。一緒に摂取するとさらに効果が期待できる食品も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

オススメの調理法は?

トマトは加熱調理をすることで、リコピンを吸収しやすくなるとされています。リコピンは熱に強いため、トマトソースや煮込み料理にしても栄養成分が損なわれず摂取することができるのです。また、トマトは加熱調理することで柔らかくなり体積が減るため、そのまま食べるよりも多くの量を食べることになり、あまり食欲がないときでも豊富な栄養を摂取することができるでしょう。

また、トマトは乾燥させることで、水分が蒸発します。これによって濃縮されたリコピンは生のトマトの10~15倍になるとされています。乾燥させたトマトは間食として食べたり炒め物にしたり、サラダのトッピングとして活用してもいいでしょう。

(参考:KAGOME│[トマトの栄養リコピンとは]効率よく摂取する、食べ方や調理法

合わせるとよい食材は?

トマトは加熱調理がおすすめと紹介しましたが、それに加えてオリーブオイルなどの油脂と組み合わせることでさらに吸収率が高まります。これは、トマトに含まれるリコピンが脂溶性であるためです。

さらに、植物に含まれる化学成分「フィトケミカル」を含んでいるニンニクや玉ねぎなどの食品と油を合わせて調理すると、フィトケミカルの働きによって、さらにリコピンの吸収率が上がるとされています。そのため、トマトと油を組み合わせたガスパチョやラタトゥイユなどの料理はおいしいだけでなく、栄養成分をより効果的に摂取できる料理と言えるでしょう。

また、トマトに「グルタミン酸」と呼ばれる旨味の成分も含まれています。このグルタミン酸はアミノ酸の一種であり、肉や魚介などに含まれている「イノシン酸」と組み合わせることで、肉や魚介の旨味をより引き出すことができるためおすすめです。

(参考:わかさの秘密│トマト

トマトのオススメレシピ

最後にトマトのオススメレシピを紹介します。手軽に作れるものもありますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

焼きトマトのサラダ

材料

トマト 2個

玉ねぎ 1/8

ピザ用チーズ 大さじ2

ソース

醤油 小さじ2

オリーブオイル 小さじ2


1.トマトは輪切りにし、玉ねぎはみじん切りにしておきます。

2.輪切りにしたトマトとソースをよく絡めて耐熱容器に並べ、玉ねぎをまぶしましょう。

3.オーブントースターで7~8分焼き、チーズをのせてさらに焼き目をつけて完成です。


(参考:キッコーマン│焼きトマトのサラダ

 

トマトスープ

材料

トマト 1/2個

玉ねぎ 1/4個

ベーコンの薄切り 2枚

洋風スープの素(チキン) 1個

サラダ油

こしょう


1.トマトはくし形に切り、 縦4等分にします。玉ねぎもくし形に切り、幅1cmになるにします。ベーコンは幅1cmに切りましょう。

2.鍋にサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、トマトと玉ねぎを炒めます。

3.玉ねぎが透き通ってきたら、水カップ2杯分とスープの素を加えます。煮溶けてきたら、ベーコンを加え、アクを取りながら5分ほど煮ましょう。

4.塩、こしょうで調味して完成です。


(参考:オレンジページnet│簡単トマトスープ

 

ペンネアラビアータ

材料

黄パプリカ 40g

ペンネ 100g

ベーコン(ブロック) 30g

玉ねぎ 20g

塩こしょう 少々

粗びき黒こしょう 少々

粉チーズ 適宜

ソース

にんにくのみじん切り 1かけ分

赤唐辛子の小口切り 1本分

カットトマト缶(缶詰) 100g

オリーブオイル 大さじ2

洋風スープの素(固形) 1個

トマトケチャップ 大さじ1

砂糖 小さじ1

水 240ml


1.パプリカは一口大の乱切りにし、玉ねぎは粗みじんに切ります。ベーコンは5mm角の棒状に切ります。

2.耐熱容器にソースの材料を入れ、よく混ぜましょう。そこにペンネを加えてさっと混ぜ、ベーコン、玉ねぎ、パプリカを広げて入れます。

3.耐熱容器にラップをかけ、加熱します。加熱が終わったら、素早く容器の底から全体を混ぜてほぐし、塩、こしょうで味を調えましょう。皿に盛り、粗びき黒こしょう、粉チーズをかけて完成です。


(参考:オレンジページnet│簡単トマトスープ

まとめ

夏野菜の代表的存在であるトマト。和食にも洋食にも合う上に、添えるだけで簡単にお弁当の彩りとしても活用できる優れものです。この記事では、そんなトマトの栄養成分やおすすめの摂取方法を紹介しました。トマトには、美容や健康に役立つ栄養成分が豊富に含まれているため、

好みの調理方法で摂取し、健康的な食生活に役立てましょう。

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