夜遅くにお腹が空くと、ついつい食べたくなる夜食。「夜食は太るのでは？」と思っていても、我慢できずに食べてしまった経験がある人もいるかもしれません。
そもそもなぜ、夜食をとると太りやすいといわれているのでしょうか。原因がわかれば、太りにくい夜食のとりかたがわかるはずです。夜食のデメリットやあまり太らない食材なども紹介するので、参考にしてみてください。
夜食ばかりすることによるデメリット
まずは頻繁に夜食をとった場合に起こりえるデメリットを見てみましょう。主な影響として、以下の点が挙げられます。
・体重が増える
・睡眠の質が下がる
・生活リズムが乱れる
・翌朝の食欲が低下する
夜食をとる人は就寝時間が遅くなりがち。すると、生活リズムの乱れや、ぐっすり眠れず疲れが残ってしまう、などのデメリットが生じます。また、夜食を多く食べたせいで翌朝の食欲がなくなってしまう、という場合も。さらに夜食は体重とも深い関わりがあることがわかっており、食べ方によっては太りやすくなると考えられています。
（参考：e-ヘルスネット│快眠と生活習慣）
夜食で太ってしまう理由
なぜ夜食をとると太ってしまうのでしょうか。原因のひとつは、体内の機能と時間の関係だといわれています。
夜は昼間に比べてエネルギー消費量が低くなりがち。夜食を食べ過ぎると、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪となって蓄積されやすいのです。さらに副交感神経が働きやすい夜間は、腸も活発に動き栄養を吸収しようとします。その結果、体重が増えてしまう可能性があるのです。
ほかにも、インスリンが過剰に分泌されるために太ってしまう、とも考えられています。
食事の時間が遅くなると、その分空腹感も強まるでしょう。すると、ついたくさん食べてしまい、血糖値が急上昇する場合があるのです。
血糖値が上がると、体内ではインスリンが分泌されます。インスリンは、糖を脂肪に変えて血糖値を下げる役割を担っているホルモンです。つまり血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量も増え、多くの脂肪が蓄積されます。このような観点からも「夜食は太りやすい」といわれているのです。
（参考：農林水産省│みんなの食育）
夜食時に気をつけること
太りやすいと考えられている夜食ですが、どうしても空腹を我慢できないときもあるでしょう。極度の空腹は睡眠を妨げるので、軽く何かを食べておくことも大切です。夜食をとるときは以下の点に気をつけると、あまり太らないと考えられています。
・就寝の1時間以上前に食べる
・よく噛んでゆっくり食べる
・消化しやすい食材を選ぶ
・食べ過ぎない
・適度な間食をとっておく
就寝の直前に食べると、寝ている間も腸が消化のために活発に動いてしまいます。その結果、睡眠の質が下がってしまう可能性も。遅くても就寝の1時間前には夜食をすませ、寝る前にある程度消化を終えておくといいでしょう。
また、消化しやすい食材を選び、よく噛んで食べることも大切です。少量でもゆっくり食べると満腹感が得られ、食べすぎを防ぐことができるのです。
食べすぎないためには、間食を上手に活用することも推奨されています。仕事などが長引いて食事の時間が遅くなりそうなときは、おにぎりなどを食べて小腹を満たしておくといいでしょう。
（参考：ベネッセ 教育情報サイト│夜食が成長ホルモンの分泌を悪くする！？夜食が与える影響について）
夜食選びのポイント
あまり太らない夜食をとるためには、食材選びも大切です。主なポイントを見てみましょう。
消化しやすいもの
夜食には消化しやすい食材が推奨されています。消化しにくいものを食べると、睡眠中に腸が消化活動をしてしまい、ぐっすり眠りにくくなるためです。おかゆ、豆腐、りんごなどの消化のいい食べ物を選ぶといいでしょう。
低カロリーなもの
夜遅くに揚げもののような高カロリーな食事をすると、睡眠中にエネルギーを消費しきれません。夜食で太らないためには、カロリーの低いメニューを心がけるといいでしょう。目安は間食でも推奨されている200キロカロリー程度。具材が多めの味噌汁、ゼリー、おでんなどがおすすめです。
たんぱく質が多いもの
たんぱく質が多い食材も夜食に向いているといわれています。脂質や糖質よりも血糖値を上げにくく、インスリンの分泌量を抑えることができるためです。
また、たんぱく質は筋肉の材料にもなる栄養素。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい身体を作ることもできます。牛乳、豆類、ささみなど、高タンパクな食材を選んでみましょう。
糖質や脂質の低いもの
前述したように、糖質や脂質をとりすぎるとインスリンが過剰に分泌されてしまいます。とくに炭水化物のような糖質の高いメニューは早めの時間に食べたほうがいいといわれています。糖質や脂質が高いものは夜食ではなく間食で食べておくなど、工夫してみるといいでしょう。
卵、サラダチキンなどは糖質や脂質が低いため、夜食で食べてもあまり太らないと考えられています。
発酵食品
ヨーグルトや納豆のような発酵食品も夜食に向いている食材です。消化がよく、腸内環境も整えてくれます。ただし、納豆と一緒に白米を食べる、といった組み合わせはNG。お米は糖質が高く、夜食にはあまり向かないためです。
食物繊維の少ないもの
食物繊維は健康にいいイメージがありますが、消化には時間がかかります。そのため夜食で摂取しすぎてしまうと、就寝前に消化しきれない可能性が高いです。大根やタマネギなど、食物繊維が少ない食材を選びましょう。
刺激の強いものは避ける
夜食ではカレーのような刺激の強いメニューを避けることも大切だと考えられています。辛い料理などを寝る直前に食べると胃が刺激され、睡眠の質が下がってしまうためです。優しい味付けのスープなど、刺激の少ないものを選ぶといいでしょう。
（参考：MORINAGA│かんたん、わかる！プロテインの教科書 夜食にタンパク質は重要？？）
コンビニで買えるおすすめの夜食
最後に、コンビニでも購入できるあまり太らない夜食を紹介します。仕事で帰宅時間が遅くなってしまったときの夕食にもおすすめです。
サラダチキン
高タンパクで脂質や糖質が低いサラダチキンは、コンビニで手に入れやすい夜食の代表例。食べ応えがあり、小腹を満たしたいときにぴったりです。ハーブ味やレモン味など、フレーバーも豊富。すでにほぐしてあるタイプも売られています。サラダと組み合わせたりスープに入れたりと、アレンジがしやすく食べやすい食材です。
プロテインバー
たんぱく質を手軽に摂取できるプロテインバーも、夜食におすすめです。フレーバーも豊富なので、お気に入りの味を見つけておくといいでしょう。チョコレート味などもあり、どうしても甘いものが食べたくなったときの強い味方になってくれます。
ヨーグルト
コンビニでヨーグルトを買って食べるのもいいでしょう。調理の手間がかからないため、すぐに小腹を満たすことができます。多くの種類が販売されていますが、おすすめは無糖タイプや無脂肪タイプ。カロリーの高すぎないものを選びましょう。
もやし
コンビニでも売られているもやしは、低カロリーでお腹を満たしてくれる食材のひとつ。値段が安いので、お財布にも優しいです。スープの具にしたり炒め物のかさ増しに活用したりと、アレンジの幅が広いのも魅力的。
低糖質ゼリー
夜中にスイーツが食べたくなったときは低糖質のゼリーがおすすめ。とくにこんにゃくゼリーはよく噛んで食べる必要があるため、満腹感が得られやすいです。0キロカロリーのゼリーも様々な種類が販売されているため、好きな味を選んでみましょう。
はるさめスープ
コンビニで売っているインスタントのはるさめスープも夜食に向いています。自分ではるさめをゆでようとすると少し手間がかかりますが、インスタントならお湯を注ぐだけで準備完了。コンビニに置かれているポットを使えば、わざわざお湯を沸かす必要もありません。はるさめスープは多くのメーカーから発売されているため、気分によって違う種類を選ぶのもいいでしょう。
炭酸水
「固形物以外でお腹を満たしたい！」と思ったときは、炭酸水を飲んでみましょう。砂糖の入っていない炭酸水ならカロリーゼロ。炭酸のおかげでお腹を膨らませることができます。夜食をとる前に少し飲んでおくと食べ過ぎ防止にもなるようです。
（参考：楽天 みんなのマネ活│夜食のおすすめ13選。太りにくく罪悪感の少ない低カロリーの人気メニューを紹介！）
まとめ
夜食をとりすぎるとエネルギーを消費しきれなかったりインスリンが過剰に分泌されて脂肪が蓄積されたりといったデメリットが生じます。しかしポイントを抑えれば、あまり太らない夜食をとることも可能です。消化のいい食べ物をよく噛んで摂取する、などを意識してみましょう。
ただし太りにくいからといって、食べ過ぎてしまっては意味がありません。夜食の目的はあくまでも空腹を紛らわすこと。消化のいいものを少量食べる程度にとどめて、翌日に朝食をしっかり食べるといいでしょう。また、頻繁に夜食をとりすぎると生活リズムが乱れる可能性もあるので、食事の時間があまり遅くならないように心がけることも大切です。
