集中力が続かない、途切れる…よくある原因や気分転換方法を紹介!

著者名SJ
集中力が続かない、途切れる…よくある原因や気分転換方法を紹介!

仕事や勉強に集中できず苦労した経験は誰にでもあるものです。特に、最近はリモートワークが普及し、仕事をする環境自体が多様化しているため、新たな環境でうまく集中力を保てず困っている人も多いでしょう。

この記事では、そもそもの集中力の限界についての諸説を紹介したうえで、集中力が続かない主な原因を解説します。これを踏まえて、オフィスや家のどちらでもできる5種類の気分転換の方法、そして集中力を高めるための10の行動をご紹介。どれも手軽に試せるものばかりなので、是非この機会に覚えておきましょう。

集中力には限界がある?

まず、集中力が続かないのは、実はいたって当然であるということを知っておきましょう。

人間はもともと狩猟をしていた生き物であり、現代とは違って常に命の危険に晒されながら生きていました。そのような状況下では、周囲の変化に気づくことが重要で、獲物を狩る短い時間を除いて、1つのことに集中し続けるのは危険でした。このため、生存の可能性を高める目的で、人間の脳は1つのことに長時間集中しないようにできているとされています。

人間の集中力が持続する時間には諸説ありますが、ある精神科医は15分、45分、90分という15分区切りの3段階で説明しています。15分は高度な集中を持続できる時間で、例えば高い集中を要する同時通訳の業務では、通訳者は15分で交代するといいます。45分は小学校などの一般的な授業時間であり、90分は大学の講義の時間ですが、これらはそれぞれ、一般的な集中力が続く時間と、集中力の限界にあたるといいます。

他にも、トレーニングされていない一般的な人が集中できる時間は長くて30分という説もあります。統一された見解はありませんが、集中力の限界は長くても90分程度であり、一般的には30分から45分程度と思っておくのが良さそうです。

集中力が続かない原因は?

このように集中力にはそもそも限界があるという前提のもと、次は集中を妨げる要因を見ていきましょう。きっとみなさんも、思い当たるものがいくつもあるはずです。

ストレス過多

ストレスは自律神経に影響を与え、脳や身体の機能を鈍らせます。例えば、ストレスがたまっていると、イライラしたり、記憶力が低下したり、場合によっては体調を崩したりといった身体的な影響が出ます。このような不調はどれも集中を妨げるものですし、ストレスの元凶である問題そのものが気になって注意散漫になるという心理的な影響も見過ごせません。

(参考:資格の学校TAC│さらばストレス!集中力を高めるためのリラックス方法はコレだ

睡眠不足

日本人の平均的な睡眠時間は女性で7時間半程度、男性では7時間50分程度ですが、これは世界的に見ると短く、他国では8時間から8時間半ほど眠るのが一般的です(参考:厚生労働省 睡眠と生活習慣病との深い関係)。世界的に見れば日本人は慢性的に睡眠が不足しがちと言えますが、睡眠不足は脳の機能の低下を招き、それが集中力や判断力、記憶力などを鈍らせます。

周囲の雑音やノイズ

オフィスでの周囲の話し声や物音、カフェでのBGMなど、周りの雑音はどうしても気になるもの。音だけではなく、デスクの上が散らかっているとそれが目に入って気になることもありますし、椅子の高さが合っていないとなんとなく落ち着かず、集中できないということもあるでしょう。このように、周囲の環境の中にある様々な種類のノイズは、集中を削ぐ大きな原因です。

多くの作業

同時に多くの作業を進める、いわゆるマルチタスクな仕事の仕方をしていると、1つの仕事に集中するのは難しいものです。ある海外の研究によると、メールや電話でマルチタスクの状態にされた人のIQは、徹夜明けと同等程度にまで下がってしまったといいます。他にも、マルチタスクで生産性が4割程度も下がるという研究結果も出ており、多くの作業を同時にこなすことが集中を妨げることは明らかです。

(参考:アリナミン│集中力が続かない原因と集中を維持する5つの方法

長時間の作業

集中が妨げられるというのとは少し違いますが、すでにご紹介したように、人間の集中力にはそもそも限界があります。したがって、長時間にわたって作業を続けていれば、当然どこかで集中が途切れてしまいます。1日の勤務時間が8時間だとしても、8時間ずっと仕事に集中し続けるのは、土台無理な話。オンオフを繰り返して大事なところで集中することが求められます。

オフィスでも家でもできる気分転換5

集中が続かない原因がわかったところで、次は仕事の合間に試したい気分転換の方法をご紹介します。うまく集中できない時や、集中が途切れてしまって気分を切り替えたい時などに、気軽に試せるシンプルな方法ばかりです。

外の空気を吸う

1つ目の気分転換は、外の空気を吸いに行くことです。仕事をしている場所がオフィスであれ家であれ、部屋の中でずっとデスクに向かっていると、直接太陽の光を浴びることはありません。日光には目を覚ます効果があるほか、体内時計を調整する役割も果たしてくれます。太陽の光の下で新鮮な空気をしっかり吸い込んで、気分をリフレッシュすれば、デスクに戻った時に仕事に集中しやすくなるでしょう。

トイレ休憩を取る

外に出るのが難しい時などは、代わりにトイレ休憩を取るのも有効です。仕事中は避けがたいことですが、長時間座ったままでいると、血流が悪くなって脳の働きが悪くなります。そこで、定期的に立ち上がってトイレまで歩くことで、集中力が低下するのを防ぐ効果が期待できるでしょう。

飲み物を買いに行く

気分転換の方法として、自動販売機や近くのコンビニまで飲み物を買いに行くという方法もあります。これなら、体を動かすことで血流を良くするとともに、飲み物を飲むことによるリラックス効果も得られます。カフェインには集中力を高める働きがあるため、特に集中したいときはコーヒーなどを飲むとよいでしょう。

軽くストレッチをする

運動をすると脳が活性化するため、仕事の合間に軽いストレッチをするのも効果的です。自宅なら、一旦デスクを離れてスクワットや筋トレをするのも一案ですが、オフィスにいる時なら、椅子に座ったままでできるストレッチがおすすめ。長時間座って仕事をしていると猫背になりやすいので、ストレッチで筋肉をほぐしつつ、血行を良くして脳を活性化させましょう。

(参考:TOWNWORKマガジン│集中力の限界は90分? 集中できないときに試したい効果的な休憩方法と勉強法

目を温める

パソコンや書類を扱う仕事は目が疲れやすいものですが、目の疲れはそのまま集中力の低下につながるとされています。目が疲れたと感じる時は、ホットアイマスクなどを使って目を温めるようにしましょう。使い捨てのホットアイマスクも市販されていますが、タオルを水で濡らして電子レンジで温めたものでも代用できます。

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集中力向上につながる10の行動

最後に、集中力アップにつながる行動を10個挙げていきます。上で紹介した気分転換と組み合わせながら、ぜひ自分が集中しやすい働き方を探ってみてください。

やることリストを作る

やるべき仕事があいまいなままであったり大きすぎたりすると、面倒な気持ちが芽生え、集中を維持しづらくなります。そんな時は、やるべきことをタスクに分解してリスト化してみてください。短時間でこなせるタスクに分割することで、11つに集中して取り組みやすくなり、さらに終わったタスクが視覚化されることで、モチベーションアップにもつながります。

ポモドーロタイマーを試す

ポモドーロタイマーとは、25分の作業と5分の休憩を1サイクルとして仕事をする「ポモドーロテクニック」を実践するためのタイマーです。25分のタイマーと5分のタイマーが交互にセットされるので、こまめに休憩を挟みながら集中して作業するリズムを作るのに有効です。無料アプリが簡単に入手できますので、気になる人はまず試してみては。

集中できる音楽を流す

うるさい環境では気が散って集中できないものですが、実は反対に静かすぎる環境でも集中しづらいのをご存じでしょうか。というのも、日常には常に音があふれているため、静かすぎると脳が音を探すことに注意を向けてしまうのだそうです。集中するためには適度な音がある方が望ましいので、カフェのBGMのように集中しやすい音楽を流してみるとよいでしょう。

適度に休憩する

すでに解説してきたとおり、人間の集中力はそう長く続くものではないため、集中力を保つには適度な休憩が欠かせません。先に紹介したポモドーロテクニックは、こまめに休憩を取るためのシンプルなツールですが、25分という作業時間は絶対ではありません。休憩を挟みながら効率的に作業を進められるよう、自分に合ったリズムを探ってみてください。

軽い運動を取り入れる

気分転換のところで触れたように、座りっぱなしで仕事をしていると、どうしても集中力が下がってきます。仕事の合間に休憩を取る時には、軽い運動も取り入れてみると、集中力の向上にさらに効果が期待できるでしょう。また、日頃から運動をして体力をつけ、疲れにくい体に変えていけば、より集中を維持しやすくなるはずです。

十分な睡眠を取る

質の良い睡眠は心身の疲労回復を助け、仕事に集中しやすい体の状態を保ってくれます。夜更かしを避けて規則正しい生活を心がけるのはもちろん、暗さの調整などで寝室の環境を整えること、あるいは適度な運動をして眠りやすくすることなど、日々十分な睡眠を取るための工夫をしてみてはいかがでしょう。

水分や糖分補給をする

集中するということは脳を使うことであるため、集中力を向上させるには脳のエネルギー補給をする必要があります。脳のエネルギー源は主にブドウ糖なので、バナナやラムネ菓子など、ブドウ糖が多く含まれる食べ物をおやつに食べるのが効果的です。なお、水分補給も脳のパフォーマンスに影響することが海外の研究でわかっています。喉が渇いたと感じなくても、仕事中はこまめに水分を補給することを心がけたいものです。

アロマの匂いを嗅ぐ

集中力は脳内の血流と関連がありますが、脳内の血流は匂いによって変化することが実験で明らかになっています。特に、レモンやオレンジなど柑橘系の香りには、集中力を高める効果があるとされています。アロマディフューザーが無い場合は、ハンカチなどにアロマのスプレーを吹き付けて嗅ぐだけでも、集中力アップが期待できます。

集中できる環境を見つける

ここまで色々な集中力向上の方法を紹介してきましたが、結局のところ、集中しやすい環境というのは人それぞれ。自宅に1人でいる方が集中しやすい人がいる一方で、カフェやコワーキングスペースのように周りに人がいる方が集中しやすい人もいます。自分が集中できる環境がどんなものなのか、色々な環境を試しながら見つけていきましょう。

作業の効率化・習慣化させる

集中して仕事をこなすために、自分の集中力を上げるのではなく作業の効率化や習慣化を図るという方向性もあります。先に紹介したように、作業をタスクに分解し、あらかじめ段取りを決めてその日のタスクをリストアップすれば、個々のタスクに集中して効率的に仕事を進められるようになるでしょう。このような仕事の仕方を習慣づければ、知らず知らずのうちに集中力を保ちやすくなっていくのではないでしょうか。

まとめ

この記事では、集中力が続かない原因として、まず人間の集中力には限界があるということをお伝えしました。そのうえで解説した5つの集中力の阻害要因は、集中力の維持に悩んでいる人なら共感できるものが多かったのではないでしょうか。後半でご紹介した5つの気分転換の方法、そして集中力を高めるための10の行動は、誰でも今すぐ試せるシンプルなものばかりです。なかなか仕事に集中できずに悩んでいる皆さんは、ぜひ気になったものから試してみてくださいね。

藤野智哉(精神科専門医、産業医) - 精神科医藤野智哉のこころの学校 メンタルケア〜セルフラブのすすめ〜 - DMMオンラインサロン
藤野智哉(精神科専門医、産業医) - 精神科医藤野智哉のこころの学校 メンタルケア〜セルフラブのすすめ〜 - DMMオンラインサロンしんどい日々だけど気持ちのやり場がない、なぜしんどくなってしまうのか、どうしたら良いのか、知りたいけど相談する相手もいない。そんな方々が精神科専門医と動画でやりとりをしながら気持ちのゆるめ方を学べる、あなたの居場所です。
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