疲れを感じた際の対処法は、マッサージやお風呂、アロマなど様々ですが、そのひとつとして「食事」も身体に元気を与える手段として重要です。
この記事では、疲労回復に最適な食べ物や飲み物、おすすめレシピを紹介します！
疲れを取るのに効果的な栄養素
疲れを取るのに効果が期待できる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは代表的な6つの栄養素を紹介します。
ビタミンC
健康に生きていくために欠かせない栄養素であるビタミン。身体の不調を修復したり、免疫力を高めたりすることで、身体の疲れを癒し、健康状態を保つ働きがあります。特に、ビタミンCには皮膚や血管など、身体の器官を正常に保つ働きがあるほか、1日3,000mgを摂取することで抗酸化作用による、老化の防止が期待できるのです。
（参考：大正製薬│疲れ（疲労）の対策）
ビタミンB1
ビタミンの中でも、ビタミンB群には、補給することでエネルギー代謝を促進させ、疲労感を解消する働きがあります。特にビタミンB1には、糖質を分解し筋肉の疲労を防いで神経の働きを正常に保つ役割があります。糖質、アルコールを多く摂取した際や、運動を行った後はビタミンB1を積極的に摂取してみましょう。
（参考：第一三共ヘルスケア くすりと健康の情報局│肉体疲労・からだのだるさの対策）
クエン酸
クエン酸は、みかんやオレンジなどの柑橘類のほか、酢などにも含まれている酸味成分です。
人間が疲労を感じる原因のひとつに、「酸化ストレスによって細胞がダメージを受ける」という状態が挙げられますが、クエン酸には、この酸化ストレスに打ち勝つ抗酸化作用が期待できるのです。
さらに、クエン酸には血液の酸性化を抑えて血流を改善させる作用や、低血圧や動脈硬化を防ぐ作用など、身体に嬉しい数多くの健康効果を期待できることが分かっています。
（参考：わかさ生活 わかさの秘密│クエン酸）
マグネシウム
マグネシウムは、人間の身体を健康に保つために必要不可欠な「必須ミネラル」のひとつです。体内にあるマグネシウムのうち、およそ60％が骨に含まれており、それ以外の40％は肝臓や筋肉、血液といった、体内のタンパク質と結びつく形で成り立っています。また、マグネシウムは、糖質や脂質を分解してエネルギーに変換する「エネルギー代謝」を促す働きがあり、体内のマグネシウムが減少すると、健康に支障をきたしてしまう場合があるのです。
（参考：Rakuten スーパーポイントギャラリー ヘルスケアポイント│骨だけじゃない！マグネシウムは様々な働きを持つミネラルです！！）
イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、カルノシンやアンセリンといったイミダゾール基を有するアミノ酸結合体の総称のことです。
おもに脊椎動物の筋肉に多く含まれている成分であり、スポーツを行う際のパフォーマンス向上に役立つほか、活性酸素を抑えることで、老化の予防も期待できます。
（参考：わかさの秘密│イミダゾールペプチド）
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は体内でエネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。
人間が生命維持のためのエネルギーを生み出す元となるのがATP（アデノシン三リン酸）という物質ですが、血糖や脂肪酸などから、このATPを生成する際に必要不可欠なのがコエンザイムQ10なのです。
さらに、コエンザイムQ10には生活習慣病、老化の予防に効果が期待されており、欠乏するとエネルギー生成力が弱まるため、肌の劣化や免疫力の低下、肩こりや冷え性など身体に悪い影響を与えてしまう場合があります。
疲労を回復してくれる食べ物ランキング
ここでは疲労回復に効果が期待できる食べ物を紹介します。ぜひ参考にして、日々の食事に取り入れてみましょう。
1位 鶏むね肉
疲労回復に効果が期待できるイミダゾールペプチド。このイミダゾールペプチドが特に豊富に含まれている食べ物が鶏むね肉です。その保有量は、もも肉が100gあたり467mgに対し、鶏むね肉は100gあたり1223mgと、およそ2倍以上であることが分かります。
鶏むね肉のパサパサした食感が気になるという方は、片栗粉をまぶしたり、ヨーグルトに漬けたりと、工夫して調理してみてください。
（参考：東京疲労・睡眠クリニック│疲労にまつわる12の真実）
2位 豚肉
豚肉には、ほかの肉類のおよそ5～10倍のビタミンＢ1が含まれていると報告されています。また、豚肉に含まれるビタミンＢ1は、加熱しても分解されにくいという特徴があるため、身体の中に吸収されやすいという点もメリットのひとつです。
（参考：エバラ│「お肉」の参考書～健康に欠かせない「肉の効能」～）
3位 緑黄色野菜
緑黄色野菜に豊富に含まれているβ–カロテンは、免疫機能を促す働きがあるほか、体内でビタミンAに変化します。そのため、緑黄色野菜を摂取することでビタミンAが持つ、皮膚の健康を維持する効果なども期待できます。
疲労を回復してくれる飲み物ランキング
続いて疲労回復に効果が期待できる飲み物を見ていきましょう。
1位 牛乳
牛乳には、ビタミンＢやカルシウム、鉄、タンパク質など、様々な栄養成分がバランスよく含まれています。また、牛乳には筋肉の修復に必要不可欠なアミノ酸も豊富に含まれているため、スポーツをしたあとに摂取するのもおすすめです。
2位 豆乳
牛乳と同様に、様々な栄養素をバランスよく摂取できる飲み物が豆乳です。特に、カリウムやマグネシウム、ビタミンＢ１を補給したい場合は、豆乳を選ぶと良いでしょう。
3位 緑茶
緑茶には代謝を促す働きがあることに加えて、水出しで抽出することによってカフェインが減少し、テアニンという疲労改善物質が増加します。これによって神経系の疲労の回復が期待できるのです。
（参考：glico│ドリンクで疲労回復！選べる飲み物＆おすすめレシピ）
【疲労タイプ別】おすすめの食べ物・飲み物
ここからは、疲労を身体の部位やシチュエーションなどのタイプ別に分けて、おすすめの解消法を見ていきましょう。
身体の疲労
身体が疲れやすくなってしまう原因のひとつに「不規則な食生活」が挙げられます。これは、乱れた食生活によって体内の栄養バランスが崩れると、エネルギーの代謝が滞ってしまうためです。5大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取することを心がけましょう。
目の疲労
毎日のデスクワークや、集中して勉強したあとは目の疲れを感じてしまいがち。そんなときは、ブルーベリーやブドウ、苺、茄子、黒豆などを摂取するのがおすすめです。
これらの食べ物には、眼精疲労を改善したり、視力低下を予防する効果が期待できる「アントシアニン」という栄養素が含まれているため、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。
脳の疲労
毎日の生活や仕事中などに感じるストレスによって、多くの現代人は脳に疲れを感じています。脳を休ませ回復させるには睡眠が必要不可欠ですが、食事から栄養を摂取することも大切です。特に、脳のおよそ60%は脂肪で構成されていると言われています。そのため、その脂肪を構成するオメガ3脂肪酸を多く含む魚、マグロやイワシ、サンマのほか、野菜や全粒穀物を適切に摂取するよう心がけましょう。
（参考：大正製薬 商品情報サイト│脳疲労が回復するオススメの栄養素とは？）
登山後の疲労
登山のあとは、疲労によって身体に乳酸が溜まるほか、糖の減少によって脂肪合成や脂肪分解の過程で生じる「ケトン体」が増加しています。そのため、糖質やクエン酸、タンパク質を積極的に摂取して、消費した糖分と損傷した筋肉を修復させましょう。レモンや豚肉、魚介系の食品を食べるのがおすすめです。
スポーツ後の疲労
スポーツを行ったあとの身体は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足し、筋肉が分解されている状態です。
そのため、筋肉を修復し成長させる良質なタンパク質や、エネルギー源である糖質・ビタミン・ミネラルを摂取して、しっかりと身体を休ませましょう。また、糖質をエネルギーに変えるのを補助するビタミンB1を一緒に摂ることもおすすめです。
ビタミンB1は、大豆製品などに豊富に含まれていますので、ぜひ取り入れてみてください。
（参考：AJINOMOTO×SPORTS│頑張るアスリート必見！糖質+ビタミンB1で疲労回復！）
夏バテ
糖質の代謝を促す作用があるビタミンB1を摂取することは、夏バテ予防にも効果が期待できます。前述のとおり大豆製品の他、豚肉にもビタミンB1が豊富に含まれており、暑さで食欲が減退しがちな暑い時期は、冷しゃぶなどにして野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
また、夏の厳しい紫外線によるダメージを修復させるビタミンCを併せて摂取しておくのも効果的です。
風邪
風邪を予防するためにはビタミン類を摂取することが大切です。特に、粘膜を保護しウイルスや菌の侵入を防ぐ作用があるビタミンAや、免疫力の向上に役立つビタミンCを積極的に取り入れましょう。
ビタミンCは主に果物類に、ビタミンAは鶏レバーやうなぎなどに多く含まれています。
また、生姜やにんにく、ねぎといった血行を促す食材を食べて身体を温めるのもおすすめです。
簡単に作れる疲労回復レシピ
ここでは疲労回復に効果が期待できる簡単レシピを紹介します。
ニラたま豆腐丼
材料
絹豆腐 1丁(300g)
ニラ 1束(100g)
卵黄 1個
塩 小さじ1/2杯
ごま油 大さじ1杯
A鶏ガラスープの素 小さじ1杯
Aにんにく(すりおろし) 少々
A豆板醤 小さじ1杯
Aしょうゆ 大さじ1/2杯
Aごま油 大さじ1杯
1.崩した豆腐をクッキングペーパーで包み、耐熱皿にのせて600Wに設定した電子レンジで2分加熱します。
2.1の豆腐に塩とごま油を加えて、形がなくなるまでよく混ぜます。
3.器にご飯を盛り、豆腐、ニラ、卵黄をのせて完成です。
コンビニで買える疲労回復に効く食べ物・飲み物
最後に、コンビニで手軽に購入できる疲労回復に効く食べ物・飲み物を紹介します。
ドライフルーツ
水分を蒸発させて作るドライフルーツは、栄養成分が凝縮されているため、食物繊維やカリウム、鉄分などの栄養素を効率よく摂取することができます。
特に、パイナップルのドライフルーツには、疲労回復に役立つクエン酸が豊富に含まれているためおすすめです。食べ応えがあり、少量でも満足感を得られる点も嬉しいポイントです。
飲むヨーグルト
飲むヨーグルトは通常のヨーグルトと栄養成分が変わらないものが多く、三大栄養素である炭水化物、タンパク質が豊富に含まれています。成分や風味によって様々なフレーバーがあるため、お好みのものを探してみましょう。
（参考：meiji 明治ブルガリアヨーグルト倶楽部│「のむ」「食べる」ヨーグルト徹底比較）
日々健康に過ごすために、十分な睡眠や適度な運動に加えて、この記事で紹介した食べ物や飲み物をバランスよく取り入れながら食事の改善を心がけ、疲れ知らずの身体を目指しましょう。
