「朝すっきり起きられない」「寝ても寝ても疲れが取れない」と感じた経験はありませんか？
朝の目覚めは大切な一日の始まり。たっぷりと睡眠をとり、気持ちよく目覚めることができれば、充実した一日を過ごせるでしょう。そこで、この記事では、良い睡眠をとるために推奨したい習慣やおすすめの食べ物・飲み物を紹介します。
寝る前の習慣「入眠儀式」
「入眠儀式」とは寝る前に行うルーティーンのようなものです。ここでは、布団に入る前に手軽に実践できる入眠儀式を紹介します。夜に眠れなくて悩んでいる方は、ぜひ今夜から取り入れてみましょう。
深呼吸をする
遅い時間まで仕事や家事などをしていたり、寝る直前までスマホの画面を眺めていたりすると、交感神経が優位になります。すると、身体が興奮した状態となるため、寝付けなくなってしまうことがあるのです。
深呼吸には、副交感神経を優位に働かせ身体をリラックスさせる効果があるため、眠りにつきやすい状態をつくり出せるでしょう。
（参考：おいしさと健康 glico│「ぐっすり眠るには深呼吸が良い」と聞き、さまざまな呼吸法を試してみた）
明日の予定を書き出す
明日の予定について布団の中で考え出してしまって、なかなか寝付けなくなってしまったという経験がある人は多いはず。頭の中をスッキリさせてから眠りにつくためにも、布団に入る前に明日の予定をノートなどに書き出してみてください。
瞑想する
瞑想は、呼吸を整えながら目を瞑って集中して取り組むため、心をリラックスさせる効果が期待できるほか、じっくりと自分の内面と向き合うことで思考や感情のリセットがしやすくなるとも言われています。
毎日の生活を送る中で、脳は絶えず動いています。たくさん歩いたら足を休ませるように、脳も適度に休ませてあげましょう。
寝る前にオススメの食べ物・飲み物
ここからは、睡眠の質を向上させるためにおすすめの飲み物や食べ物を紹介します。
水
人間の身体は、寝ている間に毎晩100ccの水分を汗などによって放出するとされています。このとき、身体の水分が足りていないと、寝つきが悪く感じるだけでなく、寝ている間は脱水状態が続くことになってしまうのです。
寝つきを良くして質のいい睡眠を得るためには、寝る前にコップ一杯分（150ml～250ml）の常温の水を飲むようにしましょう。
（参考：Aqua Clara│水のある暮らし）
白湯
白湯を飲んで身体を温めると、胃や腸の働きが穏やかになるほか、副交感神経が優位に働くため、リラックスした状態を作り出すことができます。
ただし、寝る直前に飲んでしまうと尿意を感じて目覚めてしまう可能性があるため、白湯を飲む際は、布団に入る30分前に50℃前後の温度のものをコップ1杯程度（150ml～250ml）、ゆっくりと時間をかけて飲むようにするのがおすすめです。
（参考：WATER STAND│美容に効く、 白湯（さゆ）の飲み方）
牛乳やヨーグルトなどの乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品に豊富に含まれているカルシウムには、交感神経の働きを抑える鎮静作用があるとされています。
さらに、牛乳に含まれる「トリプトファン」というアミノ酸は、脈拍や体温、血圧を穏やかに低下させる作用のある「メラトニン」（別名：睡眠ホルモン）の原材料です。そのため、就寝前に乳製品を食べることで、体内でメラトニンが生成されやすくなり、睡眠を促す効果が期待できるでしょう。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるという人はヨーグルトを選ぶなど、自分に合った乳製品を取り入れてみましょう。
（参考：meiji│安眠にもヨーグルト）
大豆製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品と同様に、「トリプトファン」を多く含んでいる食品が大豆製品です。
様々なフレーバーがあり、飽きずに楽しむことができる豆乳、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂ることができる野菜入りの味噌汁など、大豆を使った食品はバリエーションが豊富なため、好みの方法で取り入れてみてください。
バナナ
乳製品や大豆製品と同様に、バナナも「トリプトファン」を豊富に含む食品の一つです。さらに、バナナには「アルギニン」というアミノ酸が含まれていますが、このアルギニンは体内で成長ホルモンの働きを促す「オルニチン」に変化します。すると、体脂肪が燃えやすい状態が作り出されるため、同時にダイエット効果も期待できるでしょう。
寝る前にどうしても小腹が空いてしまって飲み物では補えないという場合は、バナナを食べるのがおすすめです。
（参考：TENTIAL│寝る前のバナナは太る？効果や寝る前におすすめの食べ物についても紹介）
コーヒー
寝る前にコーヒーを飲むとカフェインの覚醒作用で寝付けなくなる、というイメージを持っている人は多いでしょう。
しかし、コーヒーに含まれている「ピラジン」という香り成分には、心をリラックスさせる働きがあると考えられています。ただし、ブラックコーヒーの場合は、カフェインの覚醒作用が強く働いてしまうため、牛乳をたっぷりと入れて時間をかけて飲みましょう。
紅茶
紅茶には、緊張を緩和したり興奮を鎮めたりする作用がある「テアニン」というアミノ酸が含まれています。
紅茶にもカフェインが含まれていますが、コーヒーと比べるとその含有量は少ないため、覚醒作用の影響は少ないと言えるでしょう。さらに、最近はカフェインレスの紅茶も販売されているため、気になる方はそういった製品を選んでみても良いかもしれません。
ココア
ココアには、自律神経を整える働きを持つ「テオブロミン」という成分が含まれています。そのため、ココアを飲むことで自律神経が整い、寝つきが良くなったり眠りが深くなったりと、睡眠の質が高める効果が期待できるでしょう。
さらに、ココアに含まれているポリフェノールの一種「クロロゲン酸類」には、寝つきを良くする作用があると言われているため、交感神経の働きを抑える牛乳と組み合わせて一緒に飲むことで、より高い安眠効果が期待できます。はちみつやシナモンなど、お気に入りのフレーバーで自分好みにアレンジしてみるのも楽しいかもしれません。
（参考：acure│朝や夜寝る前にオススメ！ホットドリンク特集）
はちみつ
脳のエネルギーが不足していると寝つきが悪くなってしまうため、寝る前には適度に糖分を摂取しておくのもおすすめです。寝る前にスプーン1杯分のはちみつで味付けした牛乳や紅茶などを飲むだけでも、寝ている間の低血糖を防ぎ、睡眠の質を高めることができるでしょう。
リンゴ酢
夕食後の血糖値の急激な上昇も、睡眠を妨げる原因の一つ。りんご酢に含まれる酢酸には、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるため、食後にコップ一杯分のりんご酢を飲むのもおすすめです。なお、酢酸は歯のエナメル質や胃腸などを痛める原因となることもあるため、希釈の目安を正しく守って飲むようにしてください。
トマトジュース
トマトの色素である「リコピン」には、血糖値の上昇をゆるやかにするインスリンの働きを促す作用があると考えられています。さらに、脳の興奮を抑えてくれる効果が期待できる「GABA（ギャバ）」という成分は、野菜の中ではトマトがもっとも含有量が多いとされているほか、乳製品に多く含まれるとされる睡眠ホルモンの「メラトニン」もトマトには豊富に含まれているのです。
トマトは睡眠改善の強い味方。寝る前に、コップ一杯分程度のトマトジュースを飲むと良いでしょう。
寝る前にオススメのストレッチ・ヨガ
仕事や勉強で長時間座ったままの状態だったり、立ちっぱなしの状態が続いたりと、身体は知らず知らずのうちに疲労をため込んでいます。寝る前に簡単なストレッチやヨガをして、一日の疲れをほぐしましょう。
ここでは、睡眠前におすすめのストレッチとヨガをいくつかピックアップしてご紹介します。
（参考：羽毛ふとん リメイク＆リフォーム│睡眠前のたった数分間でできるストレッチで快眠に！）
腰痛を改善するストレッチ
1.仰向けの姿勢になり、両膝を立てます。このとき、両腕は広げて力を抜いておきましょう。
2.右脚を左脚の太ももに重ねるようにかけます。
3.両脚を左側に倒し、顔は右側に向けて、腰をゆっくりとねじります。
4.身体の力を抜いて、右肩や背中は床につけるようにして、3～5秒間してください。
5.両脚を正面に戻し、左右の脚を入れ替えて、同様に行います。
腰の緊張を和らげて筋肉をほぐしてくれるストレッチです。全身をしっかりとほぐし、心身共に軽やかな状態で布団に入りましょう。
（参考：サンキュ！│腰痛の予防にも！寝る前3分の「仰向けのねじりポーズ」で心も体も軽やかに）
肩こりを改善するストレッチ
1. 正座の姿勢になります。
2.1の状態のまま、両腕を前に滑らせて伸ばし、身体を前傾させていきます。
3.息を吐きながら頭を深く沈め、さらに腕も伸ばしていきましょう。
4,この状態のまま、30秒ほどキープしてください。
肩の凝りをほぐすだけでなく、身体全体をリラックスさせてくれるストレッチです。布団の上でも行えるため、寝る直前に取り入れてみましょう。
疲れ・不眠を解消するヨガ
胎児のポーズ
1.仰向けの姿勢で、息を吸いながら両膝を胸に寄せて、両腕で足を抱え込んでください。このとき、肩が上がらないよう気を付けてましょう。
2.息を吐きながら、おでこと膝を近づけます。
上半身の力を抜いて、胎児のように身体を丸めた状態をキープすることで、全身をリラックスさせる効果が期待できます。
寝る前の筋トレ
飲み物や食べ物などを工夫してみても「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」と感じる場合は簡単なトレーニングに取り組むのもおすすめ。寝る前に適度な筋トレを行うことで、身体が程よく疲労するため、安眠につながりやすいでしょう。
寝る前の筋トレの効果や具体的な方法についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。
寝る前のお風呂
質のいい睡眠をとるためには、副交感神経を優位にし、身体をリラックスモードにすることが大切。毎日のバスタイムもそれをサポートする方法として有効的な手段のひとつです。
お風呂に入る時間
身体が冷えやすい人の場合は布団に入る30分～1時間程度前、ほてりやすい人の場合は2～3時間前に入浴を済ませておくのがおすすめです。10～20分ほど浴槽にゆったりと浸かり、副交感神経を優位にしましょう。
お湯の温度
人間の身体は、体内深部の温度が低下すると眠気を感じるようにできています。そのため、安眠効果を期待する場合、お風呂の温度は少しぬるいと感じる38～40℃に設定しておきましょう。
反対に、42℃以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が優位に働いて目が冴えてしまうため、就寝前の入浴には適していません。
（参考：大正製薬 商品情報サイト│お風呂は寝る”直前”に！疲労回復におすすめの入浴法！）
寝る前にやってはいけないこと
最後に、寝る前に控えておくべきことを紹介します。より快適な眠りを得るために確認しておきましょう。
スマホ・PC・テレビ
人間の身体では、睡眠を促す働きがある「メラトニン」というホルモンが分泌されていると記事内で紹介しました。この、メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減少し、暗い場所では分泌量が増加するため、人間は夜になると眠くなるのです。
しかし、夜になってもスマホやパソコン、テレビなどを見続けると、画面から発せられる光によって脳が「今は昼間である」と錯覚してしまうことがあります。すると、メラトニンの分泌が抑制されてなかなか寝付けなくなってしまうため、質の良い睡眠を得るためには、布団に入る1~2時間前からスマホやパソコンの画面を見ない習慣をつけましょう。
飲酒
アルコールには、鎮静作用と興奮作用の両方があると考えられています。そのため、寝る前に飲酒をしてアルコールの血中濃度が上昇すると、鎮静作用によって一時的に眠気を感じるものの、アルコールが分解されその働きが抜けると、興奮作用によって反対に目覚めやすくなってしまいます。さらに、利尿作用が働くため、尿意を感じて目が覚めやすくなり、結果として睡眠の質が悪くなってしまうのです。
そのため、寝る直前の飲酒は避けた方が良いと言えるでしょう。
タバコ
タバコに含まれているニコチンには覚醒作用があり、アドレナリンの分泌を促し交感神経を優位に働かせてしまいます。そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあるのです。ニコチンの覚醒作用が続く時間は、およそ2時間であるため、最低でも布団に入る1～2時間前は、タバコを吸わないよう心がけましょう。
日常生活に簡単な習慣を取り入れるだけで、睡眠の質を高めることができます。飲み物やストレッチなど、手軽に取り組めるものもあるため、ぜひ自分のライフスタイルに合った方法を試してみてください。
